எளிதாக அடைத்த ஃப்ளூண்டெர் ஃபில்லெட்கள் ஒரு ருசியான தக்காளி-துளசி சாஸ் உடன் முதலிடப்படுகின்றன. இது குடும்பத்திற்கு ஒரு பெரிய தினசரி உணவு, அல்லது ஒரு சிறப்பு சந்திப்பு செய்ய.
மேலும் காண்க
க்ராமைமேட் கொண்டு வேகவைக்கப்பட்ட சுவையாகும்
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
- 1 கப் இறுதியாக வெங்காயம் வெட்டப்பட்டது
- 1/2 கப் மஞ்சள் அல்லது சிவப்பு பெல் மிளகு வெட்டப்பட்டது
- 1 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 1 பவுண்டு புதிய கீரை, வெட்டப்பட்டது
- 2 பவுண்டுகள் ஃப்ளண்டர் ஃபிலிட்ஸ்
- 2 கப் சாறு அல்லது 1 டீஸ்பூன் (14.5 அவுன்ஸ்) தக்காளி துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி துண்டுகளாக வெட்டி
- 1/4 தேக்கரண்டி உலர்ந்த இலை துளசி
- உப்பு மற்றும் மிளகு, சுவை வேண்டும்
அதை எப்படி செய்வது
- Preheat அடுப்பில் 350 எஃப்.
- நடுத்தர குறைந்த வெப்ப மீது ஒரு வாணலியில் வெண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி உருக, டெண்டர் வரை வெண்ணெய் வெங்காயம் மற்றும் பெல் மிளகு சமைக்க; பூண்டு சேர்த்து 1 நிமிடம் இனி சமைக்கவும். ஒரு தட்டில் வெங்காயம் மற்றும் பூண்டுகளை அகற்றவும்.
- வெதுவெதுப்பான மிதமான மேல் வெண்ணெய் மற்றும் இடத்திற்கு 1 டீஸ்பூன் தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். சிறிது நேரத்தில் கீரை சேர்க்கவும். 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் உப்பு மற்றும் சமைக்கவும். நன்றாக வாய்க்கால்.
- ஒரு தட்டில் மீன் பிழிவை வைக்கவும்; சமைக்கப்பட்ட கீரை மற்றும் பரந்த வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு கலவையுடன் தெளிப்பதன் மூலம் பரவும். சுழற்றுவதுடன், ஒரு ஆழமில்லாத வெளிறிய பேக்கிங் டிஷ், சுத்தமாகவும் கீழே வைக்கவும். மீதமுள்ள fillets கொண்டு மீண்டும் செய்யவும்.
- துளசி மற்றும் தக்காளி மற்றும் பூண்டு கலவையுடன் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி சேர்த்து; சுவை மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, தேவையான.
- தேங்காய் கலவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட fillets மற்றும் சுற்றி.
- சுமார் 20 நிமிடங்கள் preheated அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ள, அல்லது ஒரு கிளையாகும் மீன் மீன் செதில்களாக எளிதாக வரை.
தொடர்புடைய சமையல்
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 240 |
| மொத்த கொழுப்பு | 8 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| கொழுப்பு | 95 மி.கி. |
| சோடியம் | 664 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 16 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 4 கிராம் |
| புரத | 28 கிராம் |