வெள்ளரிக்காய், மணி மிளகு, ப்ரோக்கோலி மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றால் தயாரிக்கப்பட்ட இந்த கினோவா சாலட் ஒரு எலுமிச்சை-பூண்டு வினிகிரெட்டிலிருந்து பிரகாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளும். மற்ற நல்ல செய்தி? இது ருசியான, சைவ, சைவ, பசையம் இல்லாத, குறைந்த கலோரி, மற்றும் தயார் செய்ய சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.
கினோவாவைப் பற்றி அதிகம் அன்பு செய்ய நிறைய இருக்கிறது - இது கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 11 கிராம் கச்சா புரதத்துடன், இரும்பு, மக்னீசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் பிற தானியங்களை விட வேகமாக தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பிஸியாக பிஸினஸ் வெற்றி வாழ்க்கை.
இந்த செய்முறையை பரிசோதிப்புக்கு தானே தருகிறது, அதனால் ஜூஸ்கானி, சோளம், காலே, அல்லது கீரை கீரைகள் போன்ற பல்வேறு காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது அல்லது மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்; ஒரு ஆரோக்கியமான quinoa சாலட் செய்ய தவறான வழி உண்மையில் இல்லை.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- Quinoa க்கு
- 4 கப் காய்கறி குழம்பு (அல்லது தண்ணீர்)
- 1 1/2 கப் முழு தானிய கினியா (மூல)
- விருப்பம்: உப்பு (குழம்புக்கு பதிலாக தண்ணீரை உபயோகித்தால் சுவைக்க)
- Vinaigrette க்கு
- 1/3 கப் புதிய எலுமிச்சை சாறு
- 1/4 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 கிராம்பு பூண்டு (துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட)
- விருப்பம்: உப்பு மற்றும் மிளகு (ருசிக்க)
- காய்கறிகள்
- 1 வெள்ளரிக்காய் (வெட்டப்பட்டது)
- 1 மணி மிளகு (சிவப்பு அல்லது மஞ்சள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட)
- 1/2 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம் (துண்டுகளாக்கப்பட்ட)
- 1/2 கப் ப்ரோக்கோலி பூக்கள் (சிறிது வேக வைத்த)
- 2 தக்காளி (பருப்பு)
அதை எப்படி செய்வது
Quinoa ஐ செய்யுங்கள்
- ஒரு நடுத்தர நீண்ட தூள் உள்ள, ஒரு கொதி நிலைக்கு காய்கறி குழம்பு (அல்லது தண்ணீர், நீங்கள் விரும்பினால்) கொண்டு. தண்ணீரை உபயோகித்தால் சுவைப்பதற்கு தண்ணீர் உப்பு. Rinsed அல்லது unrinsed quinoa (திசைகளுக்குப் பின் கீழே பார்க்கவும்) சேர்க்கவும், கிளறி, மீண்டும் ஒரு கொதிகலனைக் கொண்டு வாருங்கள். குறைந்த மற்றும் இளஞ்சிவப்பு வெப்பத்தை குறைக்க, 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை, அல்லது quinoa அனைத்து திரவ உறிஞ்சும் வரை.
- வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும், 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்கவும், இன்னும் மூடப்பட்டிருக்கும், quinoa முழுமையாக எந்த திரவ உறிஞ்சி மற்றும் பஞ்சுபோன்ற அனுமதிக்க.
Vinaigrette செய்ய
- Quinoa சமையல் போது, ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், whisk ஒன்றாக புதிய எலுமிச்சை சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு பூண்டு கிராம்பு, மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு.
- அறை வெப்பநிலையில் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
சாலட் செய்யுங்கள்
- Quinoa இருந்து கவர் நீக்க மற்றும் ஒரு கிளையாகும் அது புழுதி. சிறிது சிறிதாக சிறிது சிறிதாக கலந்து, வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிக்காய், துண்டுகளாக்கப்பட்ட மிளகு, வெட்டப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயம், வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, நறுக்கப்பட்ட தக்காளி, மற்றும் எலுமிச்சை-பூண்டு வினிகிரெட்டே ஆகியவற்றை நன்கு கலக்க வேண்டும்.
- உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றை சுவைத்து, உறிஞ்சுவதற்கு முன் குளிர்ந்து விடுங்கள், இது காலநிலை வெப்பநிலையில் இது போன்ற சுவையானது என்றாலும்.
Quinoa ரிஷிங் பற்றி ஒரு வார்த்தை
விவாதம் உற்சாகத்தை உண்டாக்குவதற்கு முன்னர் நீங்கள் quinoa ஐ துவைக்க வேண்டுமா? அரிசி விஷயத்தில், இது சில அத்தியாவசிய மற்றும் ஒட்டும் தன்மைகளை அகற்றும். Quinoa உடன், rinsing அதன் இயற்கை பூச்சு நீக்க உதவுகிறது, saponin என்று , சில கூற்று அதை கசப்பான அல்லது வேறு விரும்பத்தகாத சுவை செய்ய முடியும்.
சமைத்த பிறகு, uninquired quinoa ஒரு firmer அமைப்பு மற்றும் rinsed quinoa விட ஒரு nuttier சுவை உள்ளது. எனவே, இறுதியில், துவைக்க அல்லது துவைக்க தேர்வு உன்னுடையது. எந்தவொரு தவறோ அல்லது சரியானதோ இல்லை, இது சுவை உங்களுக்கு மேலும் வேண்டுகோள் விடுகிறது. தவிர, அமெரிக்காவில் விற்கப்பட்ட பெரும்பாலான quinoa prewashed (ஆனால் பெட்டியை சரிபார்க்க).
கியோனாவை விட்டு வெளியேற வேண்டுமா?
நீங்கள் செய்முறையை செய்ய கையில் மீன்களை வைத்து, சூப் சேர்க்க, texturized காய்கறி புரதம், டோஃபு உணவானது, அல்லது வாரம் முழுவதும் கறி மற்றும் பிற உணவுகளுடன் கலந்து கொள்ள முடியும் என்று நீங்கள் இந்த செய்முறையை என்று இருமுறை Quinoa அளவு செய்யும் கருத்தில்.
முழு தானியங்கள் பற்றி மேலும்
நீங்கள் quinoa விரும்பினால், நீங்கள் பிரித்து மற்றும் kaniwa , தினை , மற்றும் teff போன்ற வேறு சில முழு தானியங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
அவர்கள் பலவற்றுடன், நீங்கள் அவற்றை மொத்தமாக வாங்கினால் , அவர்கள் ஒரு பேரம்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 218 |
| மொத்த கொழுப்பு | 10 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 7 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 545 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 26 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 4 கிராம் |
| புரத | 7 கிராம் |