இந்த செய்முறையை உங்கள் குண்டாக, கோடைகால பழுத்த தக்காளி நிறைந்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த தக்காளி quinoa மற்றும் தரையில் வான்கோழி ஒரு கலவை கொண்டு அடைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அவர்கள் சைவ செய்ய, செய்முறையை இறுதியில் மாறுபாடு வாசிக்க, வான்கோழி ஐந்து meatless crumbles பதிலாக இது. Quinoa உங்கள் உள்ளூர் பல்பொருள் அங்காடி அல்லது இயற்கை உணவுகள் கடை அரிசி மற்றும் தானியங்கள் பிரிவில் (அல்லது மொத்த பிரிவு) காணலாம் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிரம்பிய தானிய உள்ளது. இந்த செய்முறை கூடுதல் quinoa திணிப்பு செய்கிறது, நீங்கள் அல்லது மேஜையில் அனுப்ப முடியும், அல்லது நீங்கள் தக்காளி அல்லது மணி மிளகுத்தூள் திணிப்பு ஒரு பின்னர் கட்டத்தில் உறைந்து பயன்படுத்தலாம்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 1 கப் quinoa
- 2 கப் கோழி பங்கு (அல்லது காய்கறி பங்கு)
- 8 நடுத்தர தக்காளி
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் (கூடுதல் கன்னி)
- 1 வெங்காயம் (துண்டுகளாக்கப்பட்ட)
- 1 மணி மிளகு (சிவப்பு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட)
- 1 பவுண்டு தரையில் வான்கோழி
- 2 தேக்கரண்டி புதிய வோக்கோசு (பருப்பு)
- உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சுவை
- 1/2 கப் grated சீஸ் (போன்ற cheddar, கால்by அல்லது மான்டேரி ஜாக்)
அதை எப்படி செய்வது
- குளிர்ந்த இயங்கும் தண்ணீரில் கரைசலை நன்கு துடைக்க வேண்டும். ஒரு எலுமிச்சை சாற்றில் க்யூனோவை கழுவி, கோழி அல்லது காய்கறி பங்குகளை சேர்க்கவும். நடுத்தர உயர் வெப்பம் மீது ஒரு கொதிகையை கொண்டு, 15 நிமிடங்களுக்கு 20 நிமிடங்கள் வரை வெப்பம் மற்றும் இளங்கொதிவையும் குறைக்கலாம் அல்லது quinoa அனைத்து திரவத்தையும் உறிஞ்சும் வரை மென்மையாகவும், பளபளப்பாகவும் இருக்கும்.
- இதற்கிடையில், தக்காளி ஆஃப் டாப்ஸ் துண்டு மற்றும் கோர், விதைகள் மற்றும் கூழ் நீக்க. ஒவ்வொரு தக்காளி கீழே ஒரு சிறிய துண்டு நிற்க இது ஒரு பிளாட் அடிப்படை கொடுக்க. உப்பு சேர்த்து சிறிது தக்காளி இன்ஸைடுகளை தூவி, ஒரு தாள் பான் மீது ஒரு கம்பி ரேக் மீது தலைகீழாக வைக்கவும்.
- ஒரு பெரிய nonstick பான் (ஒரு முயற்சி: சுவிஸ் டயமண்ட்), நடுத்தர உயர் வெப்ப மீது ஆலிவ் எண்ணெய் வெப்பம், கோட் சாய்க்காமல். வெங்காயம் மற்றும் சமைக்கவும், சில நேரம் கிளறி, வெங்காயம் மென்மையாகவும், பொன்னிறமாக 5 நிமிடங்கள் வரை தொடங்கும் வரை. சிவப்பு மிளகு மற்றும் சாட் சேர்த்து, அவ்வப்போது கிளறி, மற்றொரு 5 நிமிடங்கள். தரையில் வான்கோழி மற்றும் சமையல் சேர்க்க, கிளறி, ஒரு மர கரண்டியால் அல்லது கரடுமுரடான பெரிய துண்டுகளாக உடைத்து, துருக்கி முற்றிலும் பழுப்பு மற்றும் சமைத்த வரை. வெப்பம் இருந்து பான் நீக்க, சமைத்த quinoa மற்றும் புதிய வோக்கோசு உள்ள அசை. பருப்பு உப்பு மற்றும் மிளகு கொண்டு ருசிக்க.
- அடுப்பில் கொதிகலன் கம்பி ரேக் இருந்து தக்காளி நீக்க மற்றும் தாள் பான் சுத்தம் துடைக்க. காகிதத் தாள் அல்லது அலுமினிய தாளின் ஒரு துண்டுடன் வரி தாள் பான். Quinoa கலவையுடன் ஒவ்வொரு தக்காளி பொருள்களும், கலவை பொதித்து, அதனால் தக்காளி முடிந்தவரை நிரப்புகிறது. ஒவ்வொரு தாளையும் வரிசையாகப் பிடுங்கப்பட்ட பாத்திரத்தில் வைக்கவும், சீஸ் ஒவ்வொன்றும் தாராளமாக தட்டவும். ஒரு சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, ரொட்டித் துண்டுகள் உருகியதும், குமிழாகவும் இருக்கும் வரை, தக்காளி வைக்கவும்.
காய்கறி மாறுபாடு: இந்த தக்காளி ஒரு meatless பதிப்பு செய்ய, quinoa சமைக்க படி 1 காய்கறி குழம்பு பயன்படுத்த. படி 2 ல், 1 பவுண்டு உறைந்த இறைச்சிக் கொந்தளிப்புகளை (அதாவது போகா கிரவுண்ட் க்ரம்பில்ஸ் அல்லது கோர்ன் கிரவுண்ட்ஸ் போன்ற தரையில் உள்ள வான்கோழிகளைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் நொறுக்குகளால் உமிழப்படும் வரை உமிழும்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 342 |
| மொத்த கொழுப்பு | 14 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 5 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 6 கிராம் |
| கொழுப்பு | 88 மிகி |
| சோடியம் | 1,085 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 24 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 4 கிராம் |
| புரத | 29 கிராம் |