இந்த சுவையான சுடப்பட்ட flounder (அல்லது ஒரே) ஒரு பருவமான எலுமிச்சை வெண்ணெய் கொண்டு சுடப்படும். இது மிகவும் எளிமையான செய்முறையானது, ஆனால் அது சுவைக்குரியதாக இல்லை. விருப்ப பூண்டு ஆய்லி (கீழே) உடன் பரிமாறவும் அல்லது தயாரிக்கப்பட்ட டார்ட்டர் சாஸ் அல்லது பெஸ்டோவுடன் மீன் பரிமாறவும்.
இந்த செய்முறையை ஒரே மாதிரியாக, ஹேடோக் அல்லது மற்றொரு லேசான வெள்ளை மீன் தயாரிக்க முடியும். Fillets மிகவும் தடித்த இருந்தால் பேக்கிங் நேரம் சரி. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது அரிசி மற்றும் ஒரு சாலட் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள் கொண்ட மீன் பரிமாறவும்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 1/2 பவுண்டுகள் ஃப்ளண்டர் ஃபில்ட்டுகள் (அல்லது ஒரே)
- 1 டீஸ்பூன் உப்பு
- 1/8 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
- 4 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் (உருகிய)
- 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு (புதியது)
- 2 தேக்கரண்டி வெங்காயம் (இறுதியாக துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட)
- 1 டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள் (தேவையான அளவு)
- அழகுபடுத்த: இறுதியாக புதிய வோக்கோசு வெட்டப்பட்டது
- அழகுபடுத்த: பணிக்கு எலுமிச்சை குடைமிளகாய்
- விருப்பமான பூண்டு ஐயோலிக்கு:
- 2 நடுத்தரம்
- கிராம்பு பூண்டு
- ருசிக்க உப்பு
- 1/2 கப் மயோனைசே
- 2 தேக்கரண்டி
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு (புதியது)
அதை எப்படி செய்வது
- வெண்ணெய் ஒரு ஆழமற்ற பேக்கிங் டிஷ். 325 எஃப் (165 சி / கேஸ் 3) க்கு அடுப்பை வெப்பப்படுத்தவும்.
- பரிமாற-அளவு பகுதிகளாக ஃப்ளண்டர் fillets வெட்டி தயார் பேக்கிங் டிஷ் துண்டுகள் ஏற்பாடு. 1 டீஸ்பூன் உப்பு மற்றும் புதிதாக தரப்பட்ட கருப்பு மிளகு சேர்த்து மீன் தூவி.
- ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் அல்லது அளவிடும் கப், உருகிய வெண்ணெய் சேர்த்து, எலுமிச்சை சாறு 2 தேக்கரண்டி, மற்றும் வெங்காயம் வெங்காயம்; மீன் மீது ஊற்றவும். மிளகுத்தூள் கொண்டு மீன் தூவி.
- சுமார் 20 முதல் 25 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் அடுக்கப்பட்ட அடுப்பில் சுட வேண்டும், அல்லது ஒரு வேகத்துடன் மீன் சமைப்பதும்,
- நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு மற்றும் எலுமிச்சை ஆடையுடன் அழகுபடுத்தி, பூண்டு ஆய்லி (கீழே) உடன் பரிமாறவும்.
- வேகவைத்த காய்கறிகள் அல்லது ஒரு கலவையைச் சேர்த்து சூடான சமைத்த அரிசி அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குகளுடன் வேகவைத்த தீவையும் பரிமாறவும்.
பூண்டு ஐயோலி
- பூண்டு ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் மற்றும் மேஷ் நன்றாக ஒரு முள் கொண்டு அழுத்தவும். அல்லது ஒரு மோட்டார் மற்றும் pestle அதை மஷ். மயோனைசே, ஆலிவ் எண்ணெய், மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து, முழுமையாக கலந்து கலக்கவும். உப்பு பருவத்தில், ருசிக்க.
- காலையுணர்வு மற்றும் மூடுபனி.
மீன் பிடிக்கப்பட்டால் உடனடியாக கடுமையான மற்றும் உலர் ஆகலாம். கத்தரிக்கோல் மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தால், 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு பிறகு அன்பைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 555 |
| மொத்த கொழுப்பு | 43 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 12 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 14 கிராம் |
| கொழுப்பு | 137 மி.கி |
| சோடியம் | 875 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 14 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 1 கிராம் |
| புரத | 29 கிராம் |