ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு ஏற்றுக்கொள்வது

நாம் ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு சாப்பிட வேண்டும், எனவே எப்படி சாப்பிடுவது நமது தீய வழிகளில் மாறும் பற்றி போக? இது பற்றாக்குறை பற்றி அல்ல, முழு உணவு குழுக்கள் தவிர, நிச்சயமாக இது தான். கொழுப்பு வெட்டு அதை தவிர்த்து இல்லை. நம் உணவில் சில கொழுப்பு தேவையற்றது. ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு உண்ணும் கொழுப்பை உட்கொள்வது மட்டுமல்ல. நாங்கள் பற்றி கேட்டிருக்கிறேன் அந்த மோசமான கார்ப்கள் பற்றி என்ன? சரி, இது - மிகவும் எளிமையாக - ஒரு சிக்கலான பிரச்சினை.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் ஒரு முழுமையான தானிய பாஸ்டாஸ், அரிசி மற்றும் ரொட்டிகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான குறைந்த கொழுப்பு உணவில் முக்கியமான ஒரு கூறு ஆகும், ஆனால் ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்ல.

ஒரு ஆரோக்கியமான, குறைந்த கொழுப்பு உணவைத் தொடங்குவதற்கான ஒரு நல்ல ஆதாரம் அமெரிக்க இதய சங்கம் ஆகும், இது பொது வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது:

• ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும், பராமரிக்கவும் மொத்த கலோரிகளை சரிசெய்ய வேண்டும்.
• 2 கிராம் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு கொண்ட கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய்களைத் தேர்வு செய்யவும். இவை திரவ மற்றும் தொட்டி மார்க்கரைன்கள், கனோலா, சோளம், குங்குமப்பூ, சோயா பீன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மொத்த கலோரிகளில் 7 சதவிகிதம் குறைவாக இருக்க வேண்டும். உணவு வழிகாட்டல்கள் குழுவின் பரிந்துரைக்கப்படும் மேல் எல்லை 10 சதவிகிதம் ஆகும்.
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் தினசரி கலோரிகளில் 1 சதவிகிதம் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளல் கலோரி தேவைகளுக்கு சரிசெய்யப்பட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் அதிக எடை கொண்டால், குறிப்பாக மொத்த கலோரிகளில் 30% அல்லது குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்வது நாள் ஒன்றுக்கு 300 மில்லிகிராம் குறைவாக இருக்க வேண்டும். 2015 ஆம் ஆண்டின் உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் குழுவானது உச்ச வரம்புகளை அகற்ற பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் ஆய்வு முடிவுகள் கண்டுபிடிப்புகள் இரத்த கொலஸ்டிரால் அளவைக் கொண்ட உணவு கொழுப்பு உட்கொள்ளலைத் தொடர்புபடுத்தவில்லை .

• சோடியம் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் குறைவாக இருக்க வேண்டும், இது உப்பு ஒரு டீஸ்பூன்.
• சமையல் முன் எந்த தெரிந்த கொழுப்பு ஆஃப் trimming, இறைச்சி மட்டும் ஒல்லியான வெட்டுகள் வாங்க. மேலும் கோழிப்பண்ணும் முன், தோலை நீக்கவும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்சம் இரண்டு உணவுகள் மீன் சேர்க்க வேண்டும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும் என்பதை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சர்க்கரை, வாட்டர்ஃபிஃப் மற்றும் டைல்ஃபிஃப் போன்ற சில வகையான மீன், பாதரசம், PCB கள் (பாலிக்குளோரைடு பைபினில்ஸ்) மற்றும் பிற சுற்றுச்சூழல் மாசுபாடுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதை அறிந்திருங்கள். கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்களுக்கு, கர்ப்பிணி அல்லது நர்சிங் செய்வது, அத்துடன் இளம் குழந்தைகளான - சாத்தியமான அசுத்தமான மீன் உண்ணாமல் இருக்க வேண்டும்.

• ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மாட்டிறைச்சி உணவை சாப்பிடுங்கள், முன்னுரிமை.
• முழு தானிய பாஸ்தா, அரிசி, ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்களை அனுபவிக்கவும். இவை கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம்.
• வறுத்தெடுப்பதற்கு பதிலாக சுட்டுக்கொள்ளவும், வேகவைக்கவும், வேகவைக்கவும், கொதித்த உணவை சாப்பிடவும்.
• ஒரு முழு முட்டையிடாக இரண்டு முட்டை வெள்ளையினங்களைப் பயன்படுத்தி வேகவைத்த நல்ல சமையல். புதிய உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள், உணவு கொழுப்பு வரம்பை தூக்கி எடுப்பதற்கு பரிந்துரைக்கையில், நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் முழு முட்டைகளையும் அனுபவிக்க முடியும்.
• 1 சதவிகிதம் மாற்றுகிறது (அல்லது கொழுப்பு இல்லாதது) பால், குறைந்த கொழுப்புப் புழுக்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் nonfat தயிர் அதிக கொழுப்புகளுக்கு சமமானதாகும்.
• தமனி-க்ளோகிங் வெண்ணெய் மற்றும் பணக்கார சாஸைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, மூலிகைகள் மற்றும் பருவங்களுடனும் காய்கறிகள் சுவையைச் சேர்க்கவும்.
• பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு குக்கீகளை மற்றும் கேக்குகளை பதிலாக உயர் கொழுப்பு இனிப்பு அனுபவிக்க. ஆனால் சர்க்கரை உங்கள் உட்கொள்ளல் குறைக்க.
• அவர்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்பு மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள் இருப்பதால், frostings மற்றும் சுவையூட்டிகள் பாருங்கள்.

குறைந்த கொழுப்பு வாழ்க்கை தொடங்க நீங்கள் செய்ய முடியும் ஒரு சில விஷயங்கள் இங்கே:

• உங்களை வழிநடத்தும் அனைத்து உயர் கொழுப்பு தின்பண்டங்கள் உங்கள் சரக்கறை சுத்தமாக்கு (அதே உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டிக்கு செல்கிறது).
• லேபிள்களைப் படிக்கவும் "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" அல்லது "பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" போன்ற முக்கிய வார்த்தைகளை அறியவும், இது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் குறிக்கிறது. எவ்வளவு சர்க்கரை, அதன் பல்வேறு வடிவங்களில், பொருட்கள் பட்டியலில் (அதிக மோசமாக உள்ளது) காணப்படுகிறது. ஒரு கொள்கலன் ஒன்றுக்கு அளவு மற்றும் சேவையகங்கள் எண்ணிக்கை சேவை கவனம் செலுத்த வேண்டும் (அவர்கள் பல அவர்கள் ஒரே நினைக்கிறார்கள் முட்டாளாக - அவர்கள் இல்லை).

• கடைக்கு ஏற்றபடி: உங்கள் உணவை திட்டமிடுங்கள், ஒரு மளிகை பட்டியலை உருவாக்கவும் - அதை ஒட்டவும்!
• உங்கள் பழக் கிண்ணத்தை பூர்த்தி செய்து, ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் அல்லது பின் அதை சாப்பிடுங்கள்.
• தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் ஏராளமான குடிக்கவும் - குறைந்த பட்சம் எட்டு 8-அவுன்ஸ் கண்ணாடிகளை ஒரு நாள்.
• நகரும்! ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேரவும், நீச்சல், அல்லது வெறுமனே உங்கள் நாய் அல்லது ஒரு நண்பர் ஒரு பிரகாசமான தினசரி நடைக்கு எடுத்து.

இன்னும் bagels அல்லது சாக்லேட் வேண்டும்? ஒரு முழு கோதுமை அல்லது ஓட்-பிராண்ட் பைகலை உருவாக்குங்கள். மற்றும் சாக்லேட் உங்கள் விஷயம் என்றால், நிச்சயமாக, இருண்ட சாக்லேட் ஒரு அவ்வப்போது துண்டு அனுபவிக்க - ஆராய்ச்சி சில சுகாதார நலன்கள் இல்லை கூறுகிறது. உங்களை நடத்துவது நல்லது; அதன்படி மற்ற உணவுகள் உட்கொண்டால், அதை சரிசெய்யவும். நாள் முடிவில், நீங்கள் உட்கொள்ளும் விட கலோரிகள் எரிக்க என்றால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும் (அது உங்கள் இலக்கு என்றால்). தமனி-கிளர்ச்சி நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொண்டால், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

நீங்கள் அனைத்து சுற்றில் வெற்றி பெறலாம்.