ஒரு குறைந்த கலோரி கீரை parmesan quiche நீங்கள் ஒரு ஆடம்பரமான ஒரு ஆடம்பரமான ஆனால் எளிதான டிஷ் தேடும், அல்லது ஒரு விரைவான மற்றும் எளிதான weeknight இரவு உணவு தேடும் என்றால் என்ன தேடும் என்ன.
பாரம்பரியமாக, quiche வெள்ளை மாவு மற்றும் கொழுப்பு ஒரு கலோரி லென்டு மேலோடு செய்யப்பட்ட, முட்டை மற்றும் சீஸ் கொண்டு முதலிடத்தில், மற்றும் முழு விஷயம் மாறாக தயையுள்ள மற்றும் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு லாட் ஆகிறது.
இந்த குறைந்த கலோரி பதிப்பு சில மாற்றீடுகளுடன் டிஷ் இருந்து கொழுப்பு மற்றும் கலோரி நிறைய நீக்குகிறது. ஒரு கலோரி லென்டு மேலோட்டத்திற்குப் பதிலாக, உப்பு மற்றும் அடிப்பகுதிக்கு ஒரு முன்மாதிரி மாவுச்சூளையை பயன்படுத்துவதன் மூலம் நேரத்தையும் கலோரிகளையும் காப்பாற்றுங்கள். பின் முட்டை மற்றும் சீஸ் கலவையுடன் அதை பூர்த்தி செய்யுங்கள். அது முட்டை மற்றும் முட்டை வெள்ளை கலவை சேர்த்து கீரை மற்றும் பாக்ஸ் ஸ்கீம் மோஜெர்ரல்லா ஆகியவற்றை சேர்த்து quiche மிகவும் மெல்லிய பதிப்பிற்காக பயன்படுத்துகிறது. அதிகமான கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சுவை அதிகரிப்பதற்கு சேர்க்கப்பட்ட பார்மெசான் சீஸ் அதிகம்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 பெரிய, புரியும் அளவிலான tortilla
- 1/4 கப் வெங்காயம், நன்றாக நறுக்கப்பட்ட
- 2 கப் புதிய கீரை, கிழிந்த
- 3
- முட்டைகள்
- 3 முட்டை வெள்ளை
- 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட பகுதியாக சரும மாசரெல்லா சீஸ் (4 அவுன்ஸ்.)
- 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட parmesan சீஸ் (2 அவுன்ஸ்.)
- 1/2 கப் தேக்கரண்டி பால்
- 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு
- டாஷ் தரையில் கருப்பு மிளகு
அதை எப்படி செய்வது
- 375 ° F அடுப்பில் Preheat.
- அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்பு ஒரு 9 அங்குல பை தகடு தெளிக்க.
- பை தட்டில் டார்ட்டிலாவை வைக்கவும், பை தட்டில் பக்கவிளைவுகளை சுற்றி டார்ட்டிலா விளிம்புகளை அழுத்துங்கள். டெய்லிலா பை பைலட் வடிவில் சரியாக அமைக்கப்படக்கூடாது. டார்ட்டில்லாவை இன்னும் சிறிது எளிதில் வலுவாக்கிக் கொள்ள உதவுவதற்காக, இரண்டு காகித துண்டுகள் இடையே இருக்குமாறு தண்ணீரில் சிறிது தண்ணீர் ஊற்ற வேண்டும். 15 நிமிடங்கள் கழித்து நுண்ணலை மற்றும் வெப்பத்தில் உள்ள டார்ட்டிலாவை வைக்கவும். அந்தக் கொடூரமானது, அதற்கு பதிலாக மீள் மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும்.
- நடுத்தர உயர் வெப்பம் மீது ஒரு நடுத்தர, அல்லாத குச்சி வடு வெப்பம். சமையல் ஸ்ப்ரே உடன் கோட் பான், மற்றும் 3-4 நிமிடங்கள் வெங்காயம் சமைக்க, அவர்கள் மென்மையான மற்றும் கசியும் வரை. கடாயில் கீரை சேர்க்கவும், பின் மெல்லிய கலவையை தொடர்ந்து உறிஞ்சும் வரை கீரை கீறிக்கொண்டு இருக்கும் வரை சமைக்கவும்.
- ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், முட்டை, முட்டை வெள்ளை, சீஸ், பால், உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றை ஒரு துணியால் துடைக்க வேண்டும்.
- முட்டையின் கலவையை முட்டை கலவையில் சேர்க்கவும், அதை ஒன்றாக துடைக்கவும்.
- முட்டை கலவை டார்ட்டில்லா ஷெல் மீது ஊற்றவும்.
- 35-40 நிமிடங்கள் quiche சுட, அல்லது முட்டைகள் அமைக்க மற்றும் மேல் தங்க பழுப்பு உள்ளது வரை. அடுப்பில் இருந்து அதை அகற்றவும், 3-4 நிமிடங்கள் துண்டுகளாக நறுக்கவும், பரிமாறவும்.
ஒவ்வொரு சேவை கழகங்களுக்கும் 177
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 377 |
| மொத்த கொழுப்பு | 16 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 8 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 4 கிராம் |
| கொழுப்பு | 130 மி.கி. |
| சோடியம் | 989 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 38 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 3 கிராம் |
| புரத | 20 கிராம் |