Couscous கொண்டு காய்கறி வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள்

நான் வறுத்த காய்கறிகளை நேசிக்கிறேன் - அவர்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமான, எளிதான மற்றும் சுவையாக இருக்கிறார்கள், மற்றும் couscous உடன் தயாரிக்கப்படும் போது, ​​இந்த செய்முறையிலேயே, விரைவாகவும் விரைவாகவும் தயாரிக்கவும், விரைவாகவும், சுலபமாகவும் தயாரிக்கிறார்கள். ஒரு சைவமான பதிப்பிற்கு, ஃபாஸா சீஸ் விலக்கப்படுகின்றது.

கூடுதல் புரதத்திற்கு, couscous இடத்தில் quinoa பயன்படுத்தவும். கோதுமை உணவு கவுன்சில் மூலம் செய்முறை.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• 1 10-அவுன்ஸ் பெட்டி couscous
• 1 சிவப்பு மணி மிளகு, துண்டுகளாக வெட்டி
• 1 மஞ்சள் மணி மிளகு, துண்டுகளாக வெட்டி
• 1 சிறிய மஞ்சள் ஸ்குவாஷ், வெட்டப்பட்டது
• 1 சிறிய சீமை சுரைக்காய், வெட்டப்படுகின்றன
• 1 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1/4 தேக்கரண்டி மிளகு
• 3/4 தேக்கரண்டி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
• 3/4 டீஸ்பூன் இத்தாலிய சுவையூட்டும்
• 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 3 டீஸ்பூன் பருப்பு வினிகர்
• 5 அவுன்ஸ் ஃபெல்லா சீஸ் (விரும்பினால்)

அதை எப்படி செய்வது

425 டிகிரிக்கு முன் வெப்ப அடுப்பு.

தொகுப்பு திசைகளுக்கு ஏற்ப couscous ஐ தயார் செய்யவும்.

மணி மிளகுத்தூள், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் மஞ்சள் ஸ்குவாஷ் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், உப்பு, மிளகு, பூண்டு, பதப்படுத்துதல், எண்ணெய் மற்றும் பால் கறத்தல் வினிகர் ஆகியவற்றைத் துடைத்து, காய்கறிகளுடன் உண்ணுங்கள்.

10 முதல் 12 நிமிடங்கள் அல்லது காய்கறிகளை மிருதுவான-மென்மையானதாக இருக்கும் வரை, தாள் பான் மற்றும் வறுத்த காய்களில் சமமாக பரப்பலாம். ரிசர்வ் கடல்மீது விட்டுச் சென்றது.

காய்கறிகளை சற்று குளிராக மாற்ற அனுமதிக்க, பின்னர் மீதமுள்ள இறைச்சி, couscous மற்றும் feta சீஸ் கொண்டு டாஸில்.

சேவை: 6
கலோரிகள் / சேவை: 306
ஊட்டச்சத்து: ஒவ்வொரு சேவைக்கும் சுமார் 306 கலோரிகள், 1 கிராம் புரதம், 43 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் ஃபைபர், 10 கிராம் கொழுப்பு (4 கிராம் நிறைவுற்றது), 21 மி.கி. கொழுப்பு, 26 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட், 1 மி. இரும்பு இரும்பு, 655 மி.கி. சோடியம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு)
கலோரிகள்	195
மொத்த கொழுப்பு	10 கிராம்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு	4 கிராம்
நிறைவுறா கொழுப்பு	4 கிராம்
கொழுப்பு	21 மிகி
சோடியம்	227 மிகி
கார்போஹைட்ரேட்	20 கிராம்
நார்ச்சத்து உணவு	3 கிராம்
புரத	7 கிராம்

(எங்கள் சமையல் பற்றிய ஊட்டச்சத்து தகவல் ஒரு மூலப்பொருள் தரவுத்தளத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது மற்றும் ஒரு மதிப்பீடாக கருதப்படுகிறது. தனிப்பட்ட முடிவுகள் மாறுபடலாம்.)