காய்கறி வேகவைத்த மிலெட் காசரோல்

என் நண்பனின் குழந்தைகள் இந்த வேகவைத்த தினை சாம்பல் கேசெரோல் முயற்சி செய்யும்போது நான் என்ன எதிர்பார்ப்பது என்று தெரியவில்லை. நான் அவர்கள் என் quinoa macaroni மற்றும் சீஸ் , அவர்கள் முயற்சி மற்றும் உண்மையில் பிடித்திருக்கிறது, மற்றும் சிறந்த நம்பியிருந்தேன் இது சீஸ் , அவர்களுக்கு சொன்னேன். தீர்ப்பு? அவர்கள் அது "மிகவும் நல்லது" என்றார். நான் மிகவும் ஆச்சரியமாக இருந்தது, மற்றும் அவர்கள் மிகவும் இந்த டிஷ் பிடித்திருக்கிறது ஏன் என்று எனக்கு தெரியாது (ஒருவேளை ரொட்டி முதலிடத்தை பிடித்திருக்கிறது?), ஆனால் அங்கு நீங்கள் அதை வேண்டும்: இது குழந்தை சோதனை மற்றும் ஒரு அங்கீகரிக்கப்பட்ட 11 வயது மற்றும் ஒரு 13 வயது.

இந்த தினை gratin casserole பசையம்-இலவச செய்ய, சோயா சாஸ் விலக்கி பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு உள்ள தள்ளி.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• 3/4 கப் தினை
• 2 கப் தண்ணீர் அல்லது காய்கறி குழம்பு
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/3 நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்
• 3 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1/2 கப் வெட்டப்பட்ட காளான்கள்
• 2-3 பெரிய இலைகள் சுவிஸ் chard அல்லது lacinato காலே, சிறிய நறுக்கப்பட்ட
• 1 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ் (விருப்ப - நீங்கள் தண்ணீர் ஒரு பிட் பயன்படுத்த முடியும்)
• 1 முட்டை
• 1/2 கப் பால் அல்லது சோயா பால்
• 1/3 கப் பார்மேசன் சீஸ்
• 3 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் உருகிய
• 1 கப் ரொட்டி துண்டுகள்
• 3 தேக்கரண்டி பார்மேசன் சீஸ் (விரும்பினால்)
• 1/2 தேக்கரண்டி இத்தாலிய பதப்படுத்துதல்

அதை எப்படி செய்வது

375 டிகிரி மற்றும் சிறிது கிரீஸ் ஒரு casserole டிஷ் முன் அடுப்பு வெப்பம். நான் இந்த ஒரு வீட்டில் ஆலிவ் எண்ணெய் தெளிப்பு பயன்படுத்த விரும்புகிறேன்.

சுமார் 15 நிமிடங்கள், டெண்டர் வரை தண்ணீர் அல்லது காய்கறி குழம்பு திணியில் சமைக்க.

தினை சமையல் போது, ​​ஒரு பெரிய வாணலி 2-3 நிமிடங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு வெப்பம், பின்னர் காளான் சேர்க்க. வெப்பம், கிளறி, மற்றொரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு, பின்னர் நறுக்கப்பட்ட சுவிஸ் chard அல்லது காலே மற்றும் சோயா சாஸ் சேர்க்க.

பான்னை மூடி, ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு சமைக்க அனுமதிக்கலாம், கீரைகள் சிறிது சிறிதாக உறிஞ்சப்படும் வரை.

ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், ஒன்றாக முட்டை மற்றும் பால் அடித்து. பால் மற்றும் முட்டைகளை தினை, சமைத்த காளான்கள், வெங்காயம் மற்றும் கீரைகள் மற்றும் பாரமெசான் சீஸ் ஆகியவற்றை சேர்த்து தயாரிக்கவும்.

ஒரு தனி சிறிய கிண்ணத்தில், உருகிய வெண்ணெய், மார்கரைன் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயை பிரட்தூள்களில் நனைக்க வேண்டும், பர்மேஷான் சீஸ் மற்றும் இத்தாலிய சேஷன்களின் விருப்பமான மூன்று தேக்கரண்டி மற்றும் பேக்கிங் டிஸில் தினை மேலே தெளிக்கவும்.

15 நிமிடங்கள் அடுப்பில் மூடி, சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். கவர் நீக்க (கவனமாக!), 425 வெப்பம் அதிகரிக்க, மற்றும் மற்றொரு 8-10 நிமிடங்கள் வெப்பம்.

கொழுப்பு குறைக்க, நான் வழக்கமான செய்முறையை பதிலாக ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் சோயா பால் பயன்படுத்தி இந்த செய்முறையை செய்துவிட்டேன், அது இன்னும் சமமாக ருசியான மற்றும் பால்-இலவச (எனினும் முட்டையின் காய்கறி இல்லை என்றாலும்).

மேலும் கம்பளி சமையல்

• காய்கறி தினை பட்டி
• பெஸ்டோ, காலே, மற்றும் காளான்கள் கொண்ட கம்பு பிலாஃப்
• பழுப்பு அரிசி மற்றும் தினை கொண்ட பருப்பு ரொட்டி
• பசையம் இல்லாத தினைத் தாவணியை செய்முறை

ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு)
கலோரிகள்	230
மொத்த கொழுப்பு	10 கிராம்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு	3 கிராம்
நிறைவுறா கொழுப்பு	4 கிராம்
கொழுப்பு	41 மி.கி.
சோடியம்	670 மிகி
கார்போஹைட்ரேட்	27 கிராம்
நார்ச்சத்து உணவு	3 கிராம்
புரத	10 கிராம்

(எங்கள் சமையல் பற்றிய ஊட்டச்சத்து தகவல் ஒரு மூலப்பொருள் தரவுத்தளத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது மற்றும் ஒரு மதிப்பீடாக கருதப்படுகிறது. தனிப்பட்ட முடிவுகள் மாறுபடலாம்.)