தானியங்கள் மத்திய கிழக்கு சமையல் ஒரு முக்கிய உணவு, மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவு பகுதியாக இருப்பது குறிப்பிட தேவையில்லை. நான் அவர்கள் அனைவரையும் நேசிக்கிறேன், என் சமையலறையில் ஒரு அலமாரியில் ஒரு வரிசையில் கழகங்களை வைத்திருக்கிறேன், ஒவ்வொன்றும் வேறு வகையான தானியங்களை நிரப்பியது. நான் ஒவ்வொருவரும் வெவ்வேறு விதமான புகழைப் பாடிக்கொண்டிருக்கிறேன், ஆனால் சமீபத்தில் என் தொலைப்பேசித் தெரிவு எனத் தோன்றியது. நான் முட்டையிடும் பதிப்பை (பெரும்பாலான சந்தைகளில் பொதுவானது) வாங்குகிறேன், அது 20 நிமிடங்களுக்கு விரைவான சமையல், மற்றும் கழுவுதல் அல்லது ஊறவைத்தல் போன்ற மேம்பட்ட தயாரிப்பு தேவை இல்லை. இது மிகவும் மென்மையாகவும் வருகிறது, மேலும் எனக்கு, பலவற்றில் பலவற்றை விட மலிவான சுவையாக இருக்கிறது.
நான் இன்னும் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒன்று வேண்டும் போது அது ஒரு அரிசி மாற்று என சரியான இருக்கிறது கண்டறிய. அது சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் பார்லிக்கு ஒரு பெரிய மாற்றாக இருக்கிறது. அனைத்து தானியங்களையும் போல, நார்ச்சத்து என்னை முழுமையாய் வைத்திருக்கிறது, எனவே மாலையில் பின்னர் மண்டியிடுவதற்கு எனக்கு வாய்ப்பு இல்லை. உம் ... குக்கீகளை எண்ண வேண்டாம், இல்லையா?
நான் வெங்காயம் மற்றும் கேரட், tahini ஒரு மண் சுவை மற்றும் ஒரு பெரிய சுவையை சேர்க்கைக்காக சீரகம் என்ற sminkiness இனிப்புடன் farro ஒரு nutty சுவை ஜோடியாக!
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 கப் தூர
- 8 கேரட் (உரிக்கப்பட்டு, அரை நீளமாக வெட்டப்பட்டது)
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் (பிரிக்கப்பட்டது)
- 1 வெங்காயம் (உரிக்கப்பட்டு, வெட்டப்பட்டது)
- 1 தேக்கரண்டி
- சீரகம்
- 1 தேக்கரண்டி புதிய வோக்கோசு (பருப்பு)
- உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை
- Cumin Tahini சாஸ்:
- 1/4 கப் எள் ஒட்டு
- 1/4 கப் தண்ணீர்
- 1 கிராம்பு பூண்டு (உரிக்கப்பட்டு, இறுதியாக துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட)
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- 1/4 டீஸ்பூன் சீரகம்
- உப்பு மற்றும் மிளகு (ருசிக்க)
அதை எப்படி செய்வது
400 டிகிரிக்கு அடுப்புக்கு முன் வெப்பம்.
தேங்காய் தேக்கரண்டி கொண்டு ஆலிவ் எண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி சேர்த்து. பீல் மற்றும் கேரட் வெட்டவும் மற்றும் சீரகம் எண்ணெய் அவற்றை டாஸில். ஒரு பேக்கிங் தாள் மீது வைக்கவும் காகிதத்துண்டு காகிதம், பருவத்தில் உப்பு மற்றும் மிளகு மற்றும் அடுப்பில் வறுத்த 30 நிமிடங்கள்.
கொதிக்கும் நீரை ஒரு பெரிய பானை கொண்டு வாருங்கள். தூரத்தைச் சேர்த்து, மூடி, குறைந்த வெப்பத்தை குறைக்கவும் 20 நிமிடங்கள் இளங்கொதிக்கவும். சாக்கடை மற்றும் பானைக்கு திரும்பவும்.
மீதமுள்ள தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு வாணலியில் அல்லது வார்ப்பட வெங்காயம் சேர்த்து வெங்காயம் சேர்க்கவும். வெங்காயம் மென்மையானது மற்றும் ஒரு ஒளி தங்க பழுப்பு வரை ஒரு சில நிமிடங்கள் எச்சரிக்கையாக இருங்கள் . சமைத்த வெங்காயத்தில் சமைத்த வெங்காயத்தை அசை.
எலுமிச்சை சாறு, எலுமிச்சை சாறு, சீரகம் ஆகியவற்றை ஒரு கிண்ணத்தில் சேர்த்து அரைக்கவும். Whisk மென்மையான மற்றும் பருவத்திற்கு வரை உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை வேண்டும்.
வறுத்த கேரட் மற்றும் டஹினி சாஸ் கொண்டு தூள், ஒரு தட்டை மீது தூள் மற்றும் வெங்காயம் கலவையை, ஸ்பூன் சேவை.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 333 |
| மொத்த கொழுப்பு | 16 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 8 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 346 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 47 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 11 கிராம் |
| புரத | 8 கிராம் |