மறுபுறம் துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் மற்றும் அலாஸ்கன் கிங் சால்மன் ஆகியவற்றுடன் தயாரிக்கப்பட்ட, இது வார இறுதிகளில் மீன் தயாரிப்பதற்கான எளிய, ஆரோக்கியமான, இன்னும் குறுகலான வழிகளில் ஒன்றாகும். இது பசையம்-இலவச, பால்-இலவசமற்றது மற்றும் பல்லோ உணவிற்காக பொருத்தமாக இருக்கிறது, ஆனால் உணவு உணவைப் போல் சுவைக்காது! ஒரு எளிய garlicky broccolini உடன் பணியாற்றினார், நீங்கள் அந்த சரியான செய்முறையை காணும் போதெல்லாம் இந்த செய்முறையை மீண்டும் வருவீர்கள்.
உணவு கட்டுப்பாடுகள் அல்லது ஒவ்வாமை நோயாளிகளுக்கு நோக்கம் கொண்ட எந்தவொரு செய்முறையுடனும், அனைத்து பொருட்களிலும் உள்ள பொருட்களின் லேபிள்களை வாசிப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், எந்த பால்-பெறப்பட்ட பொருட்கள் அல்லது ஒரு குளுக்கன்-இலவச உணவில் உள்ள மக்களுக்கு பாதுகாப்பற்ற பொருட்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 பவுண்டு அலஸ்கன் கிங் சால்மன் (தோலுரித்த * , 4 3-அவுன்ஸ் துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது)
- 4 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு (புதியது; இரண்டு நொதிகள்)
- 1 கப் தேங்காய் (unsweetened துண்டாக்கப்பட்ட)
- 1 முட்டை
- 2 தேக்கரண்டி தண்ணீர் (குளிர்)
- ருசிக்க உப்பு
- ருசியான கருப்பு மிளகு
- விருப்ப: புதிய தக்காளி வெட்டப்பட்டது
அதை எப்படி செய்வது
1. 400 எக்டருக்கு ஒரு அடுப்பில் Preheat. பேக்கிங் தாளில் பேக்கிங் தாளுடன் இணைக்கவும், ஒதுக்கி வைக்கவும்.
2. சால்மன் தண்ணீரில் நன்கு சால்மன் எழுந்திருங்கள். துண்டுகள் ஒவ்வொன்றிலும் எலுமிச்சை சாறு பிழிந்தெடுக்கவும் மற்றும் அனைத்து பக்கங்களிலும் (இதை ஒரு தட்டில் அல்லது தட்டில் செய்யலாம்.) ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் வைக்கவும், ஒதுக்கி வைக்கவும். மற்றொரு கிண்ணத்தில், நன்கு கலக்கப்பட்ட வரை குளிர்ந்த நீரில் துண்டிக்கவும். முட்டை கழுவும் சால்மன் துண்டுகளை ஒவ்வொன்றாக துடைத்து, பின்னர் தேங்காய் சால்மன் துண்டுகளை முழுமையாக பூசிய வரை வையுங்கள்.
4. தயாரிக்கப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் சால்மன் வைக்கவும் மற்றும் சுமார் 15 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும், அல்லது வெளியில் பழுப்பு நிறத்தில் மற்றும் நடுநிலையில் செய்யப்படும் வரை. உடனடியாக பரிமாறவும், கடல் உப்பு மற்றும் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு சேர்த்து சுவையுடன், garlicky broccolini (கீழே செய்முறை) மற்றும் புதிய தக்காளி கொண்டு.
* உங்கள் உள்ளூர் மீனவர்களிடம் சால்மோனின் தோலைக் காப்பாற்ற நேரம் கேட்கவும்
Garlicky Broccolini :
- 2 கொத்துகள் ப்ரோக்கோலினி, நன்றாக கழுவுதல்
- 1 T. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 டி. புதிய எலுமிச்சை அனுபவம்
- 2 டி. புதிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட பூண்டு
- 2 டி. புதிய எலுமிச்சை சாறு
- கடல் உப்பு மற்றும் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு, சுவை வேண்டும்
- 1. ஒரு சிறிய பாத்திரத்தை ஒரு கொதிக்கும் கொட்டைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ப்ரோக்கோலினி 2 நிமிடங்கள் அல்லது பிரகாசமான பச்சை மற்றும் மென்மையான-மிருதுவான வரை. உடனடியாக பனிக்கட்டியை நீக்குவதற்கு சமையல் வேகத்தை மாற்றவும், பின் தள்ளி வைக்கவும். நடுத்தர உயர் வெப்பம் மீது ஒரு பெரிய saute பாணியில் ஆலிவ் எண்ணெய் வெப்பம். எலுமிச்சை அனுபவம், துண்டு துண்தாக பூண்டு, மற்றும் புதிய எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும் . 1 நிமிடம் வெப்பம், பிறகு பாலுடன் ப்ரோக்கோலினை சேர்க்கவும். மற்ற பொருட்களுடன் ப்ரோக்கோலினியைத் தூக்கி, 1-2 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும். ப்ரோக்கோலினியை பரிமாறிக் கொள்ளும் உணவுக்கு மாற்றவும், கடல் உப்பு மற்றும் புதிதாக மிளகு மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும்.
குக் குறிப்பு:
- ப்ரொலொலினி உங்கள் காரியமல்ல என்றால், இங்கே இந்த டிஷ் நன்றாக சென்று ஒரு சில காய்கறி பக்கங்களிலும் உள்ளன:
- திராட்சைப்பழம் வெண்ணெய் சாலட்
- வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி , சாஃப்டு ஸ்பைச், வறுக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸ், மற்றும் ச்யூட்டெட் காலே ஆகியவை அனைத்தும் சிறந்த விருப்பங்கள்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 316 |
| மொத்த கொழுப்பு | 20 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 8 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 5 கிராம் |
| கொழுப்பு | 128 மிகி |
| சோடியம் | 165 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 5 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 2 கிராம் |
| புரத | 30 கிராம் |