இந்த உயர் ஃபைபர் மற்றும் உயர் புரோட்டீன் சைன்ஸ் டர்டில்லா சூப் ரெசிபி கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் சோளத்துடன் தயாரிக்கப்பட்டு, சீரகத்துடன் மசாலா செய்யப்படுகிறது.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
- 1 நடுத்தர வெங்காயம், சிறிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட
- 2 பெரிய கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 1/2 தேக்கரண்டி சீரகம்
- 1 32-அவுன்ஸ் காய்கறி குழம்பு முடியும்
- 1 15-அவுன்ஸ் தக்காளி சாஸ் முடியும்
- 1 15 அவுன்ஸ் கருப்பு பீன்ஸ் முடியும், வடிகட்டிய மற்றும் கழுவுதல்
- 1 கப் உறைந்த சோளம், thawed
- 1 தேக்கரண்டி
- சோளமாவு
- 1 தேக்கரண்டி குளிர் நீர்
- 8
- சோளம் tortillas அரை பின்னர் வெட்டி 1/4-அங்குல பரந்த பட்டைகள்
- 1 கப் மான்டேரி ஜாக் அல்லது மெக்சிகன் கலப்பு சீஸ் (விரும்பினால்)
- 1 வெண்ணெய், துண்டுகளாக்கப்பட்ட (விருப்ப)
- 1/3 கப் நறுக்கப்பட்ட புதிய கொத்தமல்லி (விருப்ப)
- 1/3 கப் புளிப்பு கிரீம் (விரும்பினால்)
அதை எப்படி செய்வது
- ஒரு பெரிய சூப் அல்லது பங்கு பான், மிதமான வெப்ப மீது எண்ணெய் 1 டீஸ்பூன். வெங்காயம் மற்றும் சமையல் சேர்க்க, மென்மையான வரை, அடிக்கடி கிளறி, 5 முதல் 7 நிமிடங்கள். பூண்டு மற்றும் சீரகம் மற்றும் மற்றொரு நிமிடம் சமையல் செய்.
- காய்கறி சாறு, தக்காளி சாஸ், பீன்ஸ், சோளம் சேர்க்கவும், இணைக்க கிளறி. ஒரு கொதிகையை கொண்டு, பின்னர் வெப்பத்தை குறைக்கவும் 10 நிமிடங்கள் ஊறவும்.
- உங்கள் கருப்பு பீன் சூப்பை நறுக்கி, ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் சோள மாவு மற்றும் தண்ணீர் துடைக்கவும். ஒரு கொதிரியை மீண்டும் சூப் கொண்டு வாருங்கள், சோள மாஸ்க் மற்றும் நீர் கலவையில் குழப்பு, பின்னர் வெப்பம், அடிக்கடி கிளறி சூப் வரை, இரண்டு நிமிடங்கள் வரை.
- உங்கள் கருப்பு பீன் சூப் அடுப்பில் சமையல் போது, சோளம் சில்லுகள் தயார். 400 எஃப் வரை அடுப்புக்கு முன் வெப்பம்
- ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் சோளத் துருவல் பட்டைகள் வைக்கவும் மீதமுள்ள 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன் நன்கு பூசிய வரை அசைக்கவும்.
- ஒரு பேக்கிங் தாள் மீது tortilla கீற்றுகள் வைக்க மற்றும் தங்க மற்றும் சர்க்கரை வரை சமைக்க, சுமார் 10 நிமிடங்கள், கூட சமையல் உறுதி பாதியாக மூலம் கிளறி.
- வேகவைத்த டார்சிலா சில்லுகள் மற்றும் விருப்பமான சீஸ், புளிப்பு கிரீம், கொத்தமல்லி, மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றுடன் தனித்தனி கிண்ணங்களில் உங்கள் சைரஸ் டார்ட்டிலா சூப் பரிமாறவும்.
- சீஸ் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு அதை மேலே, அல்லது பால்-இலவச செய்ய, இரண்டு கொழுப்பு குறைவாக, மற்றும் சைவ. அல்லது, ஒரு குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் பயன்படுத்த.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 634 |
| மொத்த கொழுப்பு | 20 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 7 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 8 கிராம் |
| கொழுப்பு | 28 மிகி |
| சோடியம் | 660 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 90 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 21 கிராம் |
| புரத | 29 கிராம் |