இந்த ருசியான வறுக்கப்பட்ட காட் ஒரு அற்புதமான, மட்பாண்ட சுவர் மற்றும் அமைப்பு உள்ளது. உங்கள் விருப்பமான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும். இந்த டிஷ் சரியான வார இரவு உணவு செய்கிறது, மற்றும் எந்த மிதவைகள் flaked மற்றும் சூப்கள் அல்லது stews சேர்க்க முடியும்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 4 cod fillets, பற்றி 6 அவுன்ஸ் / 170 கிராம் ஒவ்வொரு
- 1 சிறிய வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
- 1/4 கப் / 60 மி.ல வெள்ளை வைன்
- 1/4 கப் / 60 மிலி வெண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி / 15 மிலி கூடுதல் கன்னி
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1/2 தேக்கரண்டி / 2.5 மி.லி. உப்பு (விரும்பியபடி குறைவாக பயன்படுத்தவும்)
- 1/2 டீஸ்பூன் / 2.5 மி. மிளகு மிளகு
அதை எப்படி செய்வது
- நடுத்தர உயர் வெப்பத்திற்கான பிரீட் கிரில்.
- சிறிய வாணலியில் உருகிய வெண்ணெய். வெங்காயங்களைச் சேர்த்து, 1 முதல் 2 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும். வெள்ளை ஒயின் சேர்க்க மற்றும் ஒரு கூடுதல் 3 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவா. வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும், 5 நிமிடங்களுக்கு குளிர் செய்யவும்.
- உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து ஆலிவ் எண்ணெயுடன் துடைக்க வேண்டும். நன்கு எண்ணெய் எண்ணெயை அடுப்பில் வைக்கவும் மற்றும் 8 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.
- வெண்ணெய் சாஸ் கொண்டு பட் காட் மற்றும் கவனமாக திரும்ப. கூடுதலாக 6 முதல் 7 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கலாம் அல்லது மீன் உமிழும் வரை, 145 F எக்டரின் உட்புற வெப்பநிலையை அடையும்.
- வெப்பத்திலிருந்து காட் அகற்றவும், எலுமிச்சை ஆடையுடன் மேலேயும், உங்களுக்கு பிடித்த பக்கங்களுடன் சேவை செய்யவும்.
- முதல் சமையல் பிறகு 3 நாட்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு airtight கொள்கலன் எந்த மீதமுள்ள சமைத்த மீன் சேமிக்க. சூப்களில் மற்றும் சுளுக்குகளில் பயன்படுத்தவும்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 308 |
| மொத்த கொழுப்பு | 16 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 8 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 6 கிராம் |
| கொழுப்பு | 126 மிகி |
| சோடியம் | 676 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 1 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 0 கிராம் |
| புரத | 36 கிராம் |