நல்ல கொழுப்புகள், கெட்ட கொழுப்புகள், மோசமான கொழுப்புகள்

உணவு கொழுப்புகளில் வழக்கமான ஞானம் மாறிவிட்டது. ஒருமுறை, அனைத்து கொழுப்புகளும் ஆரோக்கியமற்றதாகவும், அனைத்து வகையான நோய்களுக்குமான காரணங்கள், இருதய நோய்களிலிருந்து நீரிழிவு நோயாகவும் கருதப்பட்டன. ஆனால் ஆண்டுகள் ஆராய்ச்சி நமது சிந்தனை மாறிவிட்டது. இப்போது அனைத்து கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்பட்டிருக்கவில்லை, நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்புகள், சாத்தியமில்லாத மோசமான கொழுப்புகள் மற்றும் மிக மோசமான கொழுப்புகள் இருப்பதாக நாங்கள் முதலில் அறிவோம். ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுத்துக் கொள்வோம்:

நல்லது: நிறைவுறா கொழுப்புகள்

இன்றும்கூட, சில பேருக்கு நல்ல கொழுப்பு என்பது ஒரு புத்திசாலி அல்ல.

அதிகப்படியான கொழுப்பு உட்கொள்ளும் நோய்களுக்கு காரணமாகும் இந்த நோயற்ற கொழுப்புக்கள் சமாளிக்க உதவும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் monounsaturated கொழுப்புகள் மற்றும் polyunsururated கொழுப்புகள் பிரிக்கப்படுகின்றன, மற்றும் இரு வகைகள் கொழுப்பு அளவுகளில் நன்மை விளைவுகளை கருதப்படுகிறது.

HDL (நல்ல) கொழுப்பு அதிகரிக்கும் போது Monounsaturated கொழுப்புகள் குறைந்த LDL (கெட்ட) கொழுப்பு உதவி.

சிறுநீரகம் மற்றும் கொழுப்புள்ள கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது. ஆனால், அனலூஷூட்டேட் செய்யப்பட்ட கொழுப்புக்கள் பல்யூனுன்அட்யூட்டரேட்டட் கொழுப்புகளுக்கு சாதகமானவை. ஏனெனில் பல்யூன்சன் சூரட் செய்யப்பட்ட கொழுப்புக்கள் குறைவாகவே உள்ளன, மேலும் நல்ல கொலஸ்டிரால் அளவுகள் மற்றும் மோசமான அளவைக் குறைக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆனால் பல்ஜோஎன்ஏஏஏஆர்டேட் செய்யப்பட்ட கொழுப்பை புறக்கணிக்க வேண்டாம். இவை பெரும்பாலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன, இவை பெரும்பாலும் குளிர்ந்த நீர் மீன், கொட்டைகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் விதைகள், மற்றும் இருண்ட பசுமையான கீரைகள், ஆளிவிதை எண்ணெய்கள் மற்றும் சில தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. ஒரு வகையான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமானது ஒரு "அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலமாகும்", இது நம் உடல்கள் மூலம் உற்பத்தி செய்யப்பட முடியாது, எனவே இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது ஒரே வழி.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும், எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பை எதிர்க்கின்றன, வீக்கத்தை எதிர்த்து, மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பாதுகாக்கின்றன.

• இதய ஆரோக்கியமான வால்நட்ஸ்
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?

பெரும்பாலான சமையல் எண்ணெய்கள் முதன்மையாக நிலையற்ற கொழுப்புக்களை உருவாக்குகின்றன. சமையல் எண்ணெய் தேர்வு செய்யும் போது, ​​ஒவ்வொரு வகை சமையல் எண்ணெயும் பல்ஜோஎன்ஆதட்ரேட்டட் கொழுப்புகளுக்கு monounsururated அதன் விகிதம் வேறுபடுகிறது.

இரண்டு எண்ணெய்கள் அவற்றின் உயர்ந்த அளவிலான ஏராளமான கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளுக்கு நிற்கின்றன: எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கலக்கின்றன. Nonstick சமையல் தெளிப்பு தவிர , இந்த இரண்டு எண்ணெய்கள் உங்கள் சரக்கறை இருக்க வேண்டும்.

• சமையல் எண்ணெய்கள் நிறைந்த கொழுப்பு உள்ளதா?
• என்வாவா எண்ணெய் என்ன?
• அதிக ஒளி ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு குறைந்த கொழுப்பு சமையல் எண்ணெய்?

நாள் முடிவில், ஒரு நல்ல கொழுப்பு கலோரி அடிப்படையில் ஒரு கொழுப்பு உள்ளது. எண்ணெயை "ஒளி" என்று விவரிக்கும் சமையல் எண்ணெயில் எந்த லேபல்களும் கொழுப்பு அல்லது கலோரி உள்ளடக்கம் அல்ல, சுவை அல்லது நிறத்தை குறிப்பிடுகின்றன. அனைத்து எண்ணெய்களும் 100 சதவிகிதம் கொழுப்பு நிறைந்தவையாக இருக்கின்றன, இவை தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 120 கலோரி மதிப்புள்ளவை.

தி பேட்: சற்றேட்டேட் ஃபட்ஸ்

பின்னர் கெட்ட கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படுபவை- அதாவது இறைச்சி மற்றும் பால் உற்பத்திகளிலிருந்து வெளிப்படையாக "தமனி-கிளோகிங்" நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. இந்த கொழுப்பு அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும். முழுமையான மற்றும் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பு அளவை நேரடியாக உயர்த்த சாம்பலேட் கொழுப்புகள் காட்டப்பட்டுள்ளன. வழக்கமான ஆலோசனை அவர்களுக்கு முடிந்தளவுக்கு தவிர்க்க வேண்டும். இருப்பினும், மார்ச் 2014 இல் உள்ள உள் மருந்தகங்களின் ஆன்னஸில் வெளியிடப்பட்ட மெட்டா பகுப்பாய்வு மற்றும் 2010 ஆம் ஆண்டின் தொடக்கத்தில் அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் ஆகியவற்றில் மற்றொருது நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய்க்கு அதிகமான ஆபத்து அல்லது இதய நோய்க்குரிய நோய்க்கு இடையில் எந்த தொடர்பும் இல்லை. இருப்பினும், மார்ச் 2010 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் ஹார்வர்டு பள்ளி பொது சுகாதார நிறுவனம், சமச்சீரற்ற கொழுப்புகளை சமன் செய்யப்படும் சமச்சீரற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக 19 சதவிகிதம் கரோனரி இதய நோய்க்குரிய அபாயத்தை உண்மையில் குறைக்க உதவியது.

• பூரண கொழுப்புகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் யாவை?
• ஆம் அல்லது இல்லை சீஸ்?
• பட்டர் எதிராக மார்கரின்

ஒருவேளை, பின்னர், நிறைவுற்ற கொழுப்பு அனைத்து பிறகு மிகவும் மோசமாக இருக்கலாம், மற்றும் அவர்கள் நிச்சயமாக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கிறது. கூடுதலாக, சில கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் பனை பழ எண்ணெய், இவை செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளின் ஆலை அடிப்படையிலான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவை குறிப்பிட்ட கொழுப்பு-அமிலம் தயாரிப்பது உடலில் வித்தியாசமாக வளர்சிதை மாற்றமடைவதாகும். விலங்கு உற்பத்திகளில் காணப்படும் சாக்லேட் அமிலம், சாக்லேட் போன்ற சில உணவுகளில் ஒரு பாஸ் பெறுகிறது, ஏனெனில் இது உடலின் ஒலிக் அமிலமாக மாற்றப்படுகிறது, இது ஒரு ஒற்றை ஆற்றலுக்கான கொழுப்பு. இவ்வாறு, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மிகவும் நன்மை பயக்கும், அல்லது குறைந்தபட்சம் நடுநிலை வகையாகவும் இருக்கலாம். இன்னும் கூடுதலான விஞ்ஞான ஆய்வுகள் இருப்பதாகக் கூறப்பட்டாலும், இது முரண்பாடாக இல்லை, குறிப்பாக இந்த வடிவமைப்பு உணவு வழிகாட்டு நெறிமுறைகளில், இது பற்றிய பரந்த ஒருமித்த கருத்து இல்லை.

அமெரிக்கர்களுக்கான 2010 வழிகாட்டுதலுக்கான ஆலோசனைக் குழுவானது, தினசரி உட்கொள்ளலில் ஏழு சதவிகிதத்திற்கும் குறைவான அளவிற்கு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைப்பைக் குறிக்கிறது, மேலும் மக்கள் உணவளிப்பில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை மாற்றுகின்ற கார்போஹைட்ரேட்டின் அதிக உட்கொள்ளுதல், அதிகரித்து உடல் பருமன் விகிதங்கள் மற்றும் தொடர்புடைய சுகாதார பிரச்சினைகள் ஒரு காரணி.

மோசமான: டிரான்ஸ் கொழுப்பு

இறுதியாக, இப்போது மோசமான கொழுப்புகளாக விவரிக்கப்படுகின்றன: டிரான்ஸ் கொழுப்புக்கள், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளாகவும் அறியப்படுகின்றன. ஹைட்ரஜனேஷன் செயல்பாட்டில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உருவாக்கப்படுகின்றன, அங்கு திரவ தாவர எண்ணெய்கள் திட கொழுப்புகளாக மாற்றப்படுகின்றன. முழுமையான கொழுப்பு கொழுப்புக்களை விட டிரான்ஸ் கொழுப்பு நமக்கு மிகவும் மோசமானதாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்புக்களை அதிகரிக்கவில்லை, மேலும் அவை HDL (நல்ல) கொழுப்பை குறைக்கின்றன.

• டிரான்ஸ் ஃபாட்ஸ் என்றால் என்ன?
• பகுதி மற்றும் முழுமையாக ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அனைத்து வகையான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் பிரஞ்சு பொரியலாக இருந்து குக்கீகளை மறைத்து வைக்கின்றன. 2006 ஆம் ஆண்டு ஜனவரி மாதம் நடைமுறைக்கு வந்த புதிய உணவு-லேபிள் சட்டங்களுக்கு நன்றி, திருட்டு கொழுப்புக்கள்- ஒருமுறை மறைக்கப்பட்ட கொழுப்புகளாக விவரிக்கப்படுகின்றன-இப்போது அனைத்து தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளிலும் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. இந்த லேபிள் சட்டங்கள் நடைமுறைக்கு வருவதற்கு முன்னர், இரண்டு அல்லது இரண்டு ஆண்டுகளில், டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்திய ஊடகங்கள் பலவற்றில் கவனம் செலுத்தப்பட்டன, மேலும் உணவு உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் பொருட்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புக்களை குறைப்பதற்காக என்ன செய்கிறார்கள். ஆனால் இந்த மோசமான கொழுப்புகளின் விழிப்புணர்வை நம் உணவு பழக்கவழக்கங்களில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது?

NPD குழுமத்தின் ஒரு சந்தை ஆராய்ச்சி நிறுவனம், 94 சதவீத டிரான்ஸ் கொழுப்புக்களை அறிந்திருப்பதாகவும், அவர்களில் 73 சதவிகிதம் பற்றி கவலைப்படுவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பிரஞ்சு பொரியும் மற்ற வறுத்த உணவுகளும் டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதாக பெரும்பாலான நுகர்வோர் உணர்ந்திருந்தாலும், கேக்குகள், டோனட்ஸ், சிற்றுண்டி உணவுகள் போன்ற மற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களில் உள்ள கொழுப்பு நிறைந்த உள்ளடக்கத்தை அவர்கள் அறிந்திருந்தனர்.

உண்மையில், 65 சதவீத நுகர்வோர் உணவகத்தில் உணவு வீட்டில் உணவு உண்ணும் விட டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கட்டுப்படுத்த அதிகமாக இருந்தது என்று நம்பப்படுகிறது. நுகர்வோர் உணவுப் பழக்கத்தை தவிர்க்கும் வாய்ப்பை வெளிப்படுத்திய போதிலும், வறுத்த கோழி போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகள் விற்பனை இன்னும் அதிகரித்து வருகிறது.

நாங்கள் எப்போதாவது குழப்பம் அடைந்திருக்கிறோம், அல்லது எங்களுக்குத் தெரிந்தவற்றை புறக்கணிக்க விரும்புகிறோம்.

அந்த ருசியான ஃபாஸ்ட்-ஃபௌரி ஃபைஸை கடக்க அல்லது எங்கள் பிடித்த தொகுக்கப்பட்ட குக்கீகள் அல்லது டோனட்ஸ் வாங்க மறுப்பது கடினம். ஆனால் மாற்று உணவு சமையல் எண்ணெய்களுக்கு தானாகவே அல்லது வேறு விதமாக மாறுவதால் பல டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இறுதியாக வெளியே வருகின்றன.

• நியூ யார்க் சிட்டி பைன்ஸ் டிரான்ஸ் ஃபாட்ஸ்
• மெக்டொனால்டு ட்ரான்ஸ் கொழுப்பு இலவச செல்கிறது

என்ன வகையான கொழுப்புகள் நாம் சாப்பிடுவது?

கீழே வரி உடல் கொழுப்பு வேண்டும் என்று கொழுப்பு. கொழுப்பு ஆற்றல் ஒரு ஆதாரமாக உள்ளது, அது செல்கள் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் சரியான செயல்பாடு மற்றும் கொழுப்பு சில வைட்டமின்கள் சரியான உறிஞ்சுதல் தேவைப்படுகிறது அனுமதிக்கிறது. கொழுப்பு ஆரோக்கியமான முடி மற்றும் தோல் பராமரிக்க எங்களுக்கு உதவுகிறது, மற்றும் குளிர் இருந்து நம்மை பாதுகாக்கிறது. இருப்பினும், தினசரி கலோரிகளில் 30 முதல் 35 சதவிகிதம் வரை கொழுப்பு உட்கொள்வதை நாம் குறைக்கக்கூடாது. இருப்பினும், 20 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவானது ஆரோக்கியமற்றது. அந்த கொழுப்பின் பெரும்பகுதி நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும். சமையல் உள்ள திட கொழுப்புகள் மீது திரவ எண்ணெய்கள் பயன்படுத்தவும். பொதுவாக, நாம் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், மற்றும் இறைச்சி மற்றும் கோழி மிக குறைந்த வெட்டுக்கள். குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் (உப்பு போன்ற சால்மன் போன்ற கொழுப்புள்ள மீன்) சாப்பிட வேண்டும், மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் துரித உணவுகளை ஒரு முழுமையான குறைந்தபட்சமாக வைக்க வேண்டும்.

கடைசியாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு: உணவு வகை லேபிள் 0g டிரான்ஸ் கொழுப்புக்களை பெருமையுடன் கவனித்தாலும் கூட, அந்த உணவை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்றாது.

ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு மற்றொரு வகையான கொழுப்பு, பெரும்பாலும் ஒரு நிறைவுற்ற வெப்பமண்டல கொழுப்பு என்பதால் மாற்றமடைகிறது அல்லது இது மிகவும் நன்மை பயக்காது.

• கொழுப்புகளைப் பற்றி உங்களுக்கு எவ்வளவு தெரியுமா?
• டிரான்ஸ் கொழுப்புக்கள் பற்றி உங்களுக்கு எவ்வளவு தெரியுமா?
• ஏன் குறைந்த கொழுப்பு சாப்பிட?
• சமையல் கொழுப்பு வெட்டு 20 வழிகள்
• ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு தொடங்க 10 வழிகள்
• குறைந்த கொழுப்பு சமையலறை
• முதல் 10 குறைந்த கொழுப்பு சமையலறை ஸ்டேபிள்ஸ்

இந்த கட்டுரை மெய்நிகர் அமேசிங் ரேஸ் , 5 மற்றும் அதற்கு மேல் வகுப்புகள் பொருத்தமான ஒரு பாடம் திட்டத்தில் "நிறுத்தங்கள்" ஒன்றாகும். பாடம் திட்டம் உலகம் முழுவதிலும் உள்ள தலைப்புகள் பற்றிய ஆய்வுகளை வழங்குகிறது