இந்த சுலபமான சுடப்பட்ட மீன் நொறுக்கப்பட்ட சோளத்தின் செதில்களுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது. நான் சோள செதில்களாக நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசுவைச் சேர்க்கிறேன் மற்றும் பேக்கிங்கிற்கு முன் சில வெண்ணெயுடன் அவற்றைத் தொட்டேன். மீன் தயாரிப்பதற்கு ஒரு எளிய, சுவையான வழி.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 பவுண்டு உறைந்த மீன் வடிகட்டிகள், ஓரளவு கரைந்து போகிறது
- 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்
- 1 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய்
- 1/2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த கரும்புள்ளி, நசுக்கியது
- 1/4 டீஸ்பூன் உலர்ந்த
- வறட்சியான தைம் , நொறுக்கப்பட்ட
- கோதுமை மிளகு
- 1/4 கப் சோளம் செதில்களாக, நொறுக்கப்பட்ட, உருகிய வெண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி கொண்டு தூக்கி
- 1 தேக்கரண்டி புதிய துண்டாக்கப்பட்ட வோக்கோசு
- கோஷர் உப்பு மற்றும் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
அதை எப்படி செய்வது
- அடுப்பில் 450 F (230 C / gas 8) க்கு வெப்பம்.
- கிரீஸ் ஒரு ஆழமற்ற பேக்கிங் டிஷ் ஒரு அடுக்கில் மீன் வைக்க போதுமான பெரிய.
- தயாராக பேக்கிங் டிஷ் மீன் மீன் fillets வைக்கவும்.
- நறுமண வெதுவெதுப்பான நீரில் ஒரு வாணலியில் அல்லது சாந்தில் பாலில், வெந்தயம் வரை வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு சமைக்கவும். தைலம் மற்றும் பச்சடிவத்தில் குழப்பு மற்றும் 1 நிமிடம் இனி சமைக்கவும்.
- மீன் வடிகட்டிகள் மீது மூலிகை மற்றும் வெண்ணெய் கலவையை பரப்புங்கள்.
- ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், உருகிய வெண்ணெய் மற்றும் வோக்கோசு கொண்டு நொறுக்கப்பட்ட சோளப்பொறிகளை இணைக்கவும்.
- மேல் பருப்பு சோளம் flake crumbs மற்றும் கோஷர் உப்பு மற்றும் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு கொண்டு தெளிக்க.
- 12 முதல் 15 நிமிடங்கள் preheated அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ள, அல்லது ஒரு கிளையாகும் மீன் மீன் செதில்களாக எளிதாக வரை. மிகவும் மெல்லிய வடிகட்டிகள் குறைவான நேரம் எடுக்கலாம். ஒரு முள் கொண்ட மீன் மையத்தை சோதிக்கவும். புழுக்கள் சுதந்திரமாக பிரிக்க வேண்டும்.
- எலுமிச்சைத் துண்டுகள், உருளைக்கிழங்கு அல்லது அரிசி, மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகள் ஆகியவற்றை இந்த மீன் வழங்குகின்றன.
கூடுதல் விருப்பங்கள்:
ஹேடோக், காட், பொலாக், கேட்ஃபிஷ், திலபியா, அல்லது லேசான, சுறுசுறுப்பான வெள்ளை மீன் போன்ற எளிய செய்முறையை பயன்படுத்தவும்.
வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது அரிசி கொண்டு மீன் பரிமாறவும். ஒரு பக்க காய்கறிக்கு, நான் வேக வைத்த ப்ரோக்கோலி அல்லது பட்டாணி. ஒரு கவர்ச்சிகரமான மற்றும் ரசிகர் தோற்றத்திற்காக, தூய பட்டாணி ஒரு படுக்கை மீது சுட்ட மீன் மீன் fillets சேவை.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 225 |
| மொத்த கொழுப்பு | 7 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 4 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| கொழுப்பு | 15 மிகி |
| சோடியம் | 137 மி.கி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 34 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 8 கிராம் |
| புரத | 9 கிராம் |