உணவுத் திட்டம் ஆரம்பிக்கிற சமையல்களுக்கு உணவுத் திட்டங்களை அச்சுறுத்தும். உங்கள் சமையல் ஏற்பாடுகளை ஒழுங்கமைக்க மற்றும் தொடங்குவதற்கு உதவ இந்த கட்டுரையைப் படிக்க சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், விரைவில் உணவுத் திட்டம் இரண்டாவது இயல்புடன் இருக்கும்.
ஜனவரி 12, 2005 அன்று FDA புது உணவு பிரமிடு வெளியிட்டது, சில மாற்றங்களுடன். மாற்றங்கள் குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல, உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட வேண்டிய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றை அதிகரிக்காமல்.
உங்கள் குடும்பத்தின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய திட்டமிடலாம். உணவுத் திட்டத்தின் பழைய வழி அடிப்படை நான்கு: இறைச்சிகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழ வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் பால் வகைகள். பல ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள் பிறகு, யுஎஸ்டிஏ ஒரு மேம்படுத்தப்பட்ட உணவு பிரமிடு உருவாக்கப்பட்டது என்று ஒரு வழிகாட்டியாக பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த கிராஃபிக் அமெரிக்க விவசாயத் திணைக்களம் மற்றும் சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம் ஆகியவற்றின் மரியாதை ஆகும். வரம்பு யாரையும் கலோரி தேவைகளை பிரமிடு பொருத்தம் உதவுகிறது.
இன்று, இறைச்சி ஒரு இனிப்பு அல்லது சுவையாகவும் கருதப்படுகிறது மற்றும் உணவு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் இரவு உணவிற்கு ஒரு மாமிசத்தையோ அல்லது மீன் படரையோ கொண்டிருக்க முடியாது என்று அர்த்தமில்லை! இது நீங்கள் முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்டாஸ், காய்கறிகள், பழங்கள், அரிசி மற்றும் தானியங்கள் சேர்க்க வேண்டும், மற்றும் இறைச்சி அளவு குறைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். தொடங்குவதற்கு, இங்கே நீங்கள் ஒரு உணவைத் திட்டமிடும் ஒவ்வொரு முறையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மூன்று முக்கிய வார்த்தைகள்: வண்ணம், வெப்பநிலை மற்றும் அமைப்பு . நீங்கள் திட்டமிடும் உணவு முழு வண்ணம் இருக்க வேண்டும், சமையல் வெப்பநிலை மாறுபடும், மற்றும் மென்மையான இருந்து முறுமுறுப்பான இருந்து கட்டமைப்புகள் சேர்க்க வேண்டும்.
முதலில், உங்கள் செய்முறைப் பெட்டி, கோப்புகள், சமையல் புத்தகங்கள் மற்றும் பிற விருப்ப மூலங்கள் வழியாக சென்று உங்கள் குடும்பத்தை விரும்புகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த 10-20 சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும். பின்னர் உங்கள் முழு இரவு உணவைக் காண்பிக்கும் போது நுணக்கம், வெப்பநிலை மற்றும் நிறம் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். கலோரி ஒருவேளை உணவு திட்டமிடல் பற்றி யோசிக்க மிக முக்கியமான கருத்தாகும்.
உங்கள் தட்டு ஒரு ஓவியர் தட்டு போல் தோற்றமளிப்பதாக ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை கூறுகிறது. உங்கள் தட்டில் அதிகமான வண்ணங்கள், மிகவும் மாறுபட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் உணவில் இருக்கும். வெப்பநிலை மற்றும் அமைப்பு வட்டி சேர்க்க மற்றும் அண்ணம் உணவு இன்னும் மகிழ்வளிக்கும் மாறுபடும். சில குளிர் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, சிலர் அறை வெப்பநிலையில் பணியாற்றினார், சில சூடாகவும் இருந்தது. மிருதுவான, முரட்டுத்தனமான, மிருதுவான, சங்கி மற்றும் மென்மையானது நீங்கள் நினைக்கும் அனைத்து இழைகளும் ஆகும். இப்போது அடுத்த பக்கத்தில் திட்டமிடத் தொடங்குவதற்கு ஒரு செய்முறையைத் தேர்வு செய்வோம்.
இங்கே அடிக்கடி நான் பணியாற்ற விரும்புகிறேன் ஒரு செய்முறையை தான். அதை சுற்றி ஒரு உணவு திட்டமிட வேண்டும்! நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் உணவு வண்ணமயமானதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் ஏராளமான கட்டமைப்புகள் மற்றும் வெப்பநிலைகள் ஆகியவை அடங்கும்.பழம் சல்சா கொண்ட கோழி
- 1/2 கப் வெட்டப்பட்டது மாம்பழம்
- 1 ஆரஞ்சு, உரிக்கப்பட்டு, விதை மற்றும் நறுக்கப்பட்ட
- 1 பேரி, unpeeled, நறுக்கப்பட்ட
- 1 8-அவுன்ஸ். துருப்பிடிக்காத, அரிதான அன்னாசி
- 2 டீஸ்பூன். ஆப்பிள் ஜெல்லி
- 1 டீஸ்பூன். மிளகுத்தூள் மிளகு
- 2 டீஸ்பூன். நறுக்கப்பட்ட புதிய கொத்தமல்லி
- 1/4 கப் தேன்
- 2 டீஸ்பூன். ஆப்பிள் ஜெல்லி
- 1 டீஸ்பூன். எலுமிச்சை சாறு
- 4 அசிங்கமான, சிக்கனமில்லாத கோழி மார்பக பாதிப்பு
மாம்பழ, ஆரஞ்சு, பேரி, அன்னாசி, 2 தேக்கரண்டி சேர்த்து. ஆப்பிள் ஜெல்லி, ஜலப்பனோ மற்றும் கிலன்ட்ரோ. நன்றாக கலந்து, ஒதுக்கி வைக்கவும்.
தேன் சேர்த்து, 2 தேக்கரண்டி. ஆப்பிள் ஜெல்லி மற்றும் எலுமிச்சை சாறு. உயர்ந்த நுண்ணலை, 10-20 விநாடிகள் வரை நன்கு கலக்கவும். கோழி மீது பளபளப்பாக அரைக்கவும்.
சாம்பல் அல்லது கிரில்லை 4-6 நிமிடங்களுக்கு 6 நிமிடங்களுக்கு வெப்பத்தில் இருந்து கோழி மற்றும் தூரிகை திருப்பவும், 4-6 நிமிடங்கள் வரை அல்லது கோழி, மென்மையாக சமைக்கப்படும் வரை, சேவை செய்ய கோழி
கோழி விகிதத்தில் பழங்கள் நிறைய உள்ளன என்பதால் இந்த செய்முறையை ஏற்கனவே உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது. இந்த உணவைச் சமப்படுத்த, எங்கள் முக்கிய வார்த்தைகளுக்குச் சென்று, வெப்பநிலை, அமைப்பு மற்றும் வண்ணம் பற்றி சிந்திக்கவும். நான் ஒரு புதிய பச்சை கீரை சாலட் (குளிர் வெப்பநிலை, முறுமுறுப்பான அமைப்பு, கூடுதல் வண்ணம்), சில முழு தானிய ரோல்ஸ் (முறுமுறுப்பான அமைப்பு, அறை வெப்பநிலை) மற்றும் வண்ண நீர் அல்லது பால் சேர்க்க வேண்டும்.
உங்கள் இரவு உணவை வண்ணமயமான வண்ணம் செய்யும் வரை, நீங்கள் போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் உங்கள் உணவு சமநிலையானதாக இருப்பதையும் நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். மெல்லிய ரொட்டி, முறுமுறுப்பான தானியங்கள் மற்றும் மென்மையான, மென்மையான பாஸ்தா மற்றும் அரிசி சேர்த்து தானியங்களுக்கான அத்தியாவசிய சேவைகளை சேர்ப்பதன் மூலம் மாறுபடும் அமைப்பு. மேலும் பசி தூண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவு மிகவும் சுவாரசியமான செய்ய உதவும் வெப்பநிலை மாறுபடும்.
உங்கள் தினசரி உணவிற்கான சமையல் குறிப்புகளை தேர்ந்தெடுக்கும்போது, தினசரி மதிப்புகளின் சதவீதத்தில் பட்டியலிடப்பட்ட சத்துக்களை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். சராசரியான அமெரிக்கர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய யுஎஸ்ஏஏஏ மூலம் தினசரி மதிப்புகள் அமைக்கப்பட்டுள்ளன. புரதங்கள், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், சோடியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிற்கு இந்த மதிப்புகள் அமைக்கப்பட்டுள்ளன.
அடுத்த பக்கத்தில் நீங்கள் அதிகமான குறிப்புகள் மற்றும் உணவு திட்டமிடல் குறிப்புகள் கிடைக்கும்.
உணவு திட்டமிடல் போது கருத்தில் கொள்ள இன்னும் சில விஷயங்கள் உள்ளன.
- மளிகை விளம்பரங்கள்
அந்த பொருட்களை சுற்றி உங்கள் மளிகை கடை மற்றும் திட்டங்களை விற்பனை என்ன விற்பனை பாருங்கள். நீங்கள் நல்ல வாங்குதல்களில் பங்குகளை வைத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் அவற்றை உறைந்து விடுங்கள், எதிர்கால உணவைத் திட்டமிடுவதற்கு உதவியாக, குறியிடப்பட்ட தேதிடன் நன்கு மூடப்பட்டிருக்கும். - உங்கள் பைத்தியம் என்ன?
நீங்கள் சேமித்து வைக்கும் உணவுகள் உங்கள் குடும்பத்தை விரும்புகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த பொருட்கள் பயன்படுத்த புதிய சமையல் கண்டறிய மற்றும் நீங்கள் படிப்படியாக பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் சுவைகள் அறிமுகப்படுத்த மற்றும் அவர்களின் சுவைகளை விரிவாக்க முடியும்.
- குடும்ப பிடித்தவை
உங்கள் குடும்பம் இறைச்சி மற்றும் உருளைக்கிழங்குகளை நேசித்தால், அவற்றின் உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். இறைச்சி ஒரு சிறிய பகுதி பரிமாறவும் மற்றும் ஒரு பெரிய சாலட், வறுக்கப்பட்ட ரோல்ஸ், அல்லது அரிசி pilaf வித்தியாசம். ஒரு பிடித்த செய்முறையைத் தொடங்குங்கள், அதில் சிறிய பகுதியைச் சேர்ப்பது, இரவு உணவை நிரப்ப மற்ற ஊட்டச்சத்து உணவைச் சேர்க்கவும். - பருவகால தயாரிப்பு
பருவகால உற்பத்திக்கு ஒரு சிறந்த வாங்க மட்டும் இல்லை, ஆனால் பருவத்தில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சுவை நன்றாக இருக்கும். நீண்ட தூரங்களுக்கு மேல் அனுப்பப்படாததால் உள்ளூர் உற்பத்திகள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். விவசாயிகளின் சந்தையை வளர்த்து, பெரிய மதிப்பு, சுவை, ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றிற்காக சாத்தியமான நிலைகளை உருவாக்குதல். - திங்ஸ் அப் ஷேக்
உணவு திட்டமிடல் கொண்டாடுங்கள்! இரவு உணவிற்கு காலை உணவைக் கொண்டிருங்கள் , உங்கள் பிள்ளைகளை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், மற்ற குடும்ப உறுப்பினர்கள் உணவுத் திட்டங்களைத் திட்டமிடுவதை அனுமதிக்க வேண்டும், மேலும் கையில் என்ன இருக்கிறது என்பதை உணவளிப்பதற்கான ஒரு விளையாட்டையும் கூட செய்யலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஊட்டச்சத்துக்களை சமநிலையுடன் சமநிலையுடன் கவனித்துக் கொள்ளாதீர்கள். பல நாட்களுக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து, கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளுதல் ஆகியவற்றைச் சமன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
- முக்கிய வண்ணம் பயன்படுத்தவும்
உங்கள் தட்டில் அதிக வண்ணம், உங்கள் உணவை சிறந்த முறையில் சமநிலைப்படுத்தவும். பிளஸ் ஒரு வண்ணமயமான தட்டு கண்கள் ஒரு உபசரிப்பு! - இருப்பு வெப்பநிலை
சூடான உணவுகள், குளிர் உணவுகள் மற்றும் அறை வெப்பநிலை உணவுகள் நீங்கள் பல்வேறு உணவைச் சேர்ப்பதை உறுதிசெய்வதோடு மட்டுமல்லாமல் சுவாரஸ்யமான உணவை தயாரிக்கவும் செய்கின்றன. - இருப்பு தோற்றம்
அனைத்து மென்மையான உணவுகள் அல்லது அனைத்து முணுமுணுப்புகளால் செய்யப்பட்ட உணவை எவரும் விரும்பவில்லை. வேறுபட்ட நுணுக்கங்களைப் பற்றி நினைத்து தானாக உணவு பிரமிடுக்கு ஏற்ப பல்வேறு வகையான உணவை சேர்த்துக்கொள்ள உதவுகிறது.
- வெரைட்டி!
எல்லாவற்றிற்கும் மிக முக்கியமான உணவு திட்டமிடல் முனை தான்: பல்வேறு உணவை சாப்பிடலாம். உதாரணமாக, ஒரு வரிசையில் கோழி நான்கு நாட்கள் உணவு திட்டமிடாதே. யுஎஸ்டிஏ பூச்சிக்கொல்லி மற்றும் ஹெர்பிஸைட் எச்சம் நுகர்வு மீது குறிப்பிட்ட அளவு நுகர்வு அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு பாதுகாப்பான வரம்புகளை கணக்கிடுகிறது. பல்வேறு வகையான பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், இறைச்சிகள், மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதால் உங்கள் இரசாயனங்கள் வெளிப்படுவதைக் குறைக்க உதவுவதோடு, மிகச் சீரான உணவை உறுதிப்படுத்தவும். விஞ்ஞானிகள் புதிய ஆரோக்கியமான உணவிற்காக தேவையான ஒவ்வொரு நாளும் உணவில் புதிய இரசாயனங்கள் மற்றும் சத்துக்களை கண்டுபிடித்துள்ளனர். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் நீண்ட ஆயுளைக் கொண்ட முழுமையான உணவை சாப்பிடுவது சிறந்த வழியாகும்.
தினசரி மதிப்புகள் விளக்கப்படம்
நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உணவு திட்டம், எளிதாக இருக்கும். செயல்முறையுடன் மகிழ்ச்சியாக இருங்கள், உங்கள் பிள்ளைகளை ஈடுபடுத்துங்கள், உங்கள் உணவு பழக்கங்கள் எப்படி பருவங்களை மாற்றிக்கொண்டிருக்கின்றன என்பதைப் பார்த்து மகிழுங்கள்!
லிண்டா