அவர்கள் இன்னும் காலே சாப்பிடுவதைப் போல் எல்லோரும் உணர்கிறார்கள், ஆனால் எப்போதாவது ஒரு போராட்டத்தின் பிட் இதுதான். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒவ்வொரு காலே இலைகளையும் மசாஜ் செய்து அவற்றை குறைவாக கடினமானதாக மாற்றுவதற்கான அறிவுறுத்தல்கள் கோல சாலேட்ஸிற்கான சமையல் குறிப்புகளை நான் பார்த்துள்ளேன். நான் எதையும் மசாஜ் செய்ய நேரம் இருந்தால், நான் ஒருவேளை கேலியை எடுக்க மாட்டேன்.
நான் என்ன செய்ய விரும்புகிறேனோ அதை உறிஞ்சுவதற்கு, ஒரு வெங்காய சமைத்த தானியத்துடன் கலக்க வேண்டும், அதனால் தானியத்தின் வெப்பம் களை சிறிது சிறிதாக உறிஞ்சிவிடும், ஆனால் டிஷ் உள்ள இடத்தில் இருப்பதைக் கொண்டு சில நுணுக்கங்களுடன் அதை விட்டு விடும். இந்த வகையான உணவு வகைகளை சூடான, சூடான, அறை வெப்பநிலையிலும், குளிராகவும் பயன்படுத்தலாம். அவர்கள் சூப்பர் கையடக்க, அதனால் வார இறுதியில் பெரும் மதிய உணவை செய்ய.
பிற தானியங்களைப் போன்ற, தூர, பார்லி, சோர்கம், காஸ்ஸஸ் (உண்மையில் பாஸ்தா, ஆனால் நினைவில் இல்லை ... quinoa உண்மையில் ஒரு விதை) முயற்சி.
குளிரூட்டலை முடிக்க பேக்கிங் தாள் மீது உடுத்திய தானிய தானிய சாலட்டை நீங்கள் பரப்புவதற்கு நேரம் அல்லது சோர்வு இல்லை என்றால், நீங்கள் படிப்பதைத் தவிர்க்கலாம். இது quinoa இன்னும் சமமாக குளிர்விக்க அனுமதிக்கிறது, மற்றும் சாலட் ஒரு பிட் ஒட்டும் அல்லது gummy இருப்பது சாத்தியம் நீக்குகிறது.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 4 கப்
- சூடான சமைத்த quinoa
- 4 கப் தோராயமாக வெளிறிய கேல் இலைகள் (1 5-அவுன்ஸ் தொகுப்பு)
- ½ கப் வெங்காயம் வெட்டப்பட்டது
- 3 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறு
- 1 தேக்கரண்டி வெள்ளை ஒயின் வினிகர்
- 2 தேக்கரண்டி டிஜோன் கடுகு
- 1 தேக்கரண்டி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை
அதை எப்படி செய்வது
- ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், அல்லது நீங்கள் quinoa சமைத்த அந்த தொட்டியில், கலவை கொண்டு நன்றாக கலவை வரை quinoa கலந்து. 3 நிமிடங்களுக்கு உட்கார்ந்து அனுமதிக்க, அதனால் காலே ஒரு பிட் விழும்.
- ஒரு சிறிய கொள்கலனில் வெங்காயம், ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, வினிகர், டிஜான் கடுகு, பூண்டு மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை கலக்கவும். Quinoa கலவையை மேல் ஆடைகளை ஊற்றவும், நன்கு கலக்கவும். நீங்கள் நேரம் இருந்தால், வரி அலுமினிய தாளில் ஒரு rimmed பேக்கிங் தாள் மற்றும் quinoa சாலட் வெளியே பரவியது அது விரைவாக மற்றும் சமமாக குளிர்கிறது என்று. அறை வெப்பநிலையில் ஒரு கிண்ணத்தில் பரிமாறவும்.
தசாப்தத்தின் பசுமை பற்றிய சில தகவல்கள் இங்கு உள்ளன: மேலும் தகவல் இங்கே காணலாம்:
- காலே முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கூல்ட் கீன்ஸ் மற்றும் ப்ருஸ்ஸெல்ஸ் முளைகள் போன்ற க்ரூசிஃபெரர் காய்களுடன் தொடர்புடைய முட்டைக்கோசு குடும்பத்தின் (பிராசிகா ஒல்லேரிசா) ஒரு உறுப்பினர் ஆவார்.
- காலேயில் பிளேட்டெட்டில் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் உள்ளன
ஒரு கப் கற்காலம் (சுமார் 67 கிராம் அல்லது 2.4 அவுன்ஸ்) உள்ளது (1):
வைட்டமின் ஏ: RDA வில் 206% (பீட்டா கரோட்டின் இருந்து).
வைட்டமின் கே 684% RDA.
வைட்டமின் சி: RDA இன் 134%.
வைட்டமின் B6: RDA இன் 9%.
மாங்கனீஸ்: RDA இன் 26%.
கால்சியம்: RDA இன் 9%.
காப்பர்: RDA இல் 10%.
பொட்டாசியம்: RDA இன் 9%.
மெக்னீசியம்: RDA இன் 6%.
வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்), வைட்டமின் பி 2 (ரிபோஃப்ளவலின்), வைட்டமின் பி 3 (நியாசின்), இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றுக்கான RDA வில் 3% அல்லது அதற்கும் அதிகமாக உள்ளது.
இது மொத்தம் 33 கலோரி, 6 கிராம் கார்போஸ் (2 இழை கொண்டவை) மற்றும் 3 கிராம் புரோட்டீன் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வருகிறது.
- சக்தி சக்தி வாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. (ஆன்டிஆக்சிடண்ட்கள் உடலில் இலவச தீவிரவாதிகள் மூலம் விஷத்தன்மை சேதத்தை எதிர்த்து உதவும் பொருட்கள் ஆகும்)
- இது வைட்டமின் சி ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது.
- கொழுப்பு குறைந்த கொழுப்புக்கு உதவும், இது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 141 |
| மொத்த கொழுப்பு | 6 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 55 மி.கி. |
| கார்போஹைட்ரேட் | 19 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 3 கிராம் |
| புரத | 4 கிராம் |