கிரேக்கத்தில் plaki (plah-KEE) என்ற வார்த்தை வழக்கமாக அடுப்பில் உள்ள ஆலிவ் எண்ணெய், தக்காளி மற்றும் காய்கறிகளுடன் சமைக்கப்படும் ஒரு உணவை விவரிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் பீன்களை "ப்ளாக்கி" பாணியை (ஜிகாண்டஸ் ப்ளாக்கி என்று அழைக்கலாம்) அல்லது, இந்த வழக்கில், வேகவைத்த மீன் ப்ளாக்கி இருக்க முடியும். (கிரேக்கத்தில் மீன் சசார், சஹீ-ரீ என உச்சரிக்கப்படுகிறது.)
மீன், திலாப்பியா, ஹலிபுட், ஹேடாக் அல்லது எந்த வகையிலும் உங்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய எந்தவொரு வெள்ளை வெள்ளை மீதும் நன்றாகப் பொருந்தும். ஆசிய உணவுகளில் வெள்ளை ரொட்டி-சார்ந்த flaky பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்படும் ஆனால் இப்போது மேற்கத்திய சமையலறையில் பரவலாக பிரபலமாக உள்ளன இது ரொட்டி பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு பயன்படுத்தினால் அது சிறந்த வெளியே வருகிறது. அவர்கள் அடிப்படை பிரட்தூள்களில் நனைப்பதை விட அதிக உடல் மற்றும் ஒரு crispier விளைவு உருவாக்கும். மாற்றாக, உணவு பதப்படுத்தி மற்றும் செயலாக்கத்தில் கிழித்து எடுக்கப்பட்ட நாள்-பழைய ரொட்டியை வைப்பதன் மூலம் சிறிய துண்டுகளாக உருவாகும் வரை (பிரஷ்டாக்குவதற்கு முன்பு) உங்கள் பிரட்தூள்களில் நனைக்கலாம்.
இது ஒரு ருசியான ஆனால் ஒளி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு ஏற்பாடு மற்றும் முடிவு ஒரு எளிதான டிஷ் உள்ளது. இது அறை வெப்பநிலையில் அல்லது குளிர்ச்சியாக உள்ளது. பக்கத்தில் சில ஃபாடா சீஸ் மற்றும் கசப்பான ரொட்டி பரிமாறவும்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1/2 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 பெரிய வெங்காயம் (மெல்லிய வெட்டப்பட்டது)
- 1 கப் செலரி (துண்டுகளாக்கப்பட்ட)
- 2 முதல் 3 பூண்டு கிராம்பு (துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட)
- 5 பிளம் தக்காளி (விதை மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட)
- 1 கப் புதிய வோக்கோசு (வெட்டப்பட்டது)
- 3 பவுண்ட். உறுதியான வெள்ளை மீன் fillets (போன்ற cod, halibut, tilapia)
- சிறுகோடு உப்பு
- புதிதாக தரையிறங்கிய கருப்பு மிளகு
- 2 தேக்கரண்டி. உலர்ந்த ஆர்கனோ
- 2 எலுமிச்சை (மெல்லிய வெட்டப்பட்டது)
- 3 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு (புதிதாக அழுத்தும்)
- 1/2 கப் உலர் வெள்ளை ஒயின்
- 1/4 கப் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு
- panko நன்றாக வேலை செய்கிறது)
அதை எப்படி செய்வது
- 350 எஃப் செய்ய அடுப்பில் Preheat
- 5 நிமிடங்கள் பற்றி நடுத்தர உயர் வெப்ப மீது ஒரு வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெய் சூடாக்கி மற்றும் வெங்காயம் மற்றும் celery வரை saute. ஒரு நிமிடம் பற்றி, மணம் மற்றும் மணம் வரை saute.
- கடாயில் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி மற்றும் வோக்கோசு சேர்க்கவும் மற்றும் திரவ பெரும்பாலான உறிஞ்சப்படுகிறது வரை saute. வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
- மீன் அல்லாத தீவனம் அல்லது பீங்கான் பீக்கரில் மீன் வடிகட்டிகள் வைக்கவும். பருப்பு அவர்கள் உப்பு மற்றும் மிளகு மற்றும் இருபுறமும் ஆர்கனோ கொண்டு தெளிக்க.
- வெங்காயம் / செலரி / தக்காளி கலவையுடன் மீன் துண்டுகளாக்கவும் மற்றும் எலுமிச்சை இரண்டு அல்லது மூன்று மெல்லிய துண்டுகள் ஒவ்வொன்றும் மூடவும்.
- ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் திராட்சை மற்றும் பூக்கள் மற்றும் பான் மீது ஊற்ற.
- ப்ரெட்க்ரூம்பின் ஒரு தூவுதலுடன் ஃபில்லெட்டுகள் ஒவ்வொன்றையும் மேலே வைத்து, கடாயில் திரவத்திற்கு மீதமுள்ள துண்டுகள் சேர்க்கவும்.
- 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை மீன் பிடிக்கவும், அல்லது ஒரு கிளையாகும் மீன் மீன் செதில்கள் வரை சுடவும்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 500 |
| மொத்த கொழுப்பு | 21 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 14 கிராம் |
| கொழுப்பு | 127 மி.கி. |
| சோடியம் | 609 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 24 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 5 கிராம் |
| புரத | 52 கிராம் |