பிரஞ்சு பொரியலாக, வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, அல்லது அரிசி, உங்கள் குடும்பத்தின் பிடித்த காய்கறிகள் சேர்த்து இந்த ருசியான tilapia பரிமாறவும். நீராவி ப்ரோக்கோலி அல்லது பச்சை பீன்ஸ் சிறந்த தேர்வுகள்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 2 முதல் 3 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்
- 1 கப் நன்றாக உலர்ந்த பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, அல்லது
- கடற்பாசி crumbs
- 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு
- 1/4 டீஸ்பூன் தரையில்
- சிவப்பு மிளகு
- 1/4 தேக்கரண்டி வெங்காயம் தூள்
- டாஷ் இலை த்ரெம்
- டாஷ் தரையில் மிளகு
- 1 டீஸ்பூன் வோக்கோசு செதில்களாக
- 6 முதல் 8 டிலாபியா வடிகட்டிகள்
- 1/3 கப் கிரியோல் கடுகு அல்லது ஒரு மசாலா பழுப்பு கடுகு
- 1/3 கப் ஒளி மயோனைசே
அதை எப்படி செய்வது
- நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு பெரிய வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றவும்.
- பாங்கோ துண்டுகளை பயன்படுத்தி இருந்தால், அவற்றை பதப்படுத்தி ஒரு உணவு செயலி; ரொட்டி crumbs நன்றாக இருக்கும் வரை செயல்முறை.
- ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் கடுகு மற்றும் மயோனைசே இணைக்கவும்; ரொட்டி crumbs உடன் கலவை பின்னர் தாராளமாக கோட் tilapia fillets.
- ஒரு ஒளியில் சூடான எண்ணெயில் பூசிய திலபியா வடிகட்டிகளை வறுக்கவும், 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் கழித்து கவனமாக திருப்புங்கள். சுமார் 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும் அல்லது சமைக்கவும் மற்றும் சிறிது பழுப்பு நிறமாக்கவும்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 266 |
| மொத்த கொழுப்பு | 17 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 7 கிராம் |
| கொழுப்பு | 5 மி.கி. |
| சோடியம் | 447 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 26 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 5 கிராம் |
| புரத | 4 கிராம் |