இந்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் ப்ரோக்கோலி அசைபட-வறுக்கவும் செய்முறையை மிகவும் விரைவாகவும், எளிதாகவும் தயாரிக்கவும், கலோரிகளில் மிகக் குறைவாகவும் உள்ளது, அது உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்திற்கும் ஒரு உணவாக மாறும்.
ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இந்த உணவை அனுபவிப்பதில் இருந்து "ஸ்டிரிங்-வறுக்கவும்" என்ற சொல்லை நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டாம். ஒரு வோக் அல்லது வாணலியில் 1 தேக்கரண்டி ருசியான எள் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி அரைத்தூள் வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது, இது ஒரு கொட்டைக்கு 1 டீஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்புக்கு சமமானதாகும். கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்காமல், எள் எண்ணெய் இருந்து நிறைய ருசியான சுவையைப் பெறுவீர்கள்.
அதை நீங்கள் காய்கறி crisper உள்ள அனைத்து அந்த கூடுதல் ஆரோக்கியமான காய்கறிகளும் பயன்படுத்த ஒரு வழி. கூடுதல் காய்கறிகளுக்கு ஊக்கமளித்த வண்ணமயமான துண்டுகளாக்கப்பட்ட மிளகுத்தூள், வெங்காயம், ஸ்காலியன்ஸ், அல்லது மெல்லிய வெட்டப்பட்ட கேரட் ஆகியவற்றில் டோஸ். ஆனால் நீங்களே உங்களைக் கட்டுப்படுத்தாதீர்கள்; நீங்கள் ஒரு பரபரப்பை வறுக்கவும் விரும்பும் வேறு எந்த காய்கறிகள் மூலம் படைப்பு பெற எனக்கு.
இந்த சத்துள்ள உணவை 30 நிமிடங்களில் மேஜையில் இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக உப்புநீரை உண்ணும் பழக்கவழக்கங்கள் போன்ற சிலவற்றை செய்யுங்கள். இது விரைவில் ஒன்றாக வரும் குடும்பம் ஒரு பெரிய வீட்டில் சமைத்த வாரத்தில் இரவு உணவு தான்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 பவுண்டு சுழற்று மாமி
- 2 தேக்கரண்டி cornstarch (பிரிக்கப்பட்டது)
- 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
- 1 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய்
- 2
- பூண்டு கிராம்பு (துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட)
- 1/2 கப் தண்ணீர்
- 4 கப் ப்ரோக்கோலி பூக்கள் (வெட்டப்பட்டது)
- 1/2 கப் காய்கறி குழம்பு
- 1/4 கப் சோயா சாஸ்
- விருப்பம்: 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை விதைகள்
அதை எப்படி செய்வது
- மெல்லிய துணியால் மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டவும், மென்மைக்கு உதவுவதற்காக தானியத்திற்கு எதிராகவும். ஸ்டீக் உண்மையில் மெல்லிய துண்டுகள் பெற பொருட்டு, அதை பகுதி உறை மற்றும் இன்னும் உறைந்த போது அதை வெட்டி உதவுகிறது.
- ஒரு பெரிய பிளாஸ்டிக் பையில் மாட்டிறைச்சி பட்டைகள் சேர்க்க, மற்றும் 1 தேக்கரண்டி cornstarch மற்றும் உப்பு ஊற்ற. பொருட்கள் கலக்க பையை குலுக்கி மற்றும் மாட்டிறைச்சி நன்கு பூசிய வரை.
- ஒரு பெரிய வாணலியில் எலுமிச்சை எண்ணெய் சூடு அல்லது நடுத்தர உயர் வெப்ப மீது wok. இனி இளஞ்சிவப்பு வரை மாட்டிறைச்சி, மற்றும் 4 நிமிடங்கள் அசைக்க-வறுக்கவும். கடாயில் இருந்து மாட்டிறைச்சி எடுத்து, ஒரு கிண்ணத்தில் வைக்கவும், ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- வாணலியில் பூண்டு சேர்த்து வறுக்கவும், 1 நிமிடம் சமைக்கவும், அது மிகவும் நறுமணமாக இருக்கும், ஆனால் அதை எரிக்க வேண்டாம். பின்னர் தண்ணீர் மற்றும் ப்ரோக்கோலி சேர்க்கவும். ப்ரோக்கோலி ப்ரோக்கோலி 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை ப்ரோக்கோலி சமைக்க தொடரவும்.
- ப்ரோக்கோலி சமையல் போது, ஒரு சிறிய டிஷ் உள்ள சோள மாவு, காய்கறி சாறு, மற்றும் சோயா சாஸ் மீதமுள்ள 1 தேக்கரண்டி கலந்து. நன்றாக துடைத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், இந்த சோயா சாஸ் கலவையை வாட்டுடன் சேர்த்து வாட்டுடன் சேர்த்து அல்லது ப்ரோக்கோலியைக் கொண்டு சேர்க்கவும்.
- சாஸ் தடிமன் வரை, முழு கலவையை கூடுதல் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும்.
- ஒரு serving bowl க்கு இடமாற்றம் மற்றும் optional toasted எள் விதைகள் மூலம் தெளி. வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி உடன் பரிமாறவும், நீங்கள் ஒரு ஒல்லியான மற்றும் நன்கு வட்டமான உணவு வேண்டும்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 398 |
| மொத்த கொழுப்பு | 16 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 5 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 7 கிராம் |
| கொழுப்பு | 96 மிகி |
| சோடியம் | 1,152 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 26 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 5 கிராம் |
| புரத | 40 கிராம் |