இந்த பசையம்-இலவச மற்றும் வெஜின் quinoa tabbouleh சாலட் (tabouleh அல்லது tabouli) சாலட் பாரம்பரியமாக tabouli சமையல் பயன்படுத்தப்படும் இது bulgur கோதுமை பதிலாக ஆரோக்கியமான, முழு தானிய மற்றும் உயர் புரதம் quinoa செய்யப்படுகிறது . இது ஒரு இரண்டு-ல் ஒன்று தான்: நீங்கள் ஒரு quinoa சாலட் அத்துடன் ஒரு பாரம்பரிய மத்திய கிழக்கு tabbouleh கிடைக்கும், மற்றும் அனைத்து பொருட்கள் சைவ மற்றும் சைவ உணவு மற்றும் பசையம் இல்லாத, எனவே அது எந்த உணவு அல்லது உணவு உணர்திறன் பற்றி சரியான தான். நீங்கள் கையில் சில வெற்று எஞ்சிய quinoa வேண்டும் நடக்கும் என்றால் எந்த வகையான Quinoa சாலட் எப்போதும் ஒரு சிறந்த வழி.
நீங்கள் quinoa விரும்பினால், நீங்கள் கிளைவா , தினை, மற்றும் teff போன்ற, கிளைகளை பிரித்து வேறு சில முழு தானியங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். இவை போன்ற முழு தானியங்கள் பலவற்றுடன் உள்ளன, மேலும் அவற்றை மொத்தமாக வாங்கினால் , அவை ஒரு பேரம்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 கப் quinoa
- 2 கப் தண்ணீர் அல்லது காய்கறி குழம்பு
- 1 பெரிய அல்லது இரண்டு நடுத்தர தக்காளி, சிறிய வெட்டப்பட்டது
- 1 வெள்ளரிக்காய், பருப்பு (விரும்பினால்)
- 4 ஸ்காலினால் (பச்சை வெங்காயம்), வெட்டப்பட்டது
- 2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 2 முதல் 3 டீஸ்பூன் நறுக்கப்பட்ட புதிய புதினா
- 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு
- 1/4 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1/4 கப் எலுமிச்சை சாறு (புதியது சிறந்தது!)
- 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு, அல்லது ருசிக்க (கடல் உப்பு அல்லது கோஷர் உப்பு இந்த செய்முறையை சிறந்தது)
அதை எப்படி செய்வது
- ஒரு நடுத்தர பானையில், தண்ணீர் அல்லது காய்கறி குழம்பு உள்ள quinoa மூடி ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு. மெதுவாக இளஞ்சிவப்பு வெப்பத்தை குறைக்க, மூடி, quinoa சுமார் 15 நிமிடங்கள் சமைக்க அனுமதிக்க, அல்லது quinoa சமைத்த வரை மற்றும் திரவ பெரும்பாலான உறிஞ்சப்பட்டு வருகிறது. நீராவி கடைசி பிட்கள் தப்பிக்க அனுமதிக்க ஒரு முட்கரண்டி ஒரு சில முறை புழுதி. ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- இதற்கிடையில், quinoa ஒன்று சமையல் அல்லது குளிர்ந்த போது, ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், நறுக்கப்பட்ட தக்காளி, பருப்பு வெள்ளரிகள், scallions, பூண்டு, புதிய புதினா, மற்றும் புதிய வோக்கோசு இணைக்கவும்.
- Quinoa பெரும்பாலும் குளிர்ந்து விட்டது (அது இன்னும் சூடாக இருக்கும், ஆனால் அது சூடாக இருக்க கூடாது) சமைத்த quinoa, ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, மற்றும் உப்பு சேர்க்க, நன்கு இணைக்க மெதுவாக பூவா தலையா. கடல் உப்பு அல்லது கோஷர் உப்பு பருவம், ருசிக்க.
- சுவையூட்டிகள் கலக்க மற்றும் முழுமையாக உருவாக்க அனுமதிக்க, முன்னுரிமை ஒரே இரவில், சேவை முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் உங்கள் quinoa tabbouleh சாலட் சில்லை. சிறிது நேரத்திற்கு முன்பே அதைச் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு மீண்டும் ஒன்றாகச் சாப்பிடுங்கள்.
- இந்த quinoa சாலட் செய்முறையை புதிய சுண்ணாம்பு ஒரு கூடுதல் குறைப்பு மற்றும் சுவை ஒரு கூடுதல் வெடிப்பு சேவை முன் மீண்டும் கடல் உப்பு ஒரு dusting கொடுங்கள்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 298 |
| மொத்த கொழுப்பு | 15 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 10 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 673 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 38 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 4 கிராம் |
| புரத | 7 கிராம் |