இந்த tilapia செய்முறையை ஒரு குறைந்த கார்பெட் உணவு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். அந்த விஷயத்தில், நீங்கள் எதை உண்பது என்பது ஆரோக்கியமான ஒரு தேர்வு அல்ல. எளிமையான பூண்டு மற்றும் மூலிகை கலவை மீன் சுவையாக இருக்கிறது, மற்றும் உணவு தயாரிக்க மற்றும் சுட வேண்டும் நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உணவைக் குறைக்க, மாவைப் பூசணியுடனும் , இந்த எளிய ப்ரோக்கோலியும் பூண்டுடன் திலபிப்பியை பரிமாறவும். அல்லது ஒரு அரிசி டிஷ் அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட மீன் fillets சேவை.
இந்த திலாபியா செய்முறையை ஒரு நபருக்கு 4 அவுன்ஸ் சமைத்த மீன் அனுமதிக்கிறது. பெரிய பகுதிகள் அல்லது அதிக இரவு விருந்தினர்களுக்கான செய்முறையை இரட்டிப்பாக்க. ஒரு 6-அவுன்ஸ் டிலாபியா fillet 4 முதல் 5 அவுன்ஸ் சமைத்த மீன் பற்றி விளைவிக்கும்.
ஒரு கடுமையான அடுப்பு-வறுத்த பதிப்புக்கு, இந்த சுடப்பட்ட tilapia முயற்சி panko பூச்சு இந்த எளிதாக செய்முறையை காஜூன் crumb தலையில் .
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய்
- 2 கிராம்பு பூண்டு, இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட
- புதிதாக தரையிறங்கிய கருப்பு மிளகு
- சிறுகோடு உப்பு
- பிஞ்ச் காய்ந்த களை அல்லது வோக்கோசு உலரவைத்தது
- சிறு துண்டுகளாக
- 4 tilapia fillets, சுமார் 6 அவுன்ஸ் ஒவ்வொரு
அதை எப்படி செய்வது
- ஒரு வெந்தயத்தில், வெண்ணெய், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு, மிளகு, உப்பு, வெந்தயம் களை, மற்றும் சிவப்பு மிளகு சேர்த்து. வெண்ணெய் வரை உருகிய மற்றும் இளங்கொதிவா செய்ய தொடங்கும் வரை குறைந்த வெப்ப மீது வெப்பம். வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- ஒரு மேலோட்டமான பேக்கிங் டிஷ் (கோடு பேக்கிங் டிஷ், தேவையானால்) கீழே வெண்ணெய் கலவையை ஒரு சிறிது தூரிகை பின்னர் வெட்டப்பட்ட பகுதியில் திலாபியா fillets வைக்க. பதப்படுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் கலவையுடன் ஒவ்வொரு திலபியா fillet ன் மேல் துலக்க.
- 12 முதல் 15 நிமிடங்கள் 350 ° சுட வேண்டும், அது செதில்களாக இருக்கும் வரை, ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு எளிதாக பிரிக்கலாம்.
இந்த செய்முறையை நான்கு 4-அவுன்ஸ் பரிமாற்றங்கள் அல்லது மூன்று 6-அவுன்ஸ் பரிமாற்றங்கள் செய்கிறது.
மீன் சமையல் குறிப்புகள்
- 145 டிகிரி வெப்பநிலையில் மீன் சமைக்க அல்லது சதை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு எளிதில் ஒளிபுகா மற்றும் செதில்களாக இருக்கும் வரை.
- நீங்கள் மீன் உடனடியாக சேவை செய்யாவிட்டால், அது 200 ° F அடுப்பில் அல்லது வெப்பமண்டல டிராயரில் சூடாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மீன் ஒவ்வொரு சேவை, ஒரு நபருக்கு 4 முதல் 6 அவுன்ஸ் அனுமதிக்க.
- Tilapia சிறியது, ஆனால் நீங்கள் இரண்டு பேர் இடையே ஒரு பெரிய மீன் வடிகட்டி பிரிக்க வேண்டும் என்றால், அது குறுக்குவிசை அல்ல, சென்டர் மடிப்பு மூலம் நீளம் வெட்டி.
- நீங்கள் ஒரு மெல்லிய வால் ஒரு மீன் வடிகட்டி பேக்கிங் என்றால், அது tuck மிகவும் தடிமனான மிகவும் கீழ் அதை கட்டி.
- மீன்களைப் பறிப்பதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் வீழ்ச்சியடையச் செய்வது ஆகியவற்றைச் சமாளிக்க, நீங்கள் மேஜையில் பணியாற்றும் சிறிய தனிநபர் அரிப்பைச் சமைக்கும் உணவை சமைக்க வேண்டும்.
மீன் வளர்ப்பு குறைப்பை குறைக்க சில வழிகள்
- ஒரு எலுமிச்சை மற்றும் பால் கரைசலில் மீன் ஒவ்வொரு கப் எலுமிச்சை சாறு 1 டீஸ்பூன் உடன் ஊறவும்.
- சுமார் 15 நிமிடங்கள் பசும் மீன் உள்ள மீன் ஊற.
- உப்புநீரில் நீர் வடிகட்டவும்.
- எலுமிச்சை சாறு அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் சிறிது மீனைத் தேய்க்கவும்.
- பூண்டு, வெங்காயம், புதினா அரோமாட்டிக்ஸ் அல்லது மீன் டிஷிலில் பல வலுவான அரோமட்டிக்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 264 |
| மொத்த கொழுப்பு | 7 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 4 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| கொழுப்பு | 111 மி.கி |
| சோடியம் | 428 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 11 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 1 கிராம் |
| புரத | 38 கிராம் |