ஒரு காய்கறி புல்டர் கோதுமை செய்முறையைத் தேடுகிறீர்களா? இந்த ஒன்றை முயற்சிக்கவும். இது ஒரு வெள்ளை வெண்ணெய் மற்றும் சுண்ணாம்பு ஒரு பிட் துளசி, உப்பு மற்றும் மிளகு, மற்றும், நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான ஏராளமான காளான்கள், பச்சை வெங்காயம், சிவப்பு மணி மிளகு மற்றும் புதிய வோக்கோசு செய்யப்பட்ட ஒரு சைவ (ஒரு சைவ உணவை கொண்டு) புல்டர் கோதுமை pilaf, முழு தானிய bulgur கோதுமை.
நீங்கள் முழு தானியங்கள் , கினோவா சாலட்கள் அல்லது அரிசி சாலடுகள் அல்லது அரிசி பிலாஃபாக்களை விரும்பினால், ஒரு புல்டர் கோதுமை பிலாஃப்பின் சூப்பர்-ஆரோக்கியமான பதிப்பில் கொஞ்சம் வித்தியாசமான ஒன்றை முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு வெங்காயம் வெண்ணெய் பதிலாக வெண்ணெய் பயன்படுத்தினால் அது சைகானின் தான்.
இந்த செய்முறையைப் பற்றி 8 servings செய்து, Tupperware கொள்கலனில் சேமித்து வைக்கவும், அடுத்த நாள் வேலைக்கு எடுத்துக்கொள்ளவும் திட்டமிட வேண்டும். அல்லது, கூடுதல் ஒரு சிறிய எடுத்து ஒரு tortilla உள்ள போர்த்தி, சில சீஸ் சேர்க்க, மற்றும் மதிய உணவிற்கு உங்களை ஒரு மிச்சத்தை சாண்ட்விச் மடக்கு செய்ய. இந்த செய்முறையை கோதுமை உணவு கவுன்சில் மரியாதைக்குரியது.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 1/2 கப் புளிகரை கோதுமை
- 3 கப் தண்ணீர் அல்லது காய்கறி குழம்பு
- 3 டீஸ்பூன் வெண்ணெய் (அல்லது அதை சைக்கான் வைக்க ஒரு சைவ மார்கரின் பயன்படுத்த)
- 1/2 பவுண்டு காளான்கள், வெட்டப்படுகின்றன
- 1 கொத்து பச்சை வெங்காயம், நறுக்கப்பட்ட
- 1 நடுத்தர சிவப்பு பெல் மிளகு, நறுக்கப்பட்ட
- 2 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு
- 3 டீஸ்பூன் உலர் வெள்ளை ஒயின்
- 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு (அல்லது 1/8 கப் உலர்ந்த)
- 1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த துளசி
- 1 தேக்கரண்டி உப்பு
- 1/2 தேக்கரண்டி மிளகு
அதை எப்படி செய்வது
ஒரு நடுத்தர பாணியில், புல்கூர் கோதுமை மற்றும் தண்ணீர் அல்லது காய்கறி குழம்பு சேர்த்து. பான்னை மூடி, சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தை மூடி வைக்கவும்.
வெப்பத்திலிருந்து பான்னை அகற்றவும், 5 நிமிடங்களுக்கு முன்பாக அதை மூடி விடவும். ஐந்து நிமிடங்கள் கழித்து, பான் இருந்து எந்த கூடுதல் தண்ணீர் அல்லது காய்கறி குழம்பு வாய்க்கால்.
அடுத்து, வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு பெரிய வாணலியில் உருக வைக்கவும். வெங்காயம் தெளிவாக மற்றும் மென்மையான வரை காளான்கள், வெங்காயம் மற்றும் மிளகுத்தூள் Sautee.
வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும்.
எலுமிச்சை சாறு, வெள்ளை ஒயின், புதிய வோக்கோசு, துளசி, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றில் கலக்கவும், மெதுவாக நன்கு கலக்கவும்.
தயாரிக்கப்பட்ட சமைத்த புல்பர் கோதுமை மூலம் உடனடியாக பரிமாறவும்.
புல்டர் கோதுமை பிலாஃப்டின் 8 பரிமாற்றங்களை உருவாக்குகிறது.
ஊட்டச்சத்து தகவல்: ஒவ்வொரு சேவைக்கும் சுமார் 145 கலோரிகள் வழங்கப்படுகிறது; 4 கிராம் புரதம்; 23 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; 6 கிராம் ஃபைபர்; 5 கிராம் கொழுப்பு (3 கிராம் நிறைவுற்றது); 12 மிகி கொழுப்பு; 20 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட்; 1 மிகி இரும்பு; 342 மிகி சோடியம்.
புல்வெர் கோதுமை போல? இங்கே ஒரு சில சைவ மற்றும் சைவஞ்சன் புல்வெர் கோதுமை சமையல்:
- குருதிநெல்லி எலுமிச்சை புல்டு கோதுமை அல்லது கினோவா சாலட்
- எடமாம் மற்றும் ஃபாடாவுடன் நல்ல உணவை சாப்பிடுவது
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 159 |
| மொத்த கொழுப்பு | 5 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| கொழுப்பு | 11 மிகி |
| சோடியம் | 631 மி.கி. |
| கார்போஹைட்ரேட் | 25 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 5 கிராம் |
| புரத | 6 கிராம் |