இந்த கிரேக்க quinoa சாலட் செய்முறையை ஃபாபா சீஸ், கalamata ஆலிவ்ஸ் மற்றும் புதிய மூலிகைகள் உட்பட பாரம்பரிய மத்திய தரைக்கடல் பொருட்கள் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் எளிதாக இந்த காய்கறி quinoa சாலட் செய்முறையை காய்கறி சீஸ் தவிர்ப்பது அல்லது ஒரு சைவ உணவை மாற்றுவதன் மூலம் வேகன் செய்ய முடியும்.
Quinoa உடன் சமையல் போல? நான் செய்வேன் என்று எனக்கு தெரியும்! நீங்கள் கியோனாவை விரும்பினால், நீங்கள் கிளைவா , தினை மற்றும் டெஃஃஃப் போன்ற பிற கிளைகளையும் பிரித்தெடுக்க வேண்டும். இவை போன்ற முழு தானியங்கள் பலவற்றுடன் உள்ளன, மேலும் அவற்றை மொத்தமாக வாங்கினால், அவை ஒரு பேரம்! நிச்சயமாக, நான் மொத்தமாக ஷாப்பிங் விரும்புகிறேன்! நீங்கள் ஏற்கனவே quinoa விரும்பினால், இங்கே நீங்கள் முயற்சி கிடைத்தது இன்னும் சில ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள் தான்.
மேலும் காண்க: மேலும் எளிதாக quinoa சமையல்
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 3-4 கப் தண்ணீர் அல்லது
- காய்கறி குழம்பு
- 1 1/2 கப்
- கினோவா (வேகாத)
- 1/4 கப் ஆப்பிள் சாறு வினிகர் (நீங்கள் விரும்பும் எந்த சுவையையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்)
- 2 கிராம்பு பூண்டு (துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட)
- 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு (ஒரு எலுமிச்சை சாறு)
- 3 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1/2 கப் கலமாட்டா ஆலிவ்கள் (விரும்பியிருந்தால் வெட்டப்பட்டது)
- 1/3 கப் புதிய வோக்கோசு (பருப்பு)
- 1/3 கப் புதிய கொத்தமல்லி (பருப்பு)
- 1 சிவப்பு வெங்காயம் (துண்டுகளாக்கப்பட்ட)
- 1 கப் செர்ரி தக்காளி (அரை வெட்டப்பட்டது)
- விருப்ப: 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட ஆர்ட்ஸ் இதயங்களை
- சிறுநீர் உப்பு (அல்லது ருசி)
- சிறு துண்டுகளாக்கப்பட்ட மிளகு (அல்லது சுவைக்கு)
- 1/2 கப் ஃபாண்டா சீஸ் (நொறுங்கிவிட்டது)
அதை எப்படி செய்வது
1. ஒரு நடுத்தர பெரிய நீண்ட தூள் உள்ள, எப்போதாவது கிளறி, டெண்டர் வரை, 15-20 நிமிடங்கள் காய்கறி குழம்பு உள்ள quinoa சமைக்க. குளிர்விக்க அனுமதி.
2. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் வினிகர், எலுமிச்சை சாறு, பூண்டு, மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை துடைக்கவும்.
3. ஃபாடாவைத் தவிர மீதமுள்ள பொருட்களுடன் சேர்ந்து quinoa ஐ மெதுவாக டாஸில் போடுங்கள். Quinoa மீது ஆலிவ் எண்ணெய் கலவையை ஊற்றவும்.
4. உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து உப்பு சேர்த்து சாப்பிட்டு மெதுவாக கலக்கவும்.
5. நீங்கள் விரும்பும் எந்த கூடுதல் காய்கறிகள் சேர்க்கலாம், போன்ற சிறிது வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, நறுக்கப்பட்ட பட்டாணி அல்லது துண்டுகளாக்கப்பட்ட மிளகு.
ஊட்டச்சத்து தரவு, சேவை ஒன்றுக்கு:
கலோரிகள்: 399; கொழுப்பு இருந்து கலோரிகள்: 163
% தினசரி மதிப்பு:
மொத்த கொழுப்பு: 18.1 கிராம் 28%
நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 4.7 கிராம் 23%
கொழுப்பு: 17mg 6%
சோடியம்: 225mg 9%
மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 46.7 கிராம் 16%
உணவு நார்ச்சத்து: 5.6 கிராம் 22%
சர்க்கரைகள்: 3.0 கிராம்
புரதம்: 12.6 கிராம்
வைட்டமின் A 18%, வைட்டமின் சி 24%, கால்சியம் 15%, இரும்பு 20%
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 345 |
| மொத்த கொழுப்பு | 18 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 5 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 10 கிராம் |
| கொழுப்பு | 17 மிகி |
| சோடியம் | 1,076 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 36 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 5 கிராம் |
| புரத | 13 கிராம் |