அழற்சி முழுமையான மருத்துவ சமுதாயத்தில் பெரிய ஒலிம்பிக்ஸில் ஒன்றாகும், மேலும் பல நோய்களுக்கு பல நேரங்களில் வீக்கம் ஏற்படலாம் என்பதற்கு சான்றுகள் உள்ளன. பெரும்பாலான மக்கள் போன்ற கீல்வாதம் மற்றும் IBS போன்ற நிலைமைகள் வீக்கம் தொடர்பு, ஆனால் நாம் பெருகிய முறையில் இது நீரிழிவு, உடல் பருமன், இதய நோய், அல்சைமர் மற்றும் புற்றுநோய் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று புரிந்து கொள்ள வருகிறார்கள்.
அமெரிக்கர்கள் தங்கள் இயற்கை உணவு ஆதாரங்களில் இருந்து மேலும் துண்டிக்கப்பட்டு வருகின்றனர், மேலும் நமது உணவுகள் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அதிக சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் மரபணு மாற்றப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவற்றால் உருவாக்கப்படுகின்றன.
இது நாள்பட்ட வீக்கத்திற்கு ஒரு செய்முறையாகும். ஒரு எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு அறிகுறிகளை அமைதியாக்குகிறது, பல உடல்நல பிரச்சினைகளில் அலைகளை திரும்பவும் அதிகரிக்கிறது, அதிகரித்த ஆற்றலின் சேர்க்கப்பட்ட நன்மைகள் மற்றும், பல சந்தர்ப்பங்களில், எடை இழப்பு.
அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்:
அதிகமான கரிம காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: சமைத்த மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் ஒரு வானவில் ஒரு நாள் 9 servings சாப்பிடு, ஒவ்வொரு வண்ண குடும்பத்தில் இருந்து தேர்வு மற்றும் இலை கீரைகள் இருந்து கூடுதல். ஆப்பிள், பேரீஸ், மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கான பெர்ரி நிறைய உள்ளிட்ட புதிய பழங்களின் 2-4 servings சாப்பிடுங்கள்.
முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, தினை, கினோவா, அமார்தன் அல்லது பக்ஷீட் (அதேபோல முழு கோதுமை பெர்ரி, காமுட், எழுத்துக்கூட்டலும் மற்றும் பசையம் ஒரு சிக்கல் இல்லை என்றால் ஓட்ஸ்) தினமும் குறைந்தது 3 சர்க்கரை சாப்பிடலாம். அரிசி நூடுல்ஸ், சோபா அல்லது udon, அத்துடன் கரிம மற்றும் பசையம் இலவச பாஸ்தா சிறிய அளவு ஒரு வாரம் 2 அல்லது 3 முறை நுகரப்படும் முடியும். வேகவைக்கப்பட்ட மாவு ஒரு எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு பகுதியாக இல்லை .
பீன்ஸ், லெஜோமஸ், மற்றும் ஆலை அடிப்படையிலான புரோட்டீன்கள் : பீன்ஸ் ஒன்று அல்லது இரண்டு servings மற்றும் டோஃபு, டேபேப், எடமாம் அல்லது seitan (ஒரு பசை மட்டுமே பொறுத்து இருந்தால் மட்டுமே) நாள் ஒன்று சேவை.
காட்டு கடல்: காட்டு பசிபிக் சால்மன், மத்தி, நெஞ்செரிச்சல், ஹெர்ரிங், மற்றும் சில ஷெல்ஃப். அட்லாண்டிக் சால்மன் வளர்க்கப்பட்டதைத் தவிர்ப்பதுடன், சாத்தியமான போதெல்லாம் வான்வெளியில் சிக்கிய அல்லது வளர்க்கப்படும் கடல் உணவுகளை வாங்கவும்.
மற்ற புரதங்கள்: கரிம, இலவச வீச்சு முட்டைகள் வாரத்திற்கு 1-2 servings பொறுத்து இருந்தால்; ஆடுகள் அல்லது ஆடு பால் பொருட்கள்; அல்லது தோல் அரிசி கோழி, வான்கோழி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி போன்ற கரிம இறைச்சி 1 சேவை.
EFA மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள்: அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சியைத் தடுக்க ஒரு முக்கிய முக்கியம், மேலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மீன் எண்ணெய், கிரில் எண்ணெய், கறுப்பு திராட்சை வத்தல் விதை, போரோஸ், அல்லது ஒமேகா ஆளி விதை எண்ணெய் போன்ற வடிவங்களில் எடுத்துக்கொள்ளலாம். நாளொன்றுக்கு ஒரு சிறிய கொட்டைகள் மற்றும் / அல்லது விதைகள், குறிப்பாக வால்நட், ஆளிவிதை, சியா, சணல் அல்லது பாதாம் நன்மை பயக்கின்றன. பிரேசில் கொட்டைகள் அதிக அளவு செலினியம் (2-3 உணவை மட்டுமே சாப்பிடுகின்றன) கொண்டிருக்கின்றன. திராட்சைப் பழம் (இது இத்தாலியில் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது) சமையல் செய்ய சிறந்தது. ஆலிவ், வெண்ணெய், வால்நட், ஹஜல்நட் மற்றும் எலுமிச்சை எண்ணெய்கள் ஆகியவற்றை பயன்படுத்தவும். சோயா, சோளம், கேனோ, மற்றும் கலந்த எண்ணெய்கள் பொதுவாக மரபணு மாற்றப்பட்டு, வீக்கத்திற்கு பங்களிப்புச் செய்யலாம் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
பானங்கள்: வடிகட்டப்பட்ட அல்லது உயர்ந்த தரம் வாய்ந்த நீரை நன்கு குடித்து, அதே போல் பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்.
ஆரோக்கியமான இனிப்பு: உலர் பழங்களின் மிகச் சிறிய பகுதிகள், பழம் சர்பேட், பழம் கான்டன், அல்லது சாக்லேட் சாக்லேட் சில சதுரங்கள் அனைத்தும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விருப்பங்கள். உலர் பழம் கரிம, சீரான மற்றும் unsweetened இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சாக்லேட் சாப்பிட்டால், அது கரிம மற்றும் குறைந்தது 70% cacao என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.