இந்த முழு தானிய க்யூனோவை ஒரு எளிய சைவ சமையல் செய்முறையாகும், இது பூண்டு மற்றும் பார்மெசான் சீஸ் கொண்ட சுவையாகும். இது மிகவும் அடிப்படை செய்முறையாக இருந்தாலும், நீங்கள் வேறொரு வறுத்த டோஃபு அல்லது உங்கள் கைகளில் இருக்கும் காய்கறிகளையும் சேர்ப்பதன் மூலம் மாறுபடலாம். இந்த quinoa செய்முறையை ஒரு சைவமான பதிப்புக்கு, நாங்கள் போர்மேசன் சீஸ் பதிலாக ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் என் quinoa smothered மற்றும் வெண்ணெய் இடத்தில் ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்தப்படும்.
Parmesan பூண்டு quinoa அதன் சொந்த ஒரு முழு உணவு செய்ய மிகவும் போதுமானதாக இல்லை ஆனால் அது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். சில வேகவைத்த டோஃபு அல்லது காய்கறிகளான சைட் டிஷ், அல்லது ஒரு சாதாரண சைவ விறகு-வறுக்கவும் கூட நன்றாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம்.
இது பசையம் இல்லாததா? வெண்ணெய், வெங்காயம், பூண்டு, கினோவா மற்றும் பார்மெசான் சீஸ் உட்பட அனைத்து மற்ற பொருட்களிலும் கோதுமை தவிர்ப்பது அனைவருக்கும் பசையம் இல்லாத மற்றும் பாதுகாப்பாக இருப்பதால், ஒரு பசையம் இல்லாத காய்கறி குழம்பு பயன்படுத்த வேண்டும். லேபிள் வாசிக்க மற்றும் ஒரு காய்கறி குழம்பு பாருங்கள், இது தெளிவாக பசையம் இல்லாத பெயரிடப்பட்ட, அல்லது, வீட்டில் உங்கள் சொந்த செய்ய .
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 டீஸ்பூன். வெண்ணெய் (அல்லது சைவமான மார்கரின் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயை நீங்கள் வேகன் ஆக விரும்பினால்)
- சிறிய சிறிய வெங்காயம், சிறியது
- 3 4 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 2 கப்
- காய்கறி குழம்பு
- 1 கப் வேகவைக்காத quinoa
- 1/4 தேக்கரண்டி. உப்பு, அல்லது ருசிக்க (கடல் உப்பு அல்லது கோஷர் உப்பு எப்போதும் சிறந்தது)
- 1/4 கப் Parmesan சீஸ் (அல்லது அதை சாகச செய்ய ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்)
அதை எப்படி செய்வது
- முதலில், நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் வெங்காயம் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயில் நனைத்த பூண்டு வெங்காயம் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயை 3 முதல் 5 நிமிடம் வரை வெங்காயத்தில் போட்டு, வெங்காயம் வெறும் மென்மையாக மாற்றும் வரை. நடுத்தர குறைந்த வெப்பத்தை குறைக்க.
- அடுத்து, காய்கறி சாறு மற்றும் quinoa சேர்க்கவும். பான்னை மூடி, திரவ பெரும்பாலும் உறிஞ்சப்பட்டு, கினோவைப் பதினைந்து நிமிடங்கள் வரை சமைக்க வேண்டும்.
- வெப்பம் இருந்து பான் நீக்க, மற்றும் மெதுவாக கலவை அல்லது முழுமையாக எந்த அதிக ஈரப்பதம் விநியோகிக்க ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு quinoa "புழுதி".
- சீசன் உங்கள் quinoa சிறிது சுவை உப்பு, மற்றும் Parmesan சீஸ் சேர்க்க மற்றும் Parmesan சீஸ் உருக அனுமதிக்க கிளறி, Parmesan சீஸ் சேர்க்க. அல்லது, ஒரு காய்கறி பதிப்புக்காக, போஸ்மீஸ் சீஸ்க்குப் பதிலாக ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் கலவை.
முயற்சி செய்ய மிகவும் எளிதான quinoa சமையல் கீழே உருட்டவும்
ஊட்டச்சத்து தகவல் (கலோரி கவுண்டிலிருந்து), ஒரு சேவைக்கு:
கலோரிகள்: 318, கொழுப்பு இருந்து கலோரிகள்: 95
% தினசரி மதிப்பு:
மொத்த கொழுப்பு: 10.6g, 16%
நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 4.5 கிராம், 23%
கொழுப்பு: 18 மில்லி, 6%
மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 40.5 கிராம், 13%
உணவு நார்: 4.4 கிராம், 18%
புரோட்டீன்: 14.9 கிராம்
வைட்டமின் A 3%, வைட்டமின் சி 4%, கால்சியம் 14%, இரும்பு 17%
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 230 |
| மொத்த கொழுப்பு | 4 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 725 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 42 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 5 கிராம் |
| புரத | 9 கிராம் |