இந்த எளிய டிஷ் கத்தரிக்கிறது " ஆரோக்கியமான!" மென்மையான ஒக்ரா, பழுத்த செர்ரி தக்காளி, மற்றும் புதிய தோட்ட மூலிகைகள் அதன் மென்மையான கொண்டு. காய்கறிகளை சமைப்பதற்கான நீர்-சாதுவான முறை அதை இலகுவாகப் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்கிறது, இது சூடான-காலநிலை சூழலுடன் கூடிய சரியான உணவை உருவாக்குகிறது. உங்கள் விருப்பபடி இந்த pilaf அடிப்படை வரை கலந்து கொள்ளலாம்; பழுப்பு அரிசி, தினை, காட்டு அரிசி, அல்லது வேறு எந்த தானியமும் கினோவாவின் சரியான பதிலீடாக இருக்கும்.
குறிப்பு குறிப்புகள்:
- சிறிய, பிரகாசமான பச்சை, ஓக்ரா காய்களை சிறந்த சுவை மற்றும் அமைப்புக்காக தேடுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு போனில் சாப்பிட ஒரு பிட் அதிகமாக இருந்தால், இந்த டிஷ் நன்றாக உறைந்துவிடும். மாவு செய்ய காய்கறி குழம்பு ஒரு தொடுதல் சேர்த்து, stovetop மீது நடுத்தர வெப்ப மீது வைக்கவும்.
- நீங்கள் வெப்பத்தின் பெரிய ரசிகர் அல்ல, ஆனால் காதல் சுவையாக இருந்தால், கெய்ன் மிளகு விட்டுவிட்டு, கருப்பு மிளகு அரை வெட்டவும்.
- நீங்கள் முன் சமைத்த quinoa கைப்பிடி இல்லை என்றால் (நான் ஒரு பெரிய தொகுதி செய்ய மற்றும் இந்த முறை அதிகப்படியான நிலையாக்க), பின்னர் செய்முறையை மீதமுள்ள முன் quinoa தயார். 3 கப் quinoa சமைக்க, வெறுமனே 1 கப் quinoa மற்றும் ஒரு 1 1/2 குவார்ட்ஸ் நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் ஒரு கொதி 2 கப் தண்ணீர் கொண்டு. ஒருமுறை கொதித்து, சிறிது நேரம் அடுக்கி, பின்னர் மூடி, குறைந்த வெப்பத்தை குறைத்து, சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை சமைக்க வேண்டும், அல்லது புழுதி மற்றும் அனைத்து நீர் உறிஞ்சப்படும் வரை.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 3 கப் சமைத்த quinoa, சிறிது உப்பு
- 1 நடுத்தர வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்ட
- 3 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 2 தண்டுகள் செலரி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட
- 1 தேக்கரண்டி கடல் உப்பு
- 1/4 கப் தண்ணீர்
- 15 சிறியது
- okra காய்கறி, மோதிரங்கள் வெட்டப்படுகின்றன
- 1 தேக்கரண்டி புதிய ஆரஞ்சு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 1 தேக்கரண்டி புதிய துளசி, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 1 தேக்கரண்டி புதிய தக்காளி இலைகள்
- 1 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
- 1/2 டீஸ்பூன் வெள்ளை மிளகு
- 1 டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள்
- 1 தேக்கரண்டி காய்ந்த மிளகு, அல்லது ருசிக்க (ஒரு லேசான பிலாஃப் விட்டுக்கொள்)
- 1/2 கப் கூடுதல் தண்ணீர்
- 1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கடல் உப்பு
- 12 (சுமார் 2 கப்) செர்ரி தக்காளி
அதை எப்படி செய்வது
- வெங்காயம், பூண்டு, செலரி, உப்பு, மற்றும் 1/4 கப் தண்ணீர் மற்றும் சட்னி ஆகியவை நறுமணப் பொருட்களிலும், வாசனை திரவியங்களிலும், காய்கறிகளை எரிக்காமல் அடிக்கடி கிளறிவிடும் வரை, ஒரு பெரிய வறுக்க பாணியில்,
- வெள்ளை, மிளகு, சிவப்பு மிளகு, சிவப்பு மிளகு, 1/2 கப் தண்ணீர் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி கடல் உப்பு.
- மிதமான வெப்பத்தை குறைக்க மற்றும் ஓக்ரா மென்மையான மற்றும் தண்ணீர் 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் வரை உறிஞ்சப்படுகிறது வரை, கலவை சமையல், மூடப்பட்டிருக்கும், எப்போதாவது கிளறி.
- வெங்காயம் மற்றும் தக்காளிகளில் சேர்க்கவும் மற்றும் அவர்களின் தோல்கள் சுருக்கமாக இருக்கும் வரை சமைக்கலாம், ஆனால் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல்.
- சமைத்த quinoa கொண்டு மெதுவாக டாஸ் மற்றும் சூடாக சேவை. இந்த செய்முறையை 5 நாட்களுக்கு ஒரு காற்றுச்சீரமைப்பி கொள்கையில் நன்கு பராமரிக்கிறது.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 196 |
| மொத்த கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 0 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 421 மி.கி. |
| கார்போஹைட்ரேட் | 37 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 6 கிராம் |
| புரத | 7 கிராம் |