ஆறுதல் உணவுகள் அதிக கொழுப்பு அல்லது அதிக கலோரி அல்ல. சூப் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. நீங்கள் குறைந்தளவு கொழுப்பு நிறைந்த, உயர் ஃபைபர் நன்மை நிறைந்த இந்த லெண்ட்ல் மற்றும் பிளாக் பீன் சூப் போன்ற ருசியான, சத்தான மற்றும் திருப்திகரமான சூப்கள் செய்யலாம். நீங்கள் காய்கறி குழம்பு பயன்படுத்த விரும்பினால், இது ஒரு பெரிய சைவ மதிய உணவு செய்கிறது.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 2 டீஸ்பூன் எண்ணெய் எண்ணெய்
- 1 1/2 கப் இறுதியாக வெங்காயம் வெட்டப்பட்டது
- 1 பெரிய செலரி தண்டு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட
- 2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 1 தேக்கரண்டி நில சீரகம்
- 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
- 1 கப் பச்சை பருப்புகள், கழுவி மற்றும் மூலம் எடுத்தார்கள்
- 2 (15-அவுன்ஸ்) கேன்கள் குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் கருப்பு பீன்ஸ், வடிகட்டிய மற்றும் கழுவுதல்
- 1 (14.5-அவுன்ஸ்) தக்காளி வெட்டப்படுகின்றன
- 4 கப் கொழுப்பு இல்லாத, குறைந்த சோடியம் காய்கறி அல்லது கோழி குழம்பு
அதை எப்படி செய்வது
- ஒரு பெரிய தொட்டியில், நடுத்தர வெப்பத்தில் வெப்ப எண்ணெய். வெங்காயம், செலரி மற்றும் பூண்டு மென்மையாக வரை, சுமார் 4-5 நிமிடங்கள். சீரகம் மற்றும் மிளகாய் தூள் தூவி, மணம் வரை 1 நிமிடம் சமைக்க.
- பருப்பு, கருப்பு பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் குழம்பு சேர்க்கவும். ஒரு கொதிகையை கொண்டு, பின்னர் மூடி, 25 நிமிடம் இளங்கொதிவா அல்லது பருப்பு மென்மையானதாக இருக்கும் வரை.
ஒவ்வொரு சேவை: கலோரி 127, கொழுப்பு 14 கலோரிகள், மொத்த கொழுப்பு 1.6g (0.1g உட்கார்ந்து), கொழுப்பு 0mg, சோடியம் 503mg, கார்போஹைட்ரேட் 22.2 கிராம், ஃபைபர் 7.1 கிராம், புரதம் 6 கிராம்
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 520 |
| மொத்த கொழுப்பு | 4 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 421 மி.கி. |
| கார்போஹைட்ரேட் | 93 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 25 கிராம் |
| புரத | 33 கிராம் |