இந்த வேகவைத்த திலபியா செய்முறையை ஒரு நல்ல மிருதுவான பூச்சு கொண்டிருக்கிறது, இது மீன் வறுத்தலை கிட்டத்தட்ட வறுத்தெடுக்கிறது, ஆனால் அது இல்லை. முதன்மையானது பாங்கோ (ஜப்பனீஸ் ரொட்டி crumbs), நொறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மற்றும் grated Parmesan சீஸ், இந்த tilapia செய்முறையை ஒரு நல்ல flaky அமைப்பு கொடுக்கும் கலவையாகும்.
வறுத்த சோளத்துடன் பரிமாறவும்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 3 நடுத்தர வெங்காயம், கழுவி, வெட்டப்பட்டது (வெள்ளை மற்றும் ஒளி பச்சை பகுதிகள்)
- 1 நடுத்தர சிவப்பு பெல் மிளகு, விதை மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட
- 1 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 1 தேக்கரண்டி. ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1-1 / 2 பவுண்டுகள் tilapia
- கோஷர் உப்பு மற்றும் புதிதாக நிலத்தில் கருப்பு மிளகு
- 1 கப் Panko (ஜப்பனீஸ் ரொட்டி crumbs)
- 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்
- 1/2 கப் பாரமேஷன் சீஸ்
- 2 தேக்கரண்டி. வெண்ணெய், உருகிய
அதை எப்படி செய்வது
- Preheat அடுப்பில் 425 டிகிரி F. கோட் ஒரு 9 x 13 பேக்கிங் டிஷ் சமையல் தெளிப்பு.
- ஒன்றாக டாஸ் வெங்காயம், சிவப்பு மிளகுத்தூள், பூண்டு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய். பேக்கிங் டிஷ் ஒரு கூட அடுக்கு வெளியே பரவியது.
- காய்கறிகள் மேல் மீன் வைக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு பருவம்.
- டாஸ் பாங்கோ, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், பார்மெசான் சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் ஒன்றாக ஒன்றாக. மீன் மீது சமமாக தெளிக்கவும், ஒரு தளர்வான மேலோடு அமைக்க மீன் மீது சிறிது அழுத்துங்கள்.
- 20-25 நிமிடங்கள் ஒரு முட்கரண்டி மீன் மீன் செதில்கள் வரை சுட வேண்டும்.
4 சேவையகங்கள் செய்கின்றன.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 685 |
| மொத்த கொழுப்பு | 31 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 14 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 12 கிராம் |
| கொழுப்பு | 176 மிகி |
| சோடியம் | 631 மி.கி. |
| கார்போஹைட்ரேட் | 40 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 3 கிராம் |
| புரத | 59 கிராம் |