இந்த புதினா மற்றும் இஞ்சி செய்முறையை ஒரே சுடப்படுவது சுலபமாக, சுவையாகவும் ஈரமாகவும் சுவைமிக்கதாகவும், மற்ற மென்மையான மீன் வடிகட்டிகளை சுடுவதற்கு எளிது. அரிசி மற்றும் ஒரு எளிய காய்கறி பக்க சேவை - வெட்டப்படுகின்றன தக்காளி சாலட், அடுத்த -வறுத்த ஸ்குவாஷ் சில துண்டுகளாக்கி, பான் வறுக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸ் ஒரு குவியல் - ஒரு ஆரோக்கியமான, ருசியான இரவு உணவு
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 2 lb. பேட்ரலை ஒரே கத்தரிக்கோல் அல்லது ஒத்த மென்மையான வெள்ளை மீன்
- 1 கொத்து புதினா
- 1 2-அங்குல துண்டு இஞ்சி, உரிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் வெட்டப்பட்டது
- 1 டீஸ்பூன். காய்கறி அல்லது கனோலா எண்ணெய்
- 1/2 தேக்கரண்டி. உப்பு
- 1/4 தேக்கரண்டி. புதிதாக தரையிறங்கிய கருப்பு மிளகு
அதை எப்படி செய்வது
- Preheat அடுப்பில் 375 ° F. மீன் துவைக்க மற்றும் உலர் அதை பேட். ஒரு rimmed பேக்கிங் பான் மீது fillets ஏற்பாடு. எந்த பகுதியும் இரண்டு படகுகளுக்கு மேல் ஆழமாக எடுக்கும் வரை fillets பூசலாம்.
- ஒரு மென்மையான பேஸ்ட் வரை ஒரு பிளெண்டரில் நீலக்கத்தாழை, இஞ்சி, எண்ணெய், உப்பு, மற்றும் மிளகு - நீங்கள் இதை செய்ய ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது தண்ணீரில் இரண்டு சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் மிகுந்தளவு செய்ய வேண்டும்.
- மீன் மீது சமமாக புதினா-இஞ்சி பேஸ்ட் தேய்க்கவும். மீன் சூடாக இருக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ள மற்றும் மையத்தில் எளிதாக செதில்களாக, சுமார் 15 நிமிடங்கள். சூடாக பரிமாறவும்.
4 சேவைகளை செய்யுங்கள்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 93 |
| மொத்த கொழுப்பு | 4 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 0 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 305 மி.கி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 5 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 1 கிராம் |
| புரத | 1 கிராம் |