ஆரோக்கியமான முழு தானிய bulgur கோதுமை செலரி மற்றும் பெல் மிளகுத்தூள் மற்றும் மிளகாய் தூள் மற்றும் சீரகம் சேர்த்து பதப்படுத்தப்படுகிறது உட்பட காய்கறிகள், நிறைய செய்யப்பட்ட ஒரு கடினமான, ருசியான மற்றும் ஆரோக்கியமான சைவ புல்வெர் கோதுமை பிலாஃப் செய்முறையை உருவாக்க காய்கறிகள் மற்றும் மெக்சிகன் மசாலா இணைந்து ஒருங்கிணைக்கிறது.
இரவு உணவிற்கு ஒரு முக்கிய டிஷ் அல்லது சைட் டிஷ் என்ற இந்த புல்கூர் கோதுமை பிலாப்பை பரிமாறவும் (நீங்கள் ஒரு சைவ அரிசி பிலாஃப் டிஷ் போலவே), ஒரு ஆரோக்கியமான முழு கோதுமை சைவ சைனிக்காக டார்ட்டிலாஸை நிரப்ப அல்லது ஒரு ஏலக்காய் சேர்த்து ஒரு பக்க டிஷ் அல்லது மற்றொரு மெக்சிகன் entree, அல்லது ஒரு முழு சைவ உணவை சில சுடப்பட்ட டோஃபு மற்றும் ஒரு எளிய பக்க பச்சை சாலட் இணைந்து கூட.
இந்த புல்டர் கோதுமை பிலாஃப் காய்கறிகளை தயாரிக்க வேண்டுமா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை!. அதை சைகானாக மாற்றுவதற்கு, வெண்ணைக்கு பதிலாக காய்கறி மார்கரின் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும் . மீதமுள்ள பொருட்கள் அனைத்தும் சைகான்.
உங்கள் புல்டரி கோதுமை பிலாஃப் பசையம் இல்லாததாக வேண்டுமா? புல்வௌர் கோதுமை தானே பசையம் இல்லாதது, எனவே நீங்கள் கினோவா அல்லது வேறு பசையம் இல்லாத முழு தானியத்தை தினை அல்லது புல்டு கோதுமைக்குப் பதிலாக வெற்று வெள்ளை அல்லது பழுப்பு அரிசி பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் காய்கறி சாறு கொண்டிருக்கிறது மற்றும் பசையம் கொண்ட கூடுதல், அல்லது குழம்பு பதிலாக தண்ணீர் பயன்படுத்த.
கோதுமை உணவு கவுன்சில் மூலம் ரெசிபி மற்றும் புகைப்படம்
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் அல்லது சைவ மார்கரின் (அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்)
- 1 கப் புல்பர் கோதுமை, உலர்
- 1 நடுத்தர வெங்காயம், நறுக்கப்பட்ட
- 1 கப் செலரி, மெல்லிய வெட்டப்பட்டது
- 1/2 கப் சிவப்பு மணி மிளகு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட
- 3/4 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
- 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
- 2 1/4 கப் காய்கறி குழம்பு அல்லது தண்ணீர்
- உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை (கடல் உப்பு அல்லது கோஷர் உப்பு மற்றும் புதிய தரையில் கருப்பு மிளகு சிறந்தது)
அதை எப்படி செய்வது
- முதல், நடுத்தர வெப்ப மீது ஒரு வாணலியில் வெண்ணெய் அல்லது சைவ மார்கரின் உருக. அடுத்து, உலர்ந்த புல்பர் கோதுமை மற்றும் நறுக்கப்பட்ட வெங்காயத்தில் சேர்க்கவும். வெங்காயம் மென்மையானது மற்றும் சமைக்கப்படும் வரை குக்கர் கோதுமை தங்கம் ஆகும்.
- அடுத்து, வெட்டப்பட்ட செலரி, காய்ந்த மிளகாய் மிளகு, சீரகம் மற்றும் மிளகாய் தூள் மற்றும் நடுத்தர வெப்பத்தில் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- காய்கறி குழம்பு அல்லது தண்ணீரில் குழப்பு மற்றும் ஒரு கொதிகையை கொண்டு, தேவைப்பட்டால் வெப்பத்தை அதிகரிக்கும்.
- தண்ணீர் அல்லது காய்கறி சாறு கொதிக்கும்போது, வெப்பம் மீண்டும் ஒரு நடுத்தர அளவிற்கு குறைக்க, மற்றும் கலவையை சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஊறவைக்க அல்லது அனைத்து திரவ உறிஞ்சும் வரை மற்றும் புல்பர் கோதுமை சமைக்கப்படும் வரை அனுமதிக்கவும்.
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு கொண்ட தாராளமாக சீசன் உங்கள் சைவ புல்கர் கோதுமை பிலாஃப்.
ஊட்டச்சத்து தகவல்:
சேவைக்கு ஒரு கலோரி: 130 கலோரிகள்
ஊட்டச்சத்து: 130 கலோரிகள், 4 கிராம் புரதம், 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 5 கிராம் ஃபைபர், 5 கிராம் கொழுப்பு (3 கிராம் நிறைவுற்றது), 10 மி.கி. கொழுப்பு, 16 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட், 1 மிகி இரும்பு மற்றும் 373 மி.கி. சோடியம்
சேவைக்கு வெறும் 130 கலோரிகளால், இந்த எளிய சைவ புல்கர் கோதுமை பிலாஃப் ஒரு குறைந்த கலோரி சைவ உணவு.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 125 |
| மொத்த கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 381 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 22 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 4 கிராம் |
| புரத | 5 கிராம் |