வேகமான கருப்பு பீன் மற்றும் கினோவா சாலட் ரெசிபி

Quinoa மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு மதிய உணவு, சாலட் அல்லது இரவு உணவு entitled ஒரு சைவ மற்றும் சைவ சமையல் quinoa சாலட் அல்லது pilaf செய்முறையை செய்ய இணைக்க. Quinoa மற்றும் பீன்ஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான அளவு புரதம், மற்றும் புதிய சுண்ணாம்பு சாறு மற்றும் கொத்தமல்லி ஒரு மெக்சிகன் ஈர்க்கப்பட்ட சுவையை சேர்க்க.

இனிப்பு சோளம் கர்னல்கள் அல்லது ஒருவேளை துண்டாக்கப்பட்ட பெல் மிளகு நன்றாக இருக்கும், நீங்கள் இந்த கருப்பு பீன் சாலட் இன்னும் சில புதிய காய்கறிகளை சேர்க்க விரும்பினால், மற்றும் ஒரு கோடு அல்லது சூடான சாஸ் இரண்டு, துண்டு துண்தாக வெங்காயம் மிளகு அல்லது கேசீன் ஒரு வரவேற்பு கூடுதலாக இருக்கும் மசாலா ஒரு பிட் போல.

Quinoa உடன் சமையல் போல? நான் செய்வேன் என்று எனக்கு தெரியும்! நீங்கள் கியோனாவை விரும்பினால், நீங்கள் கிளைவா , தினை மற்றும் டெஃஃஃப் போன்ற பிற கிளைகளையும் பிரித்தெடுக்க வேண்டும். இவை போன்ற முழு தானியங்கள் பலவற்றுடன் உள்ளன, மேலும் அவற்றை மொத்தமாக வாங்கினால், அவை ஒரு பேரம்! நிச்சயமாக, நான் மொத்தமாக ஷாப்பிங் விரும்புகிறேன்! நீங்கள் ஏற்கனவே quinoa விரும்பினால், இங்கே நீங்கள் முயற்சி கிடைத்தது இன்னும் சில ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள் தான்.

மேலும் காண்க: பத்து எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான வீட்டில் பீன் சாலடுகள்

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் + 2 டீஸ்பூன்
• 1 நடுத்தர சிறிய வெங்காயம் (பருப்பு)
• 3 கிராம்பு பூண்டு (துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது)
• 1 கோப்பை
• , quinoa
• 2 கப் காய்கறி குழம்பு அல்லது தண்ணீர்
• 1 12-அவுன்ஸ். சைவம் கருப்பு பீன்ஸ் (வடிகட்டிய)
• 2 பெரிய தக்காளி (துண்டுகளாக்கப்பட்ட)
• 1/4 கப் புதிய கொத்தமல்லி (பருப்பு)
• 1/4 கப் சிவப்பு வெங்காயம், (மெல்லிய வெட்டப்பட்டது) - விருப்ப ஆனால் நல்ல அமைப்பு மற்றும் நெருக்கடி சேர்க்கிறது
• உப்பு மற்றும் மிளகு, சுவை வேண்டும்
• 2 டீஸ்பூன். புதிய சுண்ணாம்பு சாறு

அதை எப்படி செய்வது

ஒரு பெரிய வாணலியில், 3-4 நிமிடங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைத்த வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு. Quinoa மற்றும் காய்கறி குழம்பு அல்லது தண்ணீர் சேர்க்கவும். கவர், ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு, பின்னர் ஒரு சூடான வெப்ப குறைக்க. 20-25 நிமிடங்கள் சமைக்க அனுமதிக்க, quinoa சமைக்கப்படும் வரை மற்றும் ஒரு முள் கொண்டு fluffed முடியும். Quinoa செய்யப்படுகிறது முன் 1-2 நிமிடங்கள் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி சேர்க்கவும்.

வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, கருப்பு பீன்ஸ், எலுமிச்சை சாறு, மீதமுள்ள 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு கொண்ட தாராளமாக பருவத்தில் சுவை வேண்டும்.

கொத்தமல்லி மற்றும் கொதிக்கும் சிவப்பு வெங்காயில் பரிமாறவும்.

கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் தக்காளி கொண்ட காய்கறி quinoa நான்கு servings செய்கிறது. இது ஒரு உயர் புரதம் மற்றும் பசையம் இல்லாத சைவ சமையல் செய்முறையாகும்.

ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு)
கலோரிகள்	488
மொத்த கொழுப்பு	9 கிராம்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு	1 கிராம்
நிறைவுறா கொழுப்பு	5 கிராம்
கொழுப்பு	0 மிகி
சோடியம்	535 மி.கி.
கார்போஹைட்ரேட்	80 கிராம்
நார்ச்சத்து உணவு	20 கிராம்
புரத	25 கிராம்

(எங்கள் சமையல் பற்றிய ஊட்டச்சத்து தகவல் ஒரு மூலப்பொருள் தரவுத்தளத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது மற்றும் ஒரு மதிப்பீடாக கருதப்படுகிறது. தனிப்பட்ட முடிவுகள் மாறுபடலாம்.)