நீங்கள் சைவமா அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாமிசத்தை தவிர்த்துவிட்டால், நீங்கள் மெதுவாக மெக்சிகன் உணவு இல்லாமல் செய்ய வேண்டியதில்லை.
இந்த குறைந்த கொழுப்பு, உயர் ஃபைபர் சைவ உணவுப்பொருள்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு , கருப்பு பீன்ஸ் , வெங்காயம், மிளகாய் , பூண்டு , மற்றும் கொத்தமல்லி ஆகியவற்றின் ஒரு கூழ் நிறைந்திருக்கும். அவர்கள் enchiladas மற்றும் சுடப்படும் போன்ற உருண்ட. வீட்டில் அல்லது ஜார்ஜ் சல்சாவுடன் முதலிடம்.
இந்த செய்முறை "Moosewood உணவகத்தில் குறைந்த கொழுப்பு பிடித்தவை."
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 5 கப் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (உரிக்கப்பட்டு, கத்தரிக்காய்)
- 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு
- 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் (அல்லது வேறு தாவர எண்ணெய்)
- 3 1/2 கப் வெங்காயம் (துண்டுகளாக்கப்பட்ட)
- 4 பெரிய பூண்டு கிராம்பு (துண்டு துண்தாக அல்லது அழுத்தம்)
- 1 தேக்கரண்டி புதிய பச்சை மிளகாய் (துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட)
- 4 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
- 4 தேக்கரண்டி தரையில் கொத்தமல்லி
- 4 1/2 கப் கருப்பு பீன்ஸ் சமைத்த (அல்லது 3 15 அவுன்ஸ் கேன்கள், வடிகட்டிய)
- 2/3 கப் சிறிது பொடியாக நறுக்கிய இலைகள்
- 2 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறு
- 1 டீஸ்பூன் உப்பு
- 8 8 அங்குல மாவு டார்ட்டிலாஸ்
- 1 ஜாடி தக்காளி சல்சா
அதை எப்படி செய்வது
- 350 எஃப் செய்ய அடுப்பில் Preheat
- உப்பு மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து ஒரு நடுத்தர அடுப்பில் உள்ள இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைக்கவும்.
- பானை மூடி, கொதிக்கும் வரை, 10 நிமிடங்கள் வரை டெண்டர் வரை இளங்கொதிவா.
- வாய்க்கால் மற்றும் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சமையல் போது, ஒரு நடுத்தர வடை அல்லது நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள எண்ணெய் சூடு மற்றும் வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் மிளகாய் சேர்த்து.
- வெங்காயம், 7 நிமிடங்கள் வரை மென்மையான வரை, அவ்வப்போது கிளறி, நடுத்தர குறைந்த வெப்ப மீது சமைக்க மற்றும் சமைக்க.
- சீரகம் மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து 2 முதல் 3 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும், அடிக்கடி கிளறவும். வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- ஒரு உணவுப் பணியில், கருப்பு பீன்ஸ், கொத்தமல்லி, எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கூழ் மென்மையான வரை இணைக்கவும். (ஒரு உருளைக்கிழங்கு masher பயன்படுத்தி கையால் ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் பொருட்கள் மாஷ் முடியும். இதன் விளைவாக ஒரு குறைந்த மென்மையான ஆனால் நன்றாக கடினமான நிரப்புதல்.)
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கலவை ஒரு பெரிய கலவை கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும், சமைத்த வெங்காயங்களில் மற்றும் மசாலா கலவையுடன் பரிமாறவும்.
- சிறிது எண்ணெய் ஒரு பெரிய பேக்கிங் டிஷ்.
- தேக்கரண்டி 2/3 முதல் 3/4 ஒவ்வொரு டார்ட்டிலா மையத்தில் நிரப்பவும் கப், அதை சுழற்ற மற்றும் பேக்கிங் டிஷ், அதை கீழே பக்கமாக கீழே வைக்கவும்.
- சுமார் 30 நிமிடங்கள், அல்லது சூடான குழாய் வரை படலம் மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றை வேகவைத்து சுடுர உடன் இறுக்கமாக மூடி. சல்சாவுடன் முதலிடம்.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஊட்டச்சத்து
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் பட்டியலின் மேல் இருக்கும். ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சுமார் 5 அங்குல நீளம், 112 கலோரி மற்றும் 26 கார்பாக் கிராம்கள் உள்ளன, இதில் 4 இழைமங்கள் உள்ளன. எனவே அவர்கள் ஒரு பெரிய ஆதாரம் மற்றும் உங்கள் உணவில் அதை சேர்க்க ஒரு சுவையாக வழி. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் A இன் மிகச்சிறந்த மூலமாகும், ஒரு உருளைக்கிழங்கு தினந்தோறும் மூன்று முறை தினசரி தேவைப்படுகிறது. இந்த ரூட் காய்கறி பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் B6 ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 946 |
| மொத்த கொழுப்பு | 10 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 602 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 176 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 39 கிராம் |
| புரத | 43 கிராம் |