இந்த குறைந்த கொழுப்பு சுடப்பட்ட கோழி மற்றும் அரிசி உணவு எங்கள் வீட்டில் ஒரு பிரதான மாறிவிட்டன. இது விரைவாகவும் தயாரிக்கவும் எளிது, முழு குடும்பமும் சாப்பிடும்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 4 (5-6 அவுன்ஸ்) எலுமிச்சை, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள்
- 1 கப் நீண்ட தானிய
- அரிசி (வேகாத)
- 1 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத, குறைந்த சோடியம் கோழி குழம்பு
- 1 14.5 அவுன்ஸ் தக்காளி டைஸ் (நிரப்பப்படாத)
- 1/2 நடுத்தர வெங்காயம் (பருப்பு, 3/4 கப் பற்றி)
- 1 பூண்டு கிராம்பு (துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட)
- 1 தேக்கரண்டி. உலர்ந்த ஆர்கனோ
- 3 கப் புதிய குழந்தை கீரை (நறுக்கப்பட்ட; 1/2 ஒரு அவுன்ஸ் அவுன்ஸ் பையில்)
அதை எப்படி செய்வது
- 400 எஃப் வரை Preheat அடுப்பில்
- ஒரு அடுக்குகளில் கோழிக்கு இடமளிக்கும் ஒரு பேக்கிங் டிஷ் ஒன்றில் ஒரே ஒரு அடுக்கில் கோழி மார்பகங்களை வைக்கவும்.
- ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில் உறிஞ்சப்படாத அரிசி, கோழி குழம்பு, தக்காளி, வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் ஆர்கனோ ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
- வெங்காயம்
- கோழி மீது ஸ்பூன் கலவை.
- கோழி சமைக்கும் வரை (165 டிகிரி எஃப்) மற்றும் அரிசி மென்மையாகும் வரை, 35 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை படலம் மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றைச் சுத்தமாக வைத்திருக்கவும்.
ஒவ்வொரு சேவை: கலோரி 372, கொழுப்பு 23 கலோரிகள், மொத்த கொழுப்பு 2.5g (0.6 கிராம்), கொழுப்பு 82 மில்லி, சோடியம் 266mg, கார்போஹைட்ரேட் 48.3 கிராம், ஃபைபர் 3.8 கிராம், புரோட்டீன் 38.9 கிராம்
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 380 |
| மொத்த கொழுப்பு | 7 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| கொழுப்பு | 36 மிகி |
| சோடியம் | 372 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 60 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 6 கிராம் |
| புரத | 21 கிராம் |