நீங்கள் சுலபமாக, குறைந்த கொழுப்பு, பசையம் இல்லாத இரவு உணவை தேடிக்கொண்டிருந்தால், இந்த சுடப்பட்ட எலுமிச்சை பூண்டு வகை செய்முறையை நீங்கள் தவறாகப் போக முடியாது. இது ஒரு பெரிய வார நாள் டிஷ் ஆனால் பொழுதுபோக்கு அதை வெளியே எண்ண வேண்டாம், அது நிச்சயமாக உங்கள் மிகவும் பாகுபாடு நிறுவனம் சாப்பாட்டிற்கு கிடைத்தது ஏனெனில்.
காட் என்பது ஒப்பீட்டளவில் லேசான-ருசிங் மீன் ஆகும், அதாவது பெரும்பாலான குழந்தைகள் அதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், மேலும் அது ஜோடிகளை நன்றாகக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உண்மையில் நீங்கள் சேர்க்கும் பொருட்களின் சுவர்களில் எடுக்கும்.
இங்கே, ஒரு எளிய அணுகுமுறை பயன்படுத்தப்படுகிறது. எலுமிச்சை சாறு, நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு, மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை ஒரு வெளிறிய வெண்ணெய், சில புதிய துண்டாக்கப்பட்ட வோக்கோசு மற்றும் அரைத்தூள், தோல்சக்தித் துண்டுகள் ஆகியவற்றை சேர்த்து 20 நிமிடங்களில் இதய ஆரோக்கியமான மீன்கள் தயாரிக்க வேண்டும்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 4 (6-அவுன்ஸ்) துண்டுகள் காட் (எலும்பு, தோல்மற்ற)
- கடல் உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு (சுவைக்கு)
- 1 1/2 தேக்கரண்டி வெண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 கிராம்பு பூண்டு (நசுக்கியது)
- 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- 2 தேக்கரண்டி தட்டை-இலை வோக்கோசு (வெட்டப்பட்டது)
அதை எப்படி செய்வது
- 400 எஃப் வரை வெப்ப அடுப்பு
- பேட் cod துண்டுகள் ஒரு காகித துண்டு மற்றும் இடத்தில் ஒரு அடுக்கு உள்ள மீன் நடத்த போதுமான பெரிய ஒரு பேக்கிங் டிஷ். சமையல் ஸ்ப்ரே கொண்ட டிஷ் கீழே மிகவும் கோதுமை கோட்.
- சீசன் மீன் ஒரு சிறிய கடல் உப்பு மற்றும் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு.
- வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு சிறிய nonstick வாணலி இடத்தில். நடுத்தர குறைந்த வெப்பம். பூண்டு சேர்த்து 1 நிமிடம் வதக்கவும். எலுமிச்சை சாறு மற்றும் வோக்கோசு சேர்க்கவும், பின்னர் வெப்ப இருந்து நீக்க.
- மீன் மேல் மேலோட்டமான பூண்டு கலவை. 12 முதல் 14 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு முள் கொண்டு மீன் செதில்களாக எளிதாக சுட்டுக்கொள்ள.
- விரும்பினால், பக்கத்தில் திரட்டப்பட்ட பான் சாறுகளை பரிமாறவும்.
என்ன எலுமிச்சை சாட் உடன் பரிமாறவும்
ஒரு vinaigrette அல்லது குறைந்த கொழுப்பு ஆடை ஒரு பச்சை சாலட் veggies அல்லது ஒரு வினிகர் மற்றும் எண்ணெய் coleslaw வேகவைத்திருக்கும் என்று, ஒரு பெரிய அழகு இருக்க வேண்டும்.
அவர்கள் பழுப்பு அரிசி, கினோவா, தினை, அல்லது பார்லி, மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சுடப்படும் மற்றும் வெண்ணெய் ஒரு smidge உடன் அல்லது பணியாற்றினார் போன்ற முழு தானியங்கள் வரை ஒரு பக்கம் டிஷ் போன்ற செய்தபின் நன்றாக இருக்கும்.
காட் ஒரு குறைந்த கொழுப்பு, இதய ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு நல்ல தேர்வு ஏன்
காட் என்பது ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் B-12 நிறைந்த ஒரு மெலிந்த புரதம். எதிர்மறையாக, சில எண்களை பாதரசத்தின் மிதமான அளவைக் கொண்டிருக்கும், சிறிய அளவுகளில் பெரும்பாலானவை பாதிப்பில்லாதவை, ஆனால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் கருத்துப்படி, இந்த குழுக்களில் உள்ள மக்கள் அதிகபட்சம் 12 அவுன்ஸ் மீன் ஒரு வாரத்திற்கு எடுக்கும்.
- லீன் புரோட்டின்: இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, எடை எடுத்தால், முழுமையான புரதத்தின் சரியான வகை வரை நீயே முழுமையாய் வைத்துக்கொள். பெரும்பாலான மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் அல்லது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (சால்மன் போன்றவை) என அறியப்படும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் அதிகமாக உள்ளன. அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் குறைந்தபட்சம் இரண்டு 3.5-அவுன்ஸ் சேவையுடன் வாரம் புரதத்தை பரிந்துரைக்கிறது.
- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: இவை உடலில் கொழுப்புச் சத்துள்ளவை. ஏனெனில் நம் உடலுக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவை, ஆனால் அவற்றால் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. ஆரோக்கியமான தேசிய நிறுவனங்களின் படி, இந்த ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய நோய், வீக்கம், சில புற்றுநோய்கள், நீரிழிவு, அல்சைமர் மற்றும் மாகுலர் சீர்குலைவு ஆகியவற்றிற்கு எதிராகப் பாதுகாக்கப்படுகின்றன.
- வைட்டமின் பி 12: இந்த வைட்டமின் இரத்த சிவப்பணு உருவாக்கம், செல் வளர்சிதை மாற்றம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் டி.என்.ஏவின் உற்பத்திக்கு அவசியம். மீன், கோழி, இறைச்சி மற்றும் பால் ஆகியவை வைட்டமின் பி -12 இன் நல்ல ஆதாரங்கள். ஆலை உணவுகள் அதைக் கொண்டிருக்காததால், பி.ஏ. 12-க்கும் குறைவான சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு pescatarian என்றால், அந்த விஷயத்தில், மீன் அல்லது மீன் எந்த உணவு மூலம் உண்ணலாம்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 258 |
| மொத்த கொழுப்பு | 6 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 2 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 3 கிராம் |
| கொழுப்பு | 99 மிகி |
| சோடியம் | 466 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 12 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 1 கிராம் |
| புரத | 38 கிராம் |