ஒரு பசையம்-இலவச உணவு மீது இரும்பு குறைபாடு தடுக்கும் எப்படி

செலியக் நோயுடனான குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இரும்பு குறைபாடு அல்லது இரும்பு குறைபாடு அனீமியா (ஐ.டி.ஏ), குறிப்பாக கடுமையான இரும்பு குறைபாடு ஆகியவற்றுக்கான ஆபத்தில் உள்ளனர். உணவு இருந்து இரும்பு முக்கியமாக மேல் குடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது, குளுடன் சேதமடைந்த குடல்களின் அதே பகுதியாக.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது உலகின் மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் குழந்தைகள், மற்றும் குழந்தை தாங்கும் வயதில் பெண்கள் இரும்பு குறைபாடு அதிக ஆபத்தில் உள்ளது.

இரும்புச் சத்து குறைபாடு ஏற்படுவதால் உடல் ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க போதுமான இரும்பு இல்லை.

இரும்பு "ஹீமோகுளோபின்" பகுதியாகும், இது இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு புரோட்டீன். ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம், சாதாரண மனித வளர்ச்சி, இனப்பெருக்கம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றிற்கு உயிரணுக்களுக்கு ஆக்சிஜனை அனுப்புவது அவசியம்.

இரும்பு குறைபாடுடைய குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் சோர்வு, கஷ்டமான ஆபத்துகள், பலவீனம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், எளிதில் சலித்து விடுகின்றனர், முதுகெலும்பாக இருப்பதோடு, கற்றல் குறைபாடுகளுக்கு இட்டுச்செல்லும் சிரமம் உள்ளது.

அமெரிக்காவில் மற்றும் ஐரோப்பாவில், கோதுமை மாவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட போது, ​​இரும்பின் இழப்புக்காக இரும்புச்சத்து மூலம் கோதுமை மாவு வலுவூட்டப்படுகிறது. ஆனால் மிக குறைந்த பசையம் இல்லாத ஃப்ளூக்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துகள் இரும்பால் வலுவூட்டுகின்றன.

இரும்பு உறிஞ்சுதல்

உணவில் இரும்பு இரண்டு வகைகள் உள்ளன - "ஹீம்" இரும்பு விலங்கு ஆதாரங்களில் காணப்படுகிறது மற்றும் "அல்லாத ஹீம்" இரும்பு தாவர ஆதாரங்களில் காணப்படுகிறது. ஹெமி இரும்பு இரும்பு அல்லாத ஹீம் இரும்பு விட உறிஞ்சப்படுகிறது, மற்றும் இரண்டு வடிவங்களில் உறிஞ்சுதல் வைட்டமின் சி அதிக உணவுகளை அதிகரிக்கப்படுகிறது

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ராஸ்பெர்ரி, ப்ளூ பெர்ரி, கிரான்பெர்ரி, தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோசு, குளிர்கால ஸ்குவாஷ், இலை கீரைகள் மற்றும் வோக்கோசு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேண்டலூப், பப்பாளி, வைட்டமின் சி, மாம்பழம், தர்பூசணி மற்றும் அன்னாசி.

இரும்புகளின் நல்ல உணவுகள்:

• இறைச்சிகள் - மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்புக்கள்
• கோழி - கோழி, வாத்து, வான்கோழி, கல்லீரல் (குறிப்பாக இருண்ட இறைச்சி)
• மீன் - ஷெல்ஃபிஷ், கிளாம்கள், மியூஸல்ஸ், மற்றும் சிஸ்டர்ஸ், சர்டைன்ஸ், ஆங்கூஸ் போன்றவை
• ப்ரோக்கோலி, காலே, டர்னிப் கீரைகள், மற்றும் கூடுகள் போன்ற முட்டைக்கோசு குடும்பத்தின் இலை கீரைகள்
• பழுப்பு பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி, உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி பீன்ஸ், கருப்பு-ஐட் பட்டாணி, மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட வேகவைத்த பீன்ஸ்
• ஈஸ்ட்-புளிப்பு பசையம் இல்லாத முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் ரோல்ஸ்

மூல: மேரிலாண்ட் மருத்துவ மையம் பல்கலைக்கழகம் - இரத்த நோய்கள்

பசையம்-இலவச தானியங்கள் மற்றும் சூடோ தானியங்கள் இரும்பு உள்ளடக்கம்:

கச்சா தானிய 1 கப்

• அமரன் 15 மி
• டெப் 14.7 மில்
• சோர்கம் 8.4 மி.கி.
• கினோவா 7.7 மிகி
• GF ஓட்ஸ் 7.4 மி.கி.
• கம்பு 6 மி.கி
• பக்ளீட் 3.7 மிகி
• பிரவுன் ரைஸ் 2.7
• வெள்ளை ரைஸ் 1.5 மி.கி

ஆதாரம்: USDA-ARS ஊட்டச்சத்து டேட்டா ஆய்வகம்

இரும்பு உணவு உட்கொள்ளும் உணவுகள் / பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்புத் தேவைக்கான அயல் (RDA)

• குழந்தைகளுக்கு 7 - 12 மாதங்கள் ...................................
• குழந்தைகள் 1 - 3 ஆண்டுகள் .......... 7 mg
• குழந்தைகள் 4 - 8 ஆண்டுகள் .......... 10 மில்லி
• குழந்தைகள் 9 - 13 ஆண்டுகள் .......... 8 மி.கி
• இளம்பருவ 14 - 18 .............. ஆண்கள் 11 மில்லி / பெண்களுக்கு 15 மிகி
• பெரியவர்கள் 19 - 50 .......... ஆண்கள் 8 mg / பெண்கள் 18 mg
• பெரியவர்கள் 51 + .......... ஆண்கள் 8 mg / பெண்கள் 8 mg
• கர்ப்பிணி பெண்கள் எல்லா வயதினரும் ...... 27 மி.கி
• தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் 18 மற்றும் இளைய வயது ............. 10 மில்லி

• 19 வயது மற்றும் முதிர்ந்த பெண்களுக்கு தாய்ப்பால் ...... 9 மி.கி

மூல: யு.எஸ்.டி.ஏ / ஐஓஎம் உணவு வழிகாட்டல் டி.ஆர்.ஐ. அட்டவணைகள்