இந்த மெலிதான, ருசியான திலபிப்பியா தயாரிக்க மற்றும் ரொட்டி சுடுவதற்கு ஒரு படம். மீன்கள் சரிசெய்ய மற்றும் சமைப்பதற்கு நிமிடங்கள் ஆகும். வடிகட்டிகள் சுவையான பச்சை வெங்காயம், சுண்ணாம்பு, கொத்தமல்லி கிரீம் சாஸ் ஆகியவற்றோடு பரிமாறப்படுகின்றன. மீன் சாஸ் மற்றும் சூடான சமைத்த அரிசி அல்லது வேகவைத்த அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கு. சரியான குடும்ப உணவுக்காக வேகவைத்த காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கருத்துப்படி மீன்களின் ஒரு சேவை, ஒரு செக் புக் அளவு அல்லது சுமார் 3.5 அவுன்ஸ் சமைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் ஒரு வாரம் மீன் இரண்டு servings பரிந்துரைக்கிறோம். ஒரு கூடுதல் போனஸ் என, திலீபியா மென்மையான மற்றும் பட்ஜெட் நட்பு மட்டும் அல்ல, அது பாதரசத்தில் குறைவாக இருக்கிறது.
தொடர்புடைய சமையல்
தில்லி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு திலீபியா
பருத்த பாங்கோ பூச்சுடன் வேகவைத்த டிஜோன் கடுகு திலபியா
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 1/4 முதல் 1 1/2 பவுண்டுகள் tilapia (fillets)
- 1 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் (உருகிய)
- உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 கிராம்பு பூண்டு (இறுதியாக துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட)
- 2 ஸ்காலினால் (பச்சை வெங்காயம், மெல்லிய வெட்டப்பட்டது)
- 1 கப் கிரீம் (அதிக)
- 1/4 கப் கொத்தமல்லி (புதிய, பருப்பு)
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- 1 தேக்கரண்டி அனுபவம் (சுண்ணாம்பு, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது)
- உப்பு மற்றும் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு, சுவை வேண்டும்
அதை எப்படி செய்வது
- 375 F (190 C / Gas 5) க்கு அடுப்பை வெப்பப்படுத்தவும்.
- படலம் கொண்ட ஒரு பேக்கிங் பான் வரி; nonstick சமையல் தெளிப்பு கொண்டு தெளிப்பு.
- வெண்ணெய் கொண்டு தடிமனான திலபிரி fillets தூரிகை மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட பான் ஏற்பாடு. உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சிறிது சிறிதாக வடிகட்டவும்.
- சுமார் 20 நிமிடங்கள் மீன் பிடிக்கவும், அல்லது திலாப்பியா சமைக்கப்பட்டு, ஒரு கிளையாகும்.
- இதற்கிடையில், நடுத்தர வெப்பம் மீது ஒரு சிறிய எண்ணெயில் ஆலிவ் எண்ணெய் வெப்பம்; 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் தக்காளிக்கவும். கனமான கிரீம் சேர்த்து ஒரு சூடான கொண்டு. சிறிது குறைக்க சுமார் 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் மூழ்குங்கள். புதிய துண்டாக்கப்பட்ட கொத்தமல்லி, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் கஸ்தூரி, மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை வேண்டும். சுமார் 1 நிமிட நீளத்திற்கு மினுக்கலாம்.
- மீன் ஒவ்வொரு சேவை மீது சாஸ் சில தூறல்.
4 சேவை செய்கிறது.
குறிப்புகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
- நீங்கள் கொத்தமல்லி ஒரு விசிறி இல்லை என்றால், செய்முறையை உள்ள நறுக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு பயன்படுத்த.
நீ கூட விரும்பலாம்
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 451 |
| மொத்த கொழுப்பு | 29 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 16 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 9 கிராம் |
| கொழுப்பு | 75 மிகி |
| சோடியம் | 185 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 40 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 11 கிராம் |
| புரத | 13 கிராம் |