இந்த சுற்றுலாவிற்கு ஒரு பெரிய டிஷ் அல்லது ஒரு potluck பிரசாதம் வேறு வகையான. நீங்கள் freekeh -Israeli அல்லது மத்தியதரைக்கடல் couscous பதிலாக மற்ற தானியங்கள் அல்லது சிறிய பாஸ்ட்கள் பயன்படுத்த முடியும், farro, பார்லி, அல்லது மற்றொரு நிறுவனம் தானிய உள்ளது .
Freekeh (free-kah என உச்சரிக்கப்படுகிறது மற்றும் சிலநேரங்களில் ஃபிராக் என்று அழைக்கப்படுகிறது) இளம் மற்றும் பச்சை நிறத்தில் அறுவடை செய்யப்பட்ட கோதுமை ஆகும். அது திறந்த தீ மீது வறுத்தெடுக்கப்பட்டது, நிறுவனம் விட்டு, சிறிது மெல்லிய தானிய உள்ளே. சுவை மண், வறுமை, மற்றும் சற்று புகைபோல் என விவரிக்கப்படுகிறது. ஃப்ரீகாஹ் நூற்றாண்டுகளாக மத்திய கிழக்கத்திய உணவுகளில் முக்கிய உணவு வகையாக இருந்தாலும், பிரபலமான quinoa போன்ற பிற தானியங்களுடன் சேர்ந்து பிரபலமடைந்து வருகிறது.
எனினும், freekeh நிச்சயமாக அதன் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை வெளியே உள்ளது. கொழுப்பு குறைவாக இருக்கிறது, ஆனால் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் அதிகமாக உள்ளது. புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் ஆகிய இரண்டையும் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்களே முழுமையாக்கிக் கொள்ளுங்கள், இது எடை மேலாண்மை அல்லது எடை இழப்பு இலக்கில் யாரையும் கவனிக்க உதவுகிறது. அதன் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீடானது (முழுக் காய்ச்சல் freekeh GI = 43) இது நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தும் மக்களுக்கு அல்லது அவர்களது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க முயற்சிப்பதற்கான சிறந்த தேர்வாகிறது. இந்த சுவையான உணவு, இரும்பு, கால்சியம், மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் உங்கள் செரிமான அமைப்பில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் வகையில் பிரபயசிகிச்சை போன்ற செயல்களும் உள்ளன.
இருப்பினும் இது கோதுமை உற்பத்தியில் இருந்து freekeh ஒரு பசையம் இல்லாத விருப்பம் அல்ல என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 16 அவுன்ஸ்
- காளான்கள் (ஷிடிகேக், கிரினிமி, அல்லது பொத்தான் போன்றவை)
- 2 தேக்கரண்டி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- வெங்காயம்
- கோஷர் உப்பு மற்றும் புதிதாக மிளகு மிளகு சுவை
- 3 கப் தோராயமாக பருப்பு ப்ரோக்கோலி rabe
- ¼ டீஸ்பூன் சிவப்பு மிளகு செதில்களாக
- 1½ கப் freekeh சமைத்த
அதை எப்படி செய்வது
- நடுத்தர உயர் வெப்பம் மீது ஒரு பெரிய வாணலி வெப்பம். எண்ணெய் சேர்க்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து காளான்கள் மற்றும் வெங்காய்களையும் பருவத்தையும் சேர்த்து, 8 நிமிடம் வரை திரவ ஆவியாக்கி, காளான்கள் நன்கு பழுப்பு நிறமாகிவிடும். ப்ரோக்கோலி rabe மற்றும் சிவப்பு மிளகு செதில்களையும் சேர்த்து 10 நிமிடங்கள் அல்லது சற்று அரைக்கவும்.
- ஒரு காய்கறி கலவையை ஒரு கிண்ணத்தில் மாற்றவும், freekeh ஐ சேர்க்கவும். டாஸ், பின்னர் சுவை மற்றும் பருவமழைகளை சரிசெய்து, சூடாக பரிமாறவும்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 187 |
| மொத்த கொழுப்பு | 5 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 279 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 32 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 6 கிராம் |
| புரத | 6 கிராம் |