எங்கள் சமையலறைகளை ஒரு குறைந்த கொழுப்பு ஒப்பனை கொடுத்து
ஒரு குறைந்த கொழுப்பு வாழ்க்கைக்கு உட்பட்டால் எங்கள் சமையலறைகளில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதாகும். ஆனால் ஒரு குறைந்த கொழுப்பு சமையலறை என்ன? வெறுமனே, அது கொழுப்பு உணவுகள் அதிக கொழுப்பு உணவுகள் பதிலாக. இது கெட்ட கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படும் நல்ல கொழுப்புகளை மாற்றுவதை அர்த்தப்படுத்துகிறது. ஆமாம், அந்த இரட்டை பொருள் ரொட்டி குக்கீகளை அந்த கூடுதல் வெண்ணெய் பாப்கார்ன் சேர்த்து, தூக்கி. ஆனால் நம்பிக்கையோடு இல்லை, இந்த நாட்களில் கிடைக்கும் பல குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் உள்ளன, மாற்று என்று கண்டுபிடிக்க மிகவும் எளிதானது.
எனவே நாம் எதைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், எதை இழக்க வேண்டும்?
தேர்வு:
- எண்ணெய் ஆலிவ் எண்ணெய் , கனோலா எண்ணெய் , குங்குமப்பூ எண்ணெய், சுவையூட்டப்பட்ட எண்ணெய்கள், nonstick சமையல் தெளிப்பு
- சமைக்கப்பட்ட மீன் நீர் நிரம்பிய டூனா, சால்மன் மற்றும் மத்தி
- பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பட்டாணி, கேரட், சோளம், பீட், காளான்கள், அஸ்பாரகஸ்; peaches, அன்னாசி, pears (ஒளி சிரத்தில்)
- பதப்படுத்தப்பட்ட தக்காளி முழு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட அல்லது நொறுக்கப்பட்ட தக்காளி, தக்காளி purees , தக்காளி சுவையூட்டிகள் (எந்த உப்பு சேர்த்து)
- பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் கருப்பு பீன்ஸ், பைன் பீன்ஸ், சிக்கிபாஸ் (கார்பன்ஸோ பீன்ஸ்), சிறுநீரக பீன்ஸ், கடற்படை பீன்ஸ், கருப்பு-ஐட் பட்டாணி ; அரிசி, பருப்புகள், பார்லி, காஸ்ஸஸ், கினோவா , புல்டுர்
- பாஸ்தா முழு கோதுமை ஸ்பாகட்டி, பேனா, லாசக்னா தாள்கள் மற்றும் பிற நூடுல்ஸ்
- ஜார்ஸ் அன்சுவிஸ், கேப்பர்ஸ், பீமண்டஸ், மிளகுத்தூள், கூனைப்பூக்கள், ஊறுகாய், தக்காளி, வெங்காயம்
- சூப்கள் மற்றும் பங்குகள் குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் சூப் கலவைகள்; குறைந்த சோடியம், கொழுப்பு இல்லாத குழம்புகள், ப்யூயோன் க்யூப்ஸ் மற்றும் பங்கு அடர்த்தியாகிறது
- சுவையூட்டிகள் மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் பதப்படுத்தி; முழு பூண்டு, பூண்டு பேஸ்ட், தக்காளி விழுது, மிளகாய் பேஸ்ட், பாட்டில் இஞ்சி, குறைந்த சோடியம் வொர்செஸ்டர்ஷைர் சாஸ், சோடியம் சோயா சாஸ் மற்றும் பாட்டில் marinades
- வனப்புகளான வினிகர்கள், கடுகு, குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத சலாட் ஒத்தடம் மற்றும் மயோனைசே
- ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் முழு தானிய ரொட்டிகள், ரோல்ஸ் மற்றும் பேக்கல்ஸ்; முழு கோதுமை மாவு; முழு தானிய தானியங்கள் போன்ற ஓட்மீல், தவிடு செதில்கள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு granola
- உலர்ந்த பழங்கள் Cranberries, செர்ரிகளில், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் திராட்சையும்
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பாதாம், hazelnuts, அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்கடலை, pecans; பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், எள் விதைகள், பாப்பி விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள்
- சர்க்கரைகள் தேன், வெல்லப்பாகு, மாப்பிள் சிரப்
- ஸ்னாக்ஸ் ப்ரீட்ஸெல்ஸ், குறைந்த கொழுப்பு நுண்ணலை பாப்கார்ன், முழு தானிய கிராக்ஸர்; சர்க்கரை இல்லாத / கொழுப்பு இல்லாத புட்டு மற்றும் ஜெல்லோ, ஆப்பிள்சுஸ்
இது ஒரு முழுமையான பட்டியல் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் கையில் ருசியான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் இருப்பதால், குறைந்த கொழுப்பு சமையலறையில் பங்கு வகிக்க என்ன வகையான விஷயங்களை இது உங்களுக்கு வழங்குகிறது. நமது உணவுகளில் கொட்டைகள், விதைகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் உள்ளிட்டவை மிதமான நிலையில் உள்ளன, ஏனெனில் இந்த ஆதாரங்களிலிருந்து கொழுப்பு மிகுந்த இதய ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது. புதிய மற்றும் வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஏராளமாக வாங்க வேண்டும்.
இழக்க:
- வழக்கமான மயோனைசே மற்றும் எண்ணெய் அடிப்படையிலான ஒத்தடம்
- குறைவானது, இருப்பினும் ஒரு மாற்று கொழுப்பு-இலவச பதிப்பு கிடைக்கிறது
- எண்ணெய் நிரம்பிய சூரை மற்றும் மீன்
- பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிகள்
- கிரீம் சூப்கள் மற்றும் சோப்புகள்
- தொகுக்கப்பட்ட மேக் மற்றும் சீஸ்
- சுவையான பாஸ்தா மற்றும் அரிசி கலவை
- கொழுப்பு இல்லாத வரை, பீன்ஸ் refried
- குழம்பு கலவைகள், சீஸ் சாஸ், கேக்கை மற்றும் பிஸ்கட் கலவை
- சர்க்கரை தானியங்கள்
- லேபிள் ("குக்கீகள், கேக்குகள், டோனட்ஸ், முஃபின்ஸ்)" ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட "
- உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், சோளம் சில்லுகள் (வேகவைக்கப்படுவதில்லை)
- வெள்ளை ரொட்டி
- காபி கிரீம்
எனவே உங்கள் சரக்கறை தேர்வு மற்றும் இழக்க என்ன ஆகும். ஆனால் கொழுப்பு நம் குளிர்சாதனப்பெட்டிகளில் மற்றும் freezers கூட பெரிய தட்டி முடியும்.
பால்
நம்மில் பலர் ஏற்கனவே பால் முழுவதும் இருந்து சில வகையான குறைந்த கொழுப்பு பால் மாறிவிட்டனர். ஆனால் உண்மையாக, 2% பாலை குடிப்பது நமக்கு மிகச் சிறந்தது அல்ல.
இது இன்னும் மொத்த கொழுப்பு 5 கிராம் மற்றும் ஒரு கப் சேவை நிறைவுற்ற கொழுப்பு 3g கொண்டிருக்கிறது. நாம் உண்மையில் சிறந்தது அல்லாத பால் தேவை, மற்றும் குறைந்தது 1% பால் நோக்கம் வேண்டும். ஆனால் அது முடிவடையவில்லை. முழு கொழுப்பு பதிப்புகள் மீது குறைந்த கொழுப்பு அல்லது nonfat ஐஸ் கிரீம்கள் அல்லது yogurts தேர்வு, மற்றும் புளிப்பு கிரீம் அதே செய்ய.
சீஸ்
குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத குடிசை பாலாடை, கிரீம் பாலாடை, மற்றும் கடினமான சீஸ்கள் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். (உண்மை, சில குறைந்த கொழுப்பு கடின உமிழும் சமையல் அதே போல் உருகுவதில்லை.) கொழுப்பு-இலவச பதிப்புகள் உள்ளன என்றாலும், பாகம்- skim ricotta சீஸ் அல்லது mozzarella நல்ல குறைந்த கொழுப்பு மாற்று உள்ளன. அத்தகைய அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு அதிகபட்ச சுவை சேர்க்க குரேயர், Gorgonzola அல்லது Parmesan போன்ற வலுவான cheeses முயற்சி.
வெண்ணெய் மற்றும் மார்கரீன்
வெண்ணெய் கொண்ட பிரச்சனை அதன் உயர்ந்த அளவு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்ததாகும்; வெண்ணெயைக் கொண்டிருக்கும் சிக்கல் (குறிப்பாக வெண்ணெய்) என்பது திரவ காய்கறி எண்ணெய்களை திட கொழுப்பாக மாற்றும் ஹைட்ரஜன் செயல்முறையிலிருந்து எழும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் அளவு ஆகும்.
டப் மார்கரைன் மற்றும் திரவ பரவல் குறைவான அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை, மற்றும் சில பரவுகிறது தீவிர பொருட்கள் குறைக்க சிறப்பு பொருட்கள் உள்ளன. இந்த நல்ல தேர்வுகள் இருக்கும்.
முட்டைகள்
ஆமாம், அவை அதிக அளவு உணவுக் கொழுப்புக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன , இன்னும் பிற வழிகளில், அவர்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான ஒரு பெரிய ஆதாரமாக இருப்பதால், அவர்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து பஞ்சுகளை அடைகின்றனர். ஆனால் நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் உங்கள் முட்டை வெள்ளை அல்லது முட்டை மாற்றுக்களை பயன்படுத்தலாம், குறிப்பாக உங்கள் கொழுப்பை பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் செய்யாவிட்டாலும், முட்டைகளை முழுமையாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
மாமிசம்
புதிய இறைச்சி மற்றும் டெலி சாப்பிடுவது முடிந்தவரை ஒல்லியாக இருக்க வேண்டும். பிந்தைய சோடியம் உள்ளடக்கத்தை பார்க்க. மாட்டிறைச்சிக்கு பதிலாக வான்கோழி அல்லது கோழி ஹாட் டாக், மற்றும் மாட்டிறைச்சி பற்றுக்கு பதிலாக சைவ பர்கர்கள் முயற்சி. சிவப்பு இறைச்சி மீது கோழி மற்றும் வான்கோழி தேர்வு, ஆனால் நீங்கள் கோழி மட்டும் மட்டுமே இல்லை; பன்றி மென்மையாக்கல் இப்போது ஒரு தோல்மற்ற கோழி மார்பக போன்ற ஒல்லியான கருதப்படுகிறது.
மீன்
மீன் - முன்னுரிமை புதிய மீன் விட அதிக கொழுப்பு மீன் குச்சிகள் - ஒரு வாரம் குறைந்தது இரண்டு முறை நுகரப்படும். சால்மன் போன்ற கொழுப்பு வகைகளை கூட சேர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.
நாங்கள் எங்கள் சமையலறையில் கையில் என்ன மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும், எனவே உங்கள் சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டி நீங்கள் முழு குடும்பத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு உருவாக்க உதவும் குறைந்த கொழுப்பு, சத்தான பொருட்கள் ஏராளமான கையிருப்பு உறுதி. இங்கே என் சமையலறையில் சில குறைந்த கொழுப்பு ஸ்டேபிள்ஸ், மற்றும் சமையல் கொழுப்பு குறைக்க 20 எளிய குறிப்புகள் உள்ளன .
குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் பற்றிய தகவலுக்காக உங்கள் பசியின்மையைத் தணிப்பதற்கு சில அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் இங்கே உள்ளன.