வார இறுதி நாட்களில் ஒரு பெரிய தொகுதி தயாரிக்கவும், எல்லா வாரமும் அனுபவிக்கவும் இது ஒரு எளிய மற்றும் விரைவான மிளகாய் ஆகும். Quinoa இந்த சைவ சிலைக்கு புரோட்டீன் மற்றும் ஒரு நல்ல அமைப்பு சேர்க்கிறது, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக மேலும் பாரம்பரிய மிளகாய் செய்ய quinoa ஐந்து மாட்டிறைச்சி மாற்ற முடியும்.
தக்காளி சாஸ் உள்ள quinoa சமையல்காரர்கள், அது ஒரு சுவையான கிரீமி தரத்தை கொடுத்து. பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் நேரம் சேமிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மற்றும் நீங்கள் கையில் எந்த காய்கறிகள் பற்றி வேலை செய்ய முடியும்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 பெரிய வெங்காயம் (வெட்டப்பட்டது)
- 1 தக்காளி (துண்டுகளாக்கப்பட்ட)
- 3 கிராம்பு பூண்டு (துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது)
- 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட கொத்தமல்லி
- 3-4 பச்சை வெங்காயம் (பருப்பு)
- 2 தேக்கரண்டி சீரகம்
- 1 டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள் புகைபிடித்த
- 2 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள் (அல்லது சுவை)
- 1 தேக்கரண்டி அடர் பழுப்பு சர்க்கரை
- 1 டீஸ்பூன் உப்பு
- 3/4 கப் quinoa
- 1 கப் தக்காளி சாஸ்
- 1 கப் தண்ணீர் (அல்லது காய்கறி குழம்பு)
- 2 கேன்கள் சிறுநீரக பீன்ஸ்
- 1 கப் உறைந்த சோளம் (விரும்பினால்)
அதை எப்படி செய்வது
- ஒரு பெரிய தொட்டியில் ஆலிவ் எண்ணெய் வைக்கவும். 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் வெங்காயத்தை மிதமான மற்றும் மணம் வரை வெங்காயம் சேர்த்து நடுத்தர வெப்ப மீது சமைக்க.
- அனைத்து காய்கறிகள் மென்மையாக இருக்கும் வரை தக்காளி, பச்சை வெங்காயம், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு, கொத்தமல்லி, சீரகம், மிளகாய் தூள், மிளகாய் தூள், கறுப்பு பழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும்.
- Quinoa சேர்த்து 1 நிமிடம் சமையல். தக்காளி சாஸ் மற்றும் தண்ணீரை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். 20 நிமிடங்கள், quinoa சமைத்த வரை குறைந்த வெப்ப மீது மிளகாய் மூடி மற்றும் இளங்கொதிவா. (Quinoa தானியங்கள் வீக்கம் தோன்றும் மற்றும் ஒரு சிறிய காட்சி நூல் / வால் வேண்டும்).
- பீன்ஸ் மற்றும் சோளத்தை (விரும்பினால்) சேர்த்து, 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும், அல்லது பீன்ஸ் மற்றும் சோளத்தை சூடாகவும் வைக்கவும். சுவை உப்பு மற்றும் மிளகு பருவம்.
- அரிசி, வறுத்த கரண்டி சாஸ், புளிப்பு கிரீம், நறுக்கப்பட்ட பச்சை வெங்காயம், டார்டிலா சில்லுகள் போன்றவற்றை பரிமாறவும்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 267 |
| மொத்த கொழுப்பு | 6 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 1 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 4 கிராம் |
| கொழுப்பு | 0 மிகி |
| சோடியம் | 168 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 44 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 10 கிராம் |
| புரத | 12 கிராம் |