பஹா மீன் tacos ஒரு சில முக்கிய கூறுகள் வேண்டும்: சிறிது வறுத்த flavorful மீன், கிரீம் சாஸ், மற்றும் மிருதுவான முட்டைக்கோஸ். இந்த குறைந்த கலோரி பேஹா மீன் டகோ செய்முறையை அது கொண்டுள்ளது, மற்றும் சுவையற்ற எதுவும் இல்லை.
சாஸ் உள்ள lowfat தயிர் பயன்படுத்தி ஒரு சில மாற்றங்கள், மற்றும் வறுக்க மட்டுமே ஒரு சிறிய எண்ணெய் பயன்படுத்தி கலோரி மீது வெட்டுக்கள் பெரிதும் குறைக்கிறது. நீங்கள் நேரம் இருந்தால், உண்மையில் இந்த மீன் tacos ஏதாவது சிறப்பு செய்ய வேண்டும், உங்கள் சொந்த வீட்டில் சோளம் டார்ட்டிலாக்கள் அவற்றை சேவை செய்ய சில சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ், மற்றும் ஒரு இனிப்பு அன்னாசி புராண கொண்டு டகோஸ் ஜோடி மற்றும் நீங்கள் உங்களை மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய மற்றும் கவர்ச்சிகரமான வேண்டும் உணவு.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- முட்டைக்கோஸ்:
- 1 தொகுப்பு / 8 அவுன்ஸ் முட்டைக்கோசு (சிவப்பு அல்லது பச்சை, துண்டாக்கப்பட்ட)
- 1/3 கப் தயிர் (குறைந்த கொழுப்பு)
- 3 தேக்கரண்டி மயோனைசே (குறைந்த கொழுப்பு)
- 1 தேக்கரண்டி வெள்ளை வினிகர்
- 1/8 தேக்கரண்டி உப்பு
- மீன்:
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 பவுண்டு காட் (அல்லது 2 அங்குல கீற்றுகளாக வெட்டப்பட்டது)
- 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
- 1/4 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
- 1/3 கப் அனைத்து நோக்கம் மாவு
- 1/2 தேக்கரண்டி சீரகம்
- 1/8 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகு (தரையில்)
- சுவையானவை:
- 12 சோளம் டார்ட்டிலாக்கள் (6-அங்குலங்கள்)
- 1 கப் சல்சா (தக்காளி அல்லது மாம்பல்)
- அழகுபடுத்த: நறுக்கப்பட்ட கொத்தமல்லி
அதை எப்படி செய்வது
1. இந்த செய்முறை முத்திரை முட்டைக்கோசு மற்றும் சாஸ் ஆகியவற்றை இந்த பாக் மீன் டகோஸிற்கு ஒரு பாகமாக இணைக்கிறது. எனவே, முட்டைக்கோஸ் / சாஸ் கலவை செய்ய, ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் வைக்க. ஒரு தனி சிறிய டிஷ் உள்ள, துடைப்பம் ஒன்றாக வெற்று தயிர், lowfat mayonniase, வெள்ளை வினிகர் மற்றும் உப்பு. கலவையை நன்கு ஒருங்கிணைத்து வரை நன்றாக துடைக்க வேண்டும். பின்னர், முட்டைக்கோசு மீது சாஸ் ஊற்ற, மற்றும் சாஸ் உடன் முட்டைக்கோஸ் ஒன்றாக டாஸில் ஒரு முட்கரண்டி பயன்படுத்த.
டேக்ஸைச் சேர்ப்பதற்கு தயார் செய்யும் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் முட்டைக்கோசு கலவையை வைக்கவும்.
2. அடுத்து, மீன் தயார். உப்பு மற்றும் தரையில் கருப்பு மிளகு சேர்த்து cod அல்லது புரோபட் துண்டுகள் சமமாக தூவி. பின்னர், ஒரு பெரிய, மேலோட்டமான டிஷ் உள்ள, அனைத்து நோக்கம் மாவு, தரையில் சீரகம், மற்றும் தரையில் சிவப்பு மிளகு ஒன்றாக கலந்து கலந்து whisk ஒரு முட்கரண்டி அல்லது கம்பி பயன்படுத்த.
3. நடுத்தர உயர் வெப்பம் மீது ஒரு பெரிய வாணலி உள்ள ஆலிவ் எண்ணெய் ஹீட். பின்னர், ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாவு கலவையில் மீன்களை கலந்த மீன் துண்டுகளை மிதித்து, மீன்களின் கலவையுடன் மீன் பிடிக்கவும்.
4. சூடான எண்ணெயில் வாணலியில் உள்ள மீன் துண்டுகளை வைக்கவும். நீங்கள் கடாயில் வைக்கையில் எண்ணெய் மீன் பிடிக்க சிறிய குமிழ்கள் அமைக்க வேண்டும். எண்ணெய் என்பது போதுமான சூடாக இருப்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். நீங்கள் கடாயில் மீன் வைக்க போது எண்ணெய் தீவிரமாக பிரிக்கிறது என்றால், எண்ணெய் மிகவும் சூடாக உள்ளது மற்றும் நீங்கள் வெப்பம் ஒரு பிட் கீழே திரும்ப வேண்டும். பக்கத்திற்கு 2-3 நிமிடங்கள் பற்றி மீன் சமைக்கவும். இது ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு எளிதில் செதில்களாக இருக்கும் போது மீன் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் வாணியின் அளவைப் பொறுத்து 6-7 துண்டுகள் மீன்களை ஒரு நேரத்தில் உண்ணுங்கள். நீங்கள் பான் மிகவும் அதிகரிக்க விரும்பவில்லை அல்லது நீ சாகச மீன் முடிவடையும்.
5. மீன் துண்டுகள் சமைக்க முடிந்தவுடன், பேக்கிங் தாள் மீது ஒரு கம்பி ரேக் மீது வைக்கவும், மீதமுள்ள மீன்களை உண்ணும்போது, ஒரு சூடான அடுப்பில் (170 டிகிரி) வைக்கவும். இந்த மீன் சூடான மற்றும் மிருதுவான வைத்து.
6. டகோஸை தயாரிப்பதற்கு, டார்ட்டிலாக்களை சூடான வனப்பகுதியில் நனைத்து, நடுத்தர வெப்பத்தில் சூடு வைத்து, மென்மையான வரை ஒவ்வொரு பக்கத்தில் ஒரு சில விநாடிகளுக்கும் சூடாகவும் வைக்கவும். பின்னர் மீன் ஒரு ஜோடி துண்டுகள், முட்டைக்கோஸ் கலவை ஒரு spoonfull மேல், மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட cilantro, மற்றும் உங்கள் தேர்வு சல்சா கொண்டு அழகுபடுத்த ஒவ்வொரு tortilla பூர்த்தி.
நாங்கள் ஒரு எளிய பிகோ டி கேல்லோ அல்லது டகோஸின் மேல் ஒரு இனிப்பு மாங்கல் சல்ஸாவைப் பயன்படுத்துவதை விரும்புகிறோம்.
ஒரு சேவை (இரண்டு டகோஸ்) கலோரிகள் 258, கொழுப்பு 7 கிராம், கார்ப்கள் 32 கிராம், புரோ 16 கிராம்
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 348 |
| மொத்த கொழுப்பு | 12 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 4 கிராம் |
| கொழுப்பு | 47 மிகி |
| சோடியம் | 490 மி.கி. |
| கார்போஹைட்ரேட் | 40 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 6 கிராம் |
| புரத | 22 கிராம் |