புருன்சிற்காக அல்லது காலை உணவுக்காகவோ அல்லது கூடுதல் சாப்பாட்டுக்காக சாண்ட்விட் அல்லது சாலட் மூலமாகவோ இந்த மிருதுவான குச்சிக்கு உதவுங்கள். எந்த க்ளஸ்ட் அது தரமான quiche விட லேசான செய்கிறது, பிளஸ் இது ஒரு குறைந்த கார்பன் உணவுக்கு சரியான தான்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 கப் ஊதா ஊதா வெங்காயம்
- 3 கப் சுவிஸ் chard நறுக்கப்பட்ட
- 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
- 1/8 தேக்கரண்டி தரையில் கருப்பு மிளகு
- 4 முதல் 6 துண்டுகள் பன்றி இறைச்சி, சமைத்த மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட
- 3 கப் கூர்மையான சமையல்காரர் சீஸ்
- 5 பெரிய முட்டை, தாக்கப்பட்டார்
அதை எப்படி செய்வது
1. கிரீஸ் ஒரு 9 அங்குல பை தகடு அல்லது தெளிப்பு பேக்கிங் தெளிப்பு கொண்டு தெளிப்பு. 350 ° வரை வெப்ப அடுப்பு.
2. ஒரு பெரிய வாணலி, ஆலிவ் எண்ணெய் வெப்பம். வெந்தயம் வரை வெங்காயம் சமைக்கவும்.
3. நறுக்கப்பட்ட chard சேர்க்கவும் மற்றும் சமையல் தொடர, கிளறி wilted வரை, அசையாமலே. உப்பு மற்றும் மிளகு மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி கொண்ட டாஸில்.
4. சீஸ் மற்றும் தாக்கப்பட்டு முட்டைகளில் அசை.
தயாரிக்கப்பட்ட பை தட்டில் ஊற்றவும். சுமார் 30 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ள, quiche நிறுவனம் வரை மற்றும் விளிம்புகளை சுற்றி சிறிது browned வரை.
மேலும் Quiche சமையல்
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 434 |
| மொத்த கொழுப்பு | 34 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 18 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 10 கிராம் |
| கொழுப்பு | 206 மிகி |
| சோடியம் | 702 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 6 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 1 கிராம் |
| புரத | 26 கிராம் |