இந்த வாள்நிறைத் துண்டங்கள் காளான்கள், வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், எலுமிச்சை, ஆலிவ் எண்ணெய், வெந்தயம் களை, மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றைக் கொண்டு சுடப்படும். டிஷ் வண்ணமயமான மற்றும் சுவையானது.
வாட்டர்ஃபிஷ் ருசியானதாக இருக்கும் போது, அது ஒரு உயர்ந்த அளவிலான பாதரசம் மற்றும் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிடக்கூடாது என்று சில எச்சரிக்கைகள் உள்ளன. கர்ப்பிணி, கர்ப்பிணிப் பெண்கள், நர்சிங் தாய்மார்கள் மற்றும் இளம் குழந்தைகளுக்கு ஆண்குழந்தைகளை வாடி மீன் மற்றும் இதர மீன்களை பாதரசத்தில் உயர்த்துவதை தவிர்க்க வேண்டும் என்று அமெரிக்க FDA மற்றும் EPA அறிவுறுத்துகின்றன.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- 4 அவுன்ஸ் காளான்கள் (வெட்டப்பட்டது)
- 1 கப் வெங்காயம் (வெட்டப்பட்டது)
- 1 பழச்சாறு செலரி (வெட்டப்பட்டது)
- 2 தேக்கரண்டி பச்சை பெல் மிளகு (வெட்டப்பட்டது)
- 2 தேக்கரண்டி
- எலுமிச்சை சாறு
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- சிறுகோடு உப்பு
- டாஷ் மிளகு
- 1/4 தேக்கரண்டி வெந்தயம் களை (உலர்ந்த)
- 1 1/2 பவுண்டு வாள்விரிஷ் (4 வாட்டர்ஃபிஷ் ஸ்டீக்ஸ்)
- 2 பே இலைகள் (அரை வெட்டப்பட்டவை)
- 2 தக்காளி
அதை எப்படி செய்வது
- நடுத்தர வெப்பம் மீது ஒரு வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெய் சூடாக்கவும். காளான்கள், வெங்காயம் மற்றும் பெல் மிளகு சேர்க்கவும். 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் கிளறி, குக்கீ, அல்லது காய்கறிகள் மென்மையாக இருக்கும் வரை.
- Sauteed காய்கறிகள், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு, மிளகு, மற்றும் வெந்தயம் களை சேர்க்க.
- படலம் கொண்ட ஒரு மேலோட்டமான பேக்கிங் பான் வரி. கீழே காளான் மற்றும் வெங்காயம் கலவையில் பாதி பரந்த பின்னர் வாள்மீன் முட்டைகளை மேல் அடுக்கி வைக்கவும்.
- உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து வாள் பனீர் துண்டங்களை தூவி, ஒவ்வொரு மீது வளைகுடா இலை ஒரு துண்டு வைக்கவும்.
- வெட்டு மற்றும் தண்டு தக்காளி முறித்து, ஒவ்வொரு தக்காளி வெட்டி 4 தடித்த துண்டுகள்; ஒவ்வொரு வாட்ச்ரி ஃபிஷ் மாடுகளில் 2 துண்டுகள் வைக்கவும். மீன் மீதமுள்ள காளான் மற்றும் வெங்காயம் கலவையை தெளி.
- சுமார் 20 நிமிடங்கள், அல்லது மீன் கிளைகள் ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு எளிதில் வரை 400 கிராம் எஃகு மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றை வேகவைத்து சுடுர சுத்தப்படுத்தவும்.
| ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் (ஒரு சேவைக்கு) | |
|---|---|
| கலோரிகள் | 399 |
| மொத்த கொழுப்பு | 21 கிராம் |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு | 4 கிராம் |
| நிறைவுறா கொழுப்பு | 11 கிராம் |
| கொழுப்பு | 133 மிகி |
| சோடியம் | 284 மிகி |
| கார்போஹைட்ரேட் | 10 கிராம் |
| நார்ச்சத்து உணவு | 3 கிராம் |
| புரத | 42 கிராம் |