என்ன ஒரு ரெசிப்பி ஆரோக்கியமான செய்கிறது? ஆரோக்கியமான உணவுகளை என் வரையறை ஒன்றாக இழுக்க முயற்சி, நான் சமையல் மற்றும் இணையத்தில் பார்த்து. எனக்கு, ஆரோக்கியமான சாப்பாடு பல்வேறு உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றை குறைத்து, குறைந்தபட்ச டெய்லி மதிப்பு (டி.வி.) வைட்டமின் மற்றும் யு.எஸ்.டி.ஏ அமைத்த கனிம பரிந்துரைகளை மீறுவதாகும். இது பிஸி குக்கீஸ் என்பதால், அவசரமாக ஆரோக்கியமான சமையல் தேவை.
என் கல்வி அறிவியல் அடிப்படையில், ஏனெனில், நான் அமெரிக்க உணவு உணவு பிரமிட் அடிப்படையில் உணவு இன்னும் ஆரோக்கியமான திட்டம் என்று அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம் நிலைப்பாட்டை கொண்டு ஒட்டிக்கொண்டு இருக்கிறேன். உணவு திட்டம் பிரமிட் வெளியிடப்பட்டதில் இருந்து, அமெரிக்கர்கள் உண்மையில் அதிக பருமனாக இருப்பதால், அது தோல்வியடைந்திருப்பதாக சிலர் கருத்து தெரிவித்திருக்கிறார்கள். ஆனால் அந்த விமர்சனம் அரசாங்கத்தின் வழிகாட்டுதல்களை மக்கள் பின்பற்றி வருகிறார்கள்!
என் கவனிப்பு பெரும்பாலான மக்கள் உணவு பிரமிடு பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டாம் என்று. உண்மையில், பெரும்பாலான குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்தபட்ச அத்தியாவசிய தேவைகளை சாப்பிடவில்லை. மக்கள் பிரமிடுகளை பின்பற்றவில்லை. இந்த உணவுப் பயிற்சியின் அடிப்படையில் அவர்களின் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கும் ஒரு ஆய்வை மட்டும்தான் நாங்கள் நம்புகிறோம். அதைப் பற்றிச் சொல்லவில்லை.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதிரி என வரையப்பட்டது.
ஆனால் முழு தானியங்கள், தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு நல்லது. அவர்கள் ஃபைபர், பி வைட்டமின்கள், பைட்டோகெமிக்கல்ஸ், மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். உண்மையில், தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகளிலிருந்து உண்ணும் தாவரங்களை மட்டுமே பெற முடியும். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்துவிட்டால், வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, சர்க்கரை மற்றும் பிற இனிப்புகள், மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பாஸ்தா போன்றவற்றைக் குறைக்க அல்லது குறைக்க வேண்டும்.
ஆனால் முழு தானிய ரொட்டிகள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், முழு தானிய பாஸ்டாஸ், காய்கறிகள், பழங்கள், அல்லது பழுப்பு அரிசி அகற்றாதீர்கள். முழு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் நல்ல காபந்துகளாகும், இது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுவதோடு இனி திருப்திகரமாக உணர உதவுகிறது.
சமையலறையில் கழித்த நேரத்தை குறைப்பதற்காக நம்மில் பலர் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை உபயோகிக்கிறார்கள் என்பதால் ஊட்டச்சத்து அடையாளங்களைப் படிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பில் சேவையகங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் சேவை அளவு ஆகியவற்றின் சிறப்பு குறிப்புகளை செய்யுங்கள். பெரும்பாலான உணவுகள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவுகளை விட அதிகமான உணவை சாப்பிடுகின்றன. உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்களின் டெய்லி மதிப்பு (டி.வி.) சதவீதத்தை நீங்கள் பார்த்தால், உணவில் 20 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தால், அந்த ஊட்டச்சத்து மிக அதிகமாகக் கருதப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 'லைட்' அல்லது 'மேம்பட்ட' போன்ற சொற்களால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். இவை சந்தைப்படுத்தல் விதிமுறைகளாக இருக்கலாம், ஊட்டச்சத்து கோரிக்கைகள் அல்ல. சில வார்த்தைகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அர்த்தம் இருக்கிறது. உதாரணமாக, 'இலவசம்' என்பது உணவு என்பது உங்கள் உடலைப் பாதிக்காத அளவுக்கு சிறியதாக உள்ளது. ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் வார்த்தை அர்த்தங்களைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த நியூஸ்லைன் கட்டுரை பார்க்கவும். நீங்கள் மற்றும் உங்கள் குடும்பத்தை பாதுகாப்பாக வைத்துக் கொள்ள, 'பயன்படுத்துவதன் மூலம்' மற்றும் 'விற்க' தேதிகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
அவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக இருப்பதால் இந்த சமையல் வகைகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன. கால்சியம், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின் சிக்கல் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட யுஎஸ்டிஏ டி.வி.வின் குறைந்தபட்சம் 30% ஒரு சேவையை வழங்குகிறது.
நான் குறைந்த கொழுப்பு குறைந்த கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, குங்குமப்பூ காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், மற்றும் பல்வேறு வகையான பொருட்கள் கொண்ட சமையல் தேடும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எண்ணும் நீங்கள், நான் ஒவ்வொரு ரெசிப்பிக்கு கார்போஹைட்ரேட் எண்ணும் உள்ளேன்.
இந்த சமையல் அனைத்து 30 நிமிடங்களில் அல்லது குறைவாக தயார், அல்லது 20 நிமிடங்கள் அல்லது குறைவாக ஒரு தயாரிப்பு நேரம் வேண்டும். இந்த வாரம் இந்த சமையல் குறிப்புகளில் சிலவற்றை முயற்சி செய்து, உங்கள் குடும்பத்தை உணவளிக்கும் உணவைப் பற்றி நன்றாக உணருங்கள்.
அவசரமாக ஆரோக்கியமாக
- சிர்லோய்ன் ஸ்டீக் மற்றும் கார்ன் சாலட்
ஆமாம், நீங்கள் குளிர்காலத்தில் சாலடுகள் பரிமாற முடியும்! இந்த சூப்பர் விரைவு சாலட் சுவை மற்றும் வண்ண முழு உள்ளது (ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முக்கிய மூலம், மூலம்!). - Caramelized வெங்காயம் மற்றும் கேரட் உடன் Crockpot சால்மன்
கோழிப்பண்ணை குறிப்பாக சமையல் உணவுகளில் உதவுகிறது, ஏனெனில் குறைந்த வெப்பநிலை வயது வளர்ச்சியை நிறுத்த உதவுகிறது, அல்லது மேம்பட்ட கிளைக்கேசன் முடிவுகளை அதிக வெப்பத்தில் உருவாக்குகிறது, இது நோயை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த செய்முறையை மணி நேரம் சமையல்காரர்கள் கூட, தயாரிக்க நிமிடங்கள் எடுக்கிறது.
- பழம் மற்றும் கோழி பிலாஃப்
உலர்ந்த பழங்கள் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஒரு அற்புதமான ஆதாரம். அரிசி மற்றும் கோழி இணைந்து, இந்த செய்முறையை மிகவும் சுவையாக இருக்கிறது. - சிவப்பு மிளகு வறுத்த ஆட்டு இறைச்சி சாப்ஸ்
சிவப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் சர்க்கரை ஸ்னாப் பட்டாணி இந்த சூப்பர் எளிதாக மற்றும் சத்தான செய்முறையை உள்ள மென்மையான ஆட்டுக்குட்டி சாப்ஸ் மற்றும் புதினா ஜெல்லி சேர்த்து. - பழைய பழங்கால கவுலாஷ்
தக்காளி வகைகள் நிறைய இந்த எளிய மற்றும் விரைவான செய்முறையை வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி சேர்க்க. இது ஆறுதல் மற்றும் பழைய பாணியிலானது, ஆனால் உங்களுக்கு நல்லது! - காளான் மற்றும் ஸ்டீக் சாலட்
இரண்டு வகையான காளான்கள் மற்றும் தாகமாக வறுக்கப்பட்ட மாமிசத்தை இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான சாலட் ருசியான மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது. இது ஒரு வாரத்திற்கு சரியான விரைவு உணவு. - தக்காளி மற்றும் ஃபெட்டா சிக்கன்
மாமிசத்தை சாப்பிடுவது புரதம் வறுக்கப்பட்ட போது உருவாக்கக்கூடிய புற்றுநோய்களில் குறைகிறது. மற்றும் தக்காளி வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணிய ஊட்டச்சத்து முழு நிரம்பிய. சுவைக்காக சில ஃபாபா சீஸ் சேர்க்கவும் மற்றும் அவசரமாக ஒரு அற்புதமான ஆரோக்கியமான உணவு உங்களுக்கு இருக்கிறது. - ஸ்ட்ராபெரி மார்கரிட்டா ஸ்வாட்ஃபிஷ்
இந்த அற்புதமான செய்முறையானது, மென்மையான வாட்டர்ஃபிளீஸ் ஸ்டீக்ஸ், சுண்ணாம்பு மற்றும் ப்ரீட்ஸெல்கள் கொண்ட புதிய, தழும்பு ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது சுவையாக இருக்கிறது, ஆனால் அழகாக இருக்கிறது! - BBQ பருப்பு சாண்ட்விச்கள்
இந்த எளிய மற்றும் ருசியான ஹாட் சாண்ட்விச்களில் பயறு வகைகளை எடுத்துக்கொள்வதன் பயறுகள். அவர்கள் ஒரு சேறும் சகதியுமான ஜோ ரொட்டி போல், ஆனால் இறைச்சி இல்லாமல்! - Garbanzo சிலி சூப்
Garbanzo பீன்ஸ் பணக்கார மற்றும் மாமிச உள்ளன. காய்கறிகளையும் சில்லுகளையும் சேர்த்து அவற்றை மிக விரைவாகச் சுத்தமாக வைத்திருங்கள். - வாணலி பன்றி இறைச்சி மற்றும் மிளகுத்தூள்
பன்றி tenderloin ஒரு இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாஸ் மணி மிளகுத்தூள் அழகாக ஜோடிகள் என்று மென்மையான ஒரு மென்மையான, ருசியானது, மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வெட்டு உள்ளது. - டெக்ஸ் மெக்ஸ் சிக்கன் பாஸ்தா
இந்த செய்முறையில் பாஸ்தா மற்றும் கோழி கோஸ்ட்டுகள் புதிய கொத்தமல்லி கொண்டிருக்கும் பெஸ்டோ , பெரிய சுவையை சேர்ப்பது. - காஸ்பாச் சாலட்
சுமார் 10 நிமிடங்களில் இந்த சாலட் செய்யலாம். இழைமங்கள், வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகள் புதிய மற்றும் ருசியானவை. - எலுமிச்சை சால்மன் பாஸ்தா
புதிய சால்மன் மற்றும் காய்கறிகள் எலுமிச்சை மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைத்து, மென்மையான பாஸ்தா பணியாற்றினார். - தக்காளி பார்லி சூப்
இந்த சூப்பர் எளிதாக சூப் ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் சரக்கறை உள்ள கையில் உள்ளது பொருட்கள் பயன்படுத்துகிறது. - டெக்ஸ் மெக்ஸ் பன்றி இறைச்சி மற்றும் கீரை சாலட்
எச்சரிக்கையுடன் பன்றி இறைச்சிக் கோழி துண்டுகள் கீரை, பருப்பு மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றில் ஜோடியாக உப்பு உண்ணும் துணியுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. யூம்.
- வேர்க்கி மற்றும் மீன் ஸ்கைட்
நான் இந்த ஒரு டிஷ் உணவு நேசிக்கிறேன்; அது அழகாக, ருசியான மற்றும் சத்தானது. - நெக்டார்ன் ஒரே ஸ்கைட்
ஒரு பிரத்யேகமான சுவை கலவைக்கு மென்மையான மீன் வடிகட்டிகள் கொண்ட ஜூசி, இனிப்பு நெக்லரின்கள் ஜோடி. நீங்கள் ஜார்ஜ் மாம்பழங்களை மாற்றலாம், அல்லது புதிய பீச்சுகள், - Roughy en Papillote
நறுமண ஆரஞ்சு தோராயமாக ஒரு கிரீமி வெள்ளை சாஸ் மற்றும் காய்கறிகள் சுடப்படும், காகிதத்தோல் காகித மூடப்பட்டிருக்கும். இந்த செய்முறையை அவ்வளவு எளிதானது, மற்றும் நிறுவனத்திற்கு போதுமான சிறப்பு. - ஹனி கடுகு சிக்கன் சுட்டுக்கொள்ள
வைட்டமின் ஏ 200% டி.வி. விலும், மென்மையான butternut ஸ்குவாவுக்கு நன்றி. ரோஸ்மேரி மற்றும் பூண்டு சுவை மற்றும் மசாலா சேர்க்க. - இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு கிரவுண்ட் மாட்டிறைச்சி
இந்த வாணலியில் உணவு அற்புதமான சுவையாகவும் ஊட்டச்சத்துடனும் நிரம்பியுள்ளது. அது மிகவும் வண்ணமயமான, நீங்கள் அதை ஒரு படம் எடுக்க வேண்டும் என்று!